Kickback С Ластик

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Ластик

Kickback с ластик е изолиращо упражнение за трицепс в наклон, изпълнявано с ластик за съпротивление, закрепен под единия крак. Навеждате се от таза, държите мишницата близо до торса и разгъвате лакътя, за да върнете ръката назад, докато ръката почти се изпъне напълно. На изображението е показан вариант с една ръка: единият крак притиска ластика към пода, а работещата ръка го издърпва от областта на хълбока в пълно kickback движение зад тялото.

Това движение е създадено да натоварва разгъването в лакътя, така че трицепсът върши по-голямата част от работата, а раменете, предмишниците и торсът стабилизират наклона. Triceps brachii е основният работещ мускул, като му помагат флексорите на предмишницата, предният делтоид и rectus abdominis, за да остане траекторията на ръката чиста и торсът стабилен. Тъй като ластикът увеличава напрежението, докато се разтяга, най-трудната част от повторението обикновено е към края на разгъването, което прави строгата позиция още по-важна.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много упражнения за ръце. Силен наклон от таза създава място ръката да се движи, без рамото да се изнася напред или гърбът да се закръгля. Дръжте гръдния кош контролиран, врата удължен и лакътя фиксиран, така че ръката да може да се движи, докато мишницата остава почти неподвижна. Ако торсът се изправя или лакътят се отдалечи от тялото, ластикът лесно превръща повторението в махово движение с цялото тяло вместо в разгъване, насочено към трицепса.

Използвайте стойка, която е достатъчно стабилна, за да поддържате равномерно напрежение в целия обхват. Разкрачена стойка, като показаната, обикновено улеснява стабилизирането и поддържането на постоянна траектория на ластика. Избутайте ръката назад с трицепса, стиснете за кратко при почти пълно разгъване, после се върнете бавно, докато лакътят отново се свие под контрол. Ластикът трябва да остане опънат, но повторението никога не бива да се усеща рязко или прибързано.

Kickback с ластик е много подходящ като допълващо упражнение, когато искате щадящо ставите натоварване за трицепса, активация в загрявката или леко до умерено хипертрофично натоварване у дома или във фитнеса. Особено полезно е, когато искате да тренирате заключващата част на трицепса без тежко натоварване върху лактите или раменете. Поддържайте движението без болка и контролирано и изберете такава съпротива на ластика, която ви позволява да повтаряте същия ъгъл на торса и същата траектория на лакътя от първото до последното повторение.

Инструкции

• Застанете в разкрачена стойка и поставете единия крак върху ластика, така че да е здраво притиснат към пода.
• Наведете се напред от таза, докато торсът ви застане над предното бедро, след което дръжте гърба изправен и врата в неутрална позиция.
• Хванете ластика с работещата ръка, свийте лакътя и приближете мишницата до тялото.
• Поставете неработещата ръка върху бедрото или хълбока за баланс, без да завъртате торса.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте лакътя прибран, за да остане мишницата почти неподвижна.
• Разгънете лакътя и върнете ръката назад зад себе си, докато ръката почти се изпъне.
• Стиснете трицепса за кратко в края на повторението, без да позволявате рамото да се изнася напред.
• Спуснете ръката бавно, докато лакътят се върне в изходната позиция и ластикът остане под контрол.
• Издишайте при разгъването и вдишайте, докато се връщате към началната позиция със свит лакът.
• Повторете за планирания брой повторения, след което внимателно стъпете от ластика, преди да се изправите.

Съвети и трикове

• Дръжте мишницата плътно до торса; ако лакътят се отдръпне назад, рамото започва да поема работата.
• Изберете ластик, който ви позволява да стигнете почти изпънат лакът без да повдигате рамене, да се накланяте или да дърпате дръжката рязко.
• Леко свити колене и разкрачена стойка обикновено улесняват запазването на наклона, отколкото стоенето с двата крака на едно ниво.
• Оставете напрежението на ластика да нараства плавно при връщането; ако има рязко отскачане, обикновено трицепсът е загубил контрол.
• Завършвайте повторението с ръката в линия с хълбока или малко зад него, а не като изтласквате рамото назад.
• Ако кръстът започне да се извива, намалете ъгъла на наклона и стегнете отново корема преди следващото повторение.
• Дръжте китката стабилна и неутрална, за да не позволява ластикът да я извива в разгъване или сгъване.
• Използвайте пауза в крайната позиция, ако искате повече напрежение в трицепса без да увеличавате съпротивлението на ластика.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при kickback с ластик?

Основно се тренира трицепсът, особено действието на разгъване в лакътя, което завършва повторението.

Защо трябва да се наклоня напред при това движение?

Наклонът дава на работещата ръка място да се разгъне зад тялото, като мишницата остава близо до торса.

Трябва ли мишницата да се движи по време на повторението?

Малко движение е допустимо, но мишницата трябва да остане почти фиксирана, за да върши по-голямата част от работата лакътят.

Къде трябва да е закрепен ластикът?

В показания вариант ластикът е притиснат под крака от същата страна, за да можете да поддържате стабилно напрежение през kickback движението.

Защо упражнението се усеща най-трудно към края?

Съпротивлението на ластика се увеличава, докато той се разтяга, така че трицепсът обикновено поема най-голямото натоварване, когато лакътят се приближава до заключване.

Мога ли да правя kickback с ластик с една ръка?

Да, вариантът с една ръка често е по-лесен за контрол, защото можете да се съсредоточите върху една траектория на лакътя и един стабилен наклон.

Коя е най-честата грешка във формата?

Най-голямата грешка е повторението да се превърне в махане с торса, вместо да се запази наклонът и движението да става само чрез разгъване в лакътя.

Добро упражнение за трицепс ли е за начинаещи?

Да, стига ластикът да е достатъчно лек, за да можете да запазите торса стабилен и траекторията на лакътя строга.