Дърпане С Ластик На Колене

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Ластик

Дърпането с ластик на колене е вертикално дърпащо упражнение, изпълнявано от полуколянна стойка с ластик, закрепен високо над главата. Движението натоварва широките мускули на гърба чрез привеждане и разгъване в раменната става, докато горната част на гърба, бицепсите, предмишниците и корпусът помагат движението да остане плавно и торсът стабилен. Това е полезен начин да се научи същият модел на дърпане, който бихте използвали на машина за скрипец за широк гръб, но с по-лека и по-лесно регулируема крива на съпротивление.

Настройката е важна, защото ластикът се стреми да издърпа ръцете ви нагоре и торса напред. Колениченето с едно коляно на пода и другия крак отпред ви дава стабилна основа, но пак трябва да държите ребрата над таза и раменете далеч от ушите. Ако започнете с силно прегъване в кръста или с повдигнати рамене срещу ластика, повторението се превръща в упражнение за позиция на тялото, а не в дърпане с акцент върху широките мускули на гърба.

Доброто повторение започва с изпънати ръце над главата, след което лактите се движат надолу и леко назад, докато ръцете се насочват към горната част на гърдите или към линията на ключиците. Ръцете трябва да останат близо до линията на дърпане, а раменете да останат подредени, вместо да се търкалят напред в долната точка. Задръжте кратко свиване в края на амплитудата, след което върнете ръцете нагоре под контрол, за да останат широките мускули на гърба натоварени през цялото повторение.

Това упражнение е подходящо като допълнително натоварване за тренировка на гърба, като загрявка за вертикално дърпане или като щадяща ставите опция, когато искате обем за широките мускули на гърба без тежка машина. То може да помогне и на начинаещи да се научат да дърпат с лактите, вместо с ръцете. Дръжте съпротивлението достатъчно леко, за да останат коленете, тазът и торсът спокойни, защото най-добрата версия на това движение идва от чист контрол на лопатките и стабилно връщане към началната позиция.

Инструкции

• Закрепете ластик високо пред себе си и застанете в полуколянна позиция с лице към опората, с едно коляно на пода и другия крак отпред.
• Хванете дръжките или краищата на ластика с изпънати ръце над главата, с длани напред или леко навътре, и дръжте ребрата над таза.
• Спуснете раменете надолу, далеч от ушите, стегнете седалището на коляното на пода и стабилизирайте корпуса, преди да започнете дърпането.
• Насочете лактите надолу и леко назад, вместо да сгъвате китките или да навеждате гърдите към ластика.
• Дърпайте, докато ръцете стигнат до горната част на гърдите или линията на ключиците и широките мускули на гърба се скъсят напълно.
• Направете кратка пауза в долната позиция, като държите врата дълъг и раменете далеч от повдигане напред.
• Върнете ръцете нагоре бавно, докато лактите се изпънат и ластикът отново е под контрол.
• Подредете отново стойката, дишането и позицията на коляното преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Високата опора прави линията на дърпане по-близка до истинско дърпане на скрипец за гръб, така че не закрепвайте ластика твърде ниско.
• Ако кръстът ви се извива по време на дърпането, намалете амплитудата и дръжте ребрата прибрани надолу, вместо да търсите по-ниско с дръжките.
• Мислете за това да насочвате лактите към предните джобове, а не да дърпате дръжките с ръцете.
• Дръжте таза на коляното и опорния крак неподвижни; люлеенето напред обикновено означава, че ластикът е твърде тежък.
• Използвайте кратко стискане само след като раменете останат надолу и вратът остане дълъг в долната позиция.
• Позволете на ластика да върне ръцете бавно над главата, за да работят широките мускули на гърба и при връщането нагоре, а не само при свалянето надолу.
• Изберете съпротивление, което ви позволява да контролирате последната третина от връщането без раменете да изскачат напред.
• Ако ластикът се опира в лицето ви или трябва да извивате врата, отстъпете назад или коригирайте височината на опората, преди да продължите.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много дърпането с ластик на колене?

Основно се натоварват широките мускули на гърба, а горната част на гърба, бицепсите, предмишниците и корпусът помагат.

Защо се изпълнява от колянна позиция?

Колениченето ви дава стабилна основа и улеснява да държите ребрата подредени, докато дърпате ластика над главата.

Докъде трябва да стигне ластикът в края на дърпането?

Повечето повторения завършват с ръце близо до горната част на гърдите или линията на ключиците, като лактите се движат надолу и леко назад.

Трябва ли да се накланям назад по време на повторението?

Лек наклон на тялото е нормален, но не бива да превръщате серията в голямо накланяне назад или да извивате кръста.

Могат ли начинаещи да изпълняват дърпане с ластик на колене?

Да. Подходящо е за начинаещи, ако ластикът е достатъчно лек, за да държите раменете надолу и връщането под контрол.

Какво ако раменете ми се повдигат в долната позиция?

Съкратете амплитудата, намалете съпротивлението на ластика и спрете дърпането веднага щом раменете започнат да се вдигат към ушите.

Това повече упражнение за гърба ли е или за ръцете?

Основно е упражнение за гърба. Ръцете помагат да се предава силата, но широките мускули на гърба трябва да вършат по-голямата част от работата.

Как мога да направя движението по-трудно, без да променям модела?

Използвайте по-голямо съпротивление на ластика, застанете по-далеч от опората или забавете фазата на връщане, като запазите същата колянна позиция.