Отвеждане На Бедрото С Ластик

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик

Отвеждането на бедрото с ластик е упражнение в изправен стоеж за външната част на ханша, при което единият крак се отвежда встрани срещу съпротивлението на ластика, докато опорният крак остава стабилен, а тазът е изравнен. Това е практичен начин да тренирате абдукторите на тазобедрената става, особено средния и малкия седалищен мускул, като същевременно опорният крак и корпусът ви държат изправени и стабилни. Тъй като съпротивлението е постоянно, а движението е малко, качеството на настройката е по-важно от търсенето на голям обем.

Това упражнение обикновено се използва за подобряване на контрола в тазобедрената става при ходене, бягане, промени на посоката, клек и други еднокраки модели на движение. Работният крак трябва да се движи директно встрани, вместо да замахва напред, да се завърта или да повдига таза. Ако торсът се накланя силно, за да се постигне по-голям обхват, ластикът е твърде тежък или стойката е твърде нестабилна. Чистото повторение трябва да се усеща така, сякаш външната част на ханша върши работата, докато останалата част от тялото остава организирана.

Застанете изправени с ластика, който дърпа външната страна на работния крак навътре, като използвате ниска странична опора или ластик, поставен около глезените. Дръжте опорното коляно леко свито, ребрата подредени над таза и пръстите на краката предимно напред. Оттам повдигнете крака встрани под контрол, задръжте за кратко в крайната позиция и спуснете бавно, без да позволявате на ластика да издърпа крака рязко обратно.

Движението е най-полезно, когато целта е по-добър контрол на таза, активиране на седалищните мускули или допълнителна хипертрофия за външната част на ханша. Подходящо е за загрявка, блок с рехабилитационен характер, допълваща тренировка за долната част на тялото или кръг за стабилност на един крак. По-лекото съпротивление и по-бавният темп обикновено дават по-добро напрежение от тежък ластик, който налага инерция или люлеене на тялото.

Ако долната част на гърба или предната част на ханша започнат да поемат работата, намалете обхвата и съпротивлението, докато външната част на ханша може да води движението. Най-добрите повторения са плавни, равномерни и повторяеми, с устойчив опорен крак и работен крак, който се движи по чиста странична линия. Това прави Отвеждането на бедрото с ластик просто упражнение, но само когато се изпълнява с дисциплината, която изисква неговата настройка.

Инструкции

• Застанете изправени с ластика, който дърпа външната страна на работния крак навътре, като използвате или ниска странична опора, или ластик, поставен около глезените.
• Прехвърлете тежестта върху опорния крак, дръжте коляното леко свито и изравнете ханша и гърдите напред.
• Поставете едната ръка на ханша си или се хванете за стабилна опора, ако е необходимо, след което поставете работния крак малко вътре от линията на ластика.
• Стегнете корпуса и дръжте ребрата подредени над таза, преди кракът да започне да се движи.
• Повдигнете работния крак встрани, като задвижите движението от външната част на ханша, като държите коляното предимно изпънато, а пръстите на краката насочени напред или леко навътре.
• Спрете повторението, когато тазът започне да се накланя, торсът се отклонява или кракът вече не може да се движи чисто без усукване.
• Задръжте за кратко в горната позиция, след което спускайте крака бавно, докато ластикът се върне близо до началната позиция.
• Издишайте при повдигането на крака, вдишайте при спускането му и повторете планирания брой повторения, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Дръжте опорното коляно леко свито, за да можете да пазите баланс, без да блокирате крака.
• Мислете за това да отдалечавате бедрото от средната линия, а не да замахвате стъпалото навън.
• Ако торсът ви се накланя, за да излъжете обхвата, използвайте по-лек ластик или се хванете за стена за баланс.
• Дръжте пръстите предимно напред; ако отворите стъпалото твърде много, натоварването се измества от външната част на ханша.
• Използвайте по-къс обхват, ако тазът започне да се повдига от работещата страна.
• Спускайте крака бавно, за да остане ластикът под напрежение, вместо да изхвърля стъпалото рязко навътре.
• Лек ластик със стриктни повторения обикновено тренира средния седалищен мускул по-добре от тежък ластик с люлеене на тялото.
• Ако ластикът се усуква или прищипва, коригирайте точката на контакт, преди да започнете серията.
• Спрете серията, когато опорният ханш или долната част на гърба започнат да вършат работата на движещия се крак.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва отвеждането на бедрото с ластик?

То натоварва основно външната част на ханша, особено средния и малкия седалищен мускул, а опорният крак и корпусът помагат да останете изравнени.

Трябва ли ми ластик тип примка или странична опора?

И двата варианта работят, стига ластикът да дърпа работния крак навътре отстрани и да можете да го отвеждате чисто срещу това напрежение.

Накъде трябва да сочи работното стъпало по време на повторението?

Дръжте пръстите предимно напред или само леко навътре, за да остане движението във външната част на ханша, вместо да се превърне в усукване.

Трябва ли да се държа за нещо?

Да, ако балансът ви ограничава упражнението. Леката опора с ръка може да ви помогне да държите таза неподвижен и да се съсредоточите върху страничното движение на ханша.

Коя е най-честата грешка?

Най-големият проблем е накланянето на торса или повдигането на таза, за да се симулира по-голям обхват. По-малка и по-чиста траектория е по-добра от по-голяма и по-разпиляна.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Започнете с лек ластик, къс обхват и стена или стойка за баланс, докато можете да държите опорната страна стабилна.

Колко повторения трябва да правя?

Това движение обикновено работи добре за 12 до 20 контролирани повторения на страна, особено когато целта е активиране на ханша или допълваща работа.

Защо го усещам в предната част на ханша или в кръста?

Това обикновено означава, че обхватът е твърде голям или гръдният кош се разтваря. Намалете напрежението, подредете ребрата над таза и оставете външната част на ханша да води движението.

Как да направя упражнението по-трудно, без да лъжа?

Използвайте по-силен ластик, забавете спускането или добавете кратка пауза в горната позиция, преди да увеличите обхвата.