Преса За Трицепс
Пресата за трицепс е вариант на тласкане със собствено тегло, изпълняван срещу фиксирана лостова опора, като тялото ви е в дълга диагонална линия, докато лактите се сгъват и разгъват. Изображението показва ръцете, закрепени на лоста, и стъпалата поставени зад вас, така че упражнението се движи от разгъване в лакътя, а не от пълен лицев опор от пода. Това е полезен начин да тренирате трицепса с лесна настройка и силен акцент върху контрола на тялото.
Основната цел е трицепсът, особено triceps brachii, а раменете, предмишниците и коремната мускулатура ви помагат да поддържате стабилна линия на тялото. Тъй като натоварването се определя от това колко се накланяте към лоста, малки промени в позицията на стъпалата и височината на лоста променят трудността значително. По-изправеното тяло прави пресата по-лесна, а по-дългият ъгъл на тялото увеличава натоварването върху горната част на ръцете и централната линия на тялото.
Настройката тук е по-важна, отколкото при много прости упражнения със собствено тегло. Поставете ръцете си на лоста малко по-тясно от ширината на раменете, дръжте китките подравнени и отстъпете с краката назад, докато тялото ви образува една дълга линия от главата до петите. От тази позиция стегнете ребрата надолу, стегнете седалището и дръжте лактите насочени назад, вместо да ги разтваряте широко. Това подравняване запазва напрежението върху трицепса, вместо да позволява на раменете или кръста да поемат работата.
Всяко повторение трябва да се усеща като контролирана преса в лакътя: спускайте горната част на тялото към лоста, направете кратка пауза в най-дълбоката позиция, която можете да контролирате, и след това оттласкайте лоста, като разгъвате лактите. Издишвайте, докато натискате, и вдишвайте, докато се спускате. Амплитудата трябва да е плавна и повторяема, а не насилена; ако раменете се завъртят напред, китките се пречупват силно или тазът увисва, съкратете амплитудата и възстановете линията на тялото.
Пресата за трицепс е подходяща като помощно упражнение, загрявка в дни за избутващи движения или вариант с по-ниско натоварване, когато искате да тренирате разгъване в лакътя без тежка външна тежест. Тя е и практичен избор за начинаещи, които имат нужда от по-опростен модел за трицепс преди да преминат към по-натоварващи варианти на лицев опор или кофички. Дръжте настройката стриктна, контролирайте движението надолу и използвайте височината на лоста и ъгъла на тялото, за да изберете правилното предизвикателство за серията.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Застанете с лице към фиксиран лост или Smith лост и поставете ръцете си малко по-тясно от ширината на раменете върху лоста.
- Отстъпете назад с краката и се повдигнете на пръсти, докато тялото ви образува права линия от главата до петите.
- Дръжте китките подравнени над лоста, ребрата прибрани и седалището стегнато, преди да започнете първото повторение.
- Започнете със свити лакти и гръден кош, насочен към лоста, без да позволявате на таза да увисне.
- Спуснете торса към лоста, като сгъвате лактите и държите горната част на ръцете близо до тялото.
- Направете кратка пауза, когато гърдите и челото са най-близо до лоста и трицепсите са напълно натоварени.
- Оттласнете лоста, като разгъвате лактите, докато ръцете се изправят и тялото се върне в началната линия.
- Издишайте, докато натискате, и вдишвайте, докато се спускате, като движението остава плавно и контролирано.
- След последното повторение пристъпете внимателно и наместете краката си, преди да отпуснете лоста.
Съвети и трикове
- Колкото по-изправен е ъгълът на тялото ви, толкова по-лесна е пресата; ако отстъпите краката по-назад, трицепсите работят по-усилено.
- Не позволявайте лактите да се разтварят широко, иначе раменете ще започнат да поемат работата от трицепсите.
- Ако китките ви се прегъват назад, поставете ръцете малко по-високо на лоста или намалете ъгъла на наклона.
- Дръжте петите повдигнати и тялото в една линия, за да остане сериите в горната част на ръцете, вместо да се превърнат в увиснал планк.
- Изпълнявайте бавно спускане за около две до три секунди, за да поддържате постоянно напрежение върху трицепсите.
- Прекратете повторението, преди раменете да се завъртят напред или вратът да се протегне към лоста.
- Обикновено хват малко по-тесен от ширината на раменете се усеща по-добре от широк хват за това движение.
- Изберете височина на лоста, която ви позволява да разгъвате чисто без да повдигате рамене в горната позиция.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва най-много Преса за трицепс?
Пресата за трицепс основно тренира трицепса, особено triceps brachii. Раменете, предмишниците и коремната мускулатура помагат да се поддържа стабилна линия на тялото.
Подходяща ли е Преса за трицепс за начинаещи?
Да. Започнете с по-изправен ъгъл на тялото и фиксиран лост, поставен достатъчно високо, за да можете да контролирате сгъването и пресата без да губите линията на тялото.
Как да поставя ръцете си на лоста за Преса за трицепс?
Използвайте хват малко по-тесен от ширината на раменете и дръжте китките подравнени над лоста. Ако китките се прегъват назад, настройката обикновено е твърде ниска или твърде тясна.
Мога ли да правя Преса за трицепс на Smith машина?
Да. Smith машина или друг фиксиран хоризонтален лост работи добре, защото лостът остава стабилен, докато натискате чрез лактите.
Защо раменете ми поемат работата по време на Преса за трицепс?
Обикновено лактите се разтварят или ъгълът на тялото е твърде плитък. Дръжте горната част на ръцете по-близо до тялото и спускайте гърдите към лоста, вместо да посягате с раменете.
Как да направя Преса за трицепс по-трудна?
Отстъпете краката по-назад, така че тялото ви да се наклони повече, или леко намалете височината на лоста, ако настройката все още остава чиста. И двете промени увеличават натоварването върху разгъването в лакътя.
Какво да правя, ако кръстът ми започне да увисва?
Съкратете ъгъла на тялото, стегнете по-силно седалището и прекратете серията, когато вече не можете да държите ребрата прибрани и торса в една права линия.
Преса за трицепс вариант на лицев опор ли е?
Свързано е, но акцентът е по-тесен. Фиксираният лост и по-вертикалният път на натискане изместват фокуса към трицепса, а не към гърдите.
