Разгъване С Колело

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Колелце ролер

Разгъването с колело е упражнение с колело за корем, изпълнявано на колене, създадено да тренира силен контрол срещу разгъване през коремните мускули, косите коремни мускули, latissimus dorsi и тазобедрените мускули. Колелото дава много малко помощ, след като напуснете началната позиция, така че движението бързо показва дали торсът ви може да остане стегнат, докато раменете се движат далеч пред коленете ви.

Основната цел е rectus abdominis, като външните коси коремни мускули, transversus abdominis, сгъвачите на тазобедрената става, serratus и latissimus dorsi помагат гръдният кош и таза да не се раздалечават. На практика това е по-малко въпрос колко далеч можете да се разгънете и повече дали можете да държите кръста от извиване, докато колелото се движи напред и назад по плавна линия.

Подготовката е важна. Започнете на колене с колелото под раменете, ръцете на дръжките, ръцете изпънати и тазът подравнен над коленете. Преди да тръгнете, леко подгънете таза, стегнете седалището и приближете ребрата надолу, така че торсът да започне в къса, подредена позиция. Този начален корсет е това, което позволява разгъването да остане в корема, вместо да се превърне в движение от кръста.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано протягане далеч от пода, а не като пропадане към него. Разгънете колелото напред, докато сте точно преди точката, в която гърбът започва да се отпуска, след което използвайте корема и latissimus dorsi заедно, за да издърпате колелото обратно под раменете. Връщането трябва да е толкова премерено, колкото и разгъването, със спокойно дишане и без рязко движение от таза или раменете.

Разгъването с колело е полезно за трениращи, които имат нужда от по-силен корсет при избутващи упражнения, мъртва тяга, спринт и движения над глава. Подходящо е като допълващо упражнение за корем след основните базови движения или като самостоятелно упражнение за торса. Начинаещите могат да скъсят амплитудата или да работят от по-висока изходна позиция, но правилото не се променя: ако тазът се изхвърля напред или ребрата се отварят, серията е твърде дълга за текущото ниво на контрол.

Инструкции

• Застанете на колене върху подложка с колелото за корем под раменете и двете ръце, обхванали дръжките.
• Подравнете таза над коленете, дръжте ръцете изпънати и поставете раменете леко пред колелото.
• Леко подгънете таза, стегнете седалището и приближете ребрата надолу, преди колелото да тръгне.
• Разгънете колелото напред, като протегнете ръцете и позволите на торса да се удължи в една контролирана линия.
• Поддържайте натиск през двете длани, за да се движи колелото право напред, а не да се отклонява встрани.
• Спрете преди кръстът да започне да се извива или тазът да пропада към пода.
• Издишайте, докато издърпвате колелото обратно към коленете, използвайки корема и latissimus dorsi, за да обърнете движението.
• Завършете всяко повторение обратно под раменете със стегнат торс, след което отново стегнете корсета преди следващото разгъване.
• Дишайте зад корсета и дръжте врата в неутрално положение през цялата серия.

Съвети и трикове

• Мислете за това да протягате раменете напред, а не да отпускате гърдите към пода.
• Леко задно накланяне на таза в началото помага разгъването да остане в корема, а не в кръста.
• Дръжте лактите изпънати; сгъването на ръцете превръща движението в частично избутване и скъсява предизвикателството за корема.
• Ако колелото се отклонява наляво или надясно, намалете амплитудата и поддържайте равен натиск с двете ръце.
• Връщането трябва да е по-бавно от разгъването, ако искате коремът да работи през цялото повторение.
• Издишайте през най-трудната част на връщането, за да останат ребрата прибрани, докато колелото се връща.
• Намалете амплитудата веднага щом кръстът започне да се извива, дори ръцете още да се чувстват силни.
• Използвайте по-дебела постелка или подложка под коленете, ако натискът върху капачките ви кара да бързате.
• Спрете серията, когато вече не можете да държите таза подгънат и торса дълъг.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренират най-много разгъванията с колело за корем?

Основният двигател са коремните мускули, особено rectus abdominis, като косите коремни мускули, latissimus dorsi и дълбоките мускули на корпуса помагат да се съпротивлявате на разгъване в кръста.

Трябва ли да започна от колене или прав?

Започнете от колене. Разгъванията от прав стоеж са много по-трудни и имат смисъл едва когато можете да изпълнявате стриктно повторение от колене без кръстът да се срива.

Колко далеч трябва да се разгъва колелото напред?

Само толкова, колкото можете да държите ребрата прибрани и таза да не се изхвърля напред. По-късо, чисто разгъване е по-добро от по-дълго повторение с извиване в кръста.

Защо тазът ми пада преди да завърша повторението?

Обикновено това означава, че корът вече не може да задържи позицията срещу разгъване. Намалете леко амплитудата, стегнете по-силно преди всяко разгъване и дръжте седалището стегнато.

Трябва ли ръцете ми да останат изпънати на дръжките на колелото за корем?

Да. Изпънатите ръце задържат движението фокусирано върху контрола на торса и стабилността на раменете, вместо да го превръщат в избутване със свити ръце.

Какво да направя, ако колелото се отклонява встрани?

Намалете амплитудата и забавете темпото. Обикновено отклонението се получава заради неравен натиск с ръцете, ротация в раменете или слаб корсет.

Безопасно ли е това упражнение за кръста ми?

Може да бъде, стига да сте под контрол и да спрете преди гръбнакът да се извие. Ако кръстът ви се усеща натоварен, скъсете разгъването или преминете към по-лесна вариация.

Как да направя упражнението по-трудно без да сменям уреда?

Увеличавайте постепенно разстоянието на разгъване, забавете връщането или направете кратка пауза в най-далечната контролирана позиция.