Повдигане Назад На Колене С Ластик

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик

Повдигането назад на колене с ластик е упражнение за седалищните мускули на пода, което използва съпротивлението на ластика, за да направи повдигането назад от коляно по-трудно и по-контролирано. Движението е просто на хартия, но качеството на всяко повторение зависи от това доколко успявате да държите ребрата подредени, таза изравнен и работещия крак да движи от таза, а не от кръста. То е полезно, когато искате целенасочена работа за седалището без натоварване на гръбначния стълб, и се вписва добре в загрявки, активационни упражнения, помощни блокове или тренировки за долна част на тялото с по-висок брой повторения.

Основният акцент е върху седалищните мускули, като задното бедро помага за завършването на движението, а коремът и кръстът работят, за да стабилизират торса. В анатомичен план основният двигател е gluteus maximus, с помощ от biceps femoris, rectus abdominis и erector spinae. Тъй като натоварването е леко, а амплитудата е контролирана, Повдигането назад на колене с ластик често се избира, когато целта е да усетите ясно работещата страна, да подобрите механиката на разгъване в тазобедрената става или да добавите обем без голямо осово натоварване.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. На пода поставете предмишниците под раменете и коленете под таза, след което нагласете работещия крак така, че ластикът да създава съпротивление напред, когато изпъвате назад. Дръжте опорната страна стабилна, леко стегнете средната част на тялото и не позволявайте да пропадате в раменете. Ако тазът се наклони, кръстът обикновено поема работа от седалището, затова изходната позиция трябва да е подредена, преди кракът да започне да се движи.

Всяко повторение трябва да идва от плавно движение в тазобедрената става. Избутайте работещия крак право назад и леко нагоре, докато усетите силно свиване в седалището, след което задръжте за кратко без да усуквате торса или да прегъвате прекалено кръста. Спуснете крака под контрол, докато коляното се върне близо до стартовата линия, като поддържате напрежение в ластика, вместо да позволявате движението да се върне рязко. Издишайте при избутването, вдишайте при връщането и дръжте движението достатъчно премерено, така че повторението да изглежда еднакво от началото до края.

Повдигането назад на колене с ластик е особено полезно, когато искате нискоударна опция за седалището, която все пак награждава прецизността. То може да помогне за подготовка на тазобедрените стави преди клекове или мъртва тяга, или да осигури завършващо изгаряне след по-тежка работа, когато все още искате чист контрол на таза. Упражнението трябва да се усеща като целенасочено упражнение за разгъване в тазобедрената става, а не като състезание по извиване на кръста или махово движение, основано на инерция.

Инструкции

• Поставете предмишниците си на пода под раменете и коленете под таза, като торсът е дълъг и стабилен.
• Поставете или закрепете ластика така, че да съпротивлява работещия крак, когато се движи назад, след което дръжте опорното коляно на пода и работещото коляно свито в началото.
• Изравнете двете тазови кости към пода и стегнете средната част на тялото, преди кракът да се отдели от земята.
• Избутайте петата на работещия крак назад и леко нагоре, докато бедрото мине зад торса и седалището се свие силно.
• Задръжте за момент най-горе, без да отваряте таза или да извивате кръста.
• Спускайте крака бавно, докато коляното се върне близо до стартовата линия и ластикът остане под контрол.
• Дръжте раменете спокойни и издишвайте при избутването, след което вдишвайте при връщането.
• Рестартирайте таза преди следващото повторение и повторете за планирания брой серии.

Съвети и трикове

• Мислете за това да движите бедрото от тазобедрената става, а не да повдигате ходилото с кръста.
• Ако ребрата ви се повдигат в горната позиция, съкратете движението и дръжте таза изравнен.
• По-леко съпротивление от ластика е по-добро от по-тежък ластик, който ви кара да се усуквате или да се свивате в пода.
• Дръжте предмишниците, които са опора, притиснати надолу, за да не се плъзга торсът напред, докато кракът се изпъва.
• Спрете повторението, когато седалището завърши свиването; принуждаването на допълнителна височина обикновено превръща движението в разгъване от кръста.
• Кратка пауза в горната позиция кара седалищните мускули да работят по-усилено от бързите, подскачащи повторения.
• Дръжте работещото стъпало естествено насочено или леко сгънато нагоре, но не позволявайте коляното да излиза навън, за да „излъже“ амплитудата.
• Правете плавни повторения и не позволявайте на ластика да изхвърля крака напред при спускането.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Повдигането назад на колене с ластик?

То основно тренира седалищните мускули, особено gluteus maximus, като задното бедро и коремът помагат за стабилизацията на тялото.

Подходящо ли е Повдигането назад на колене с ластик за начинаещи?

Да. Лек ластик и кратка, контролирана амплитуда го правят добър вариант за усвояване на разгъването в тазобедрената става без голямо натоварване.

Защо предмишниците са на пода при Повдигането назад на колене с ластик?

Опората на предмишниците държи торса по-спокоен и затруднява измамата с горната част на тялото или замаха на крака.

Колко високо трябва да отива кракът при Повдигането назад на колене с ластик?

Само толкова високо, колкото можете да го вдигнете, като държите таза изравнен и без да извивате кръста.

Ако усещам Повдигането назад на колене с ластик повече в кръста, отколкото в седалището, какво да направя?

Съкратете амплитудата, дръжте ребрата надолу и мислете за това да избутвате петата назад, вместо да вдигате крака по-високо.

Мога ли да правя Повдигането назад на колене с ластик вместо kickback на скрипец?

Да. Това е полезен вариант за вкъщи или като помощно упражнение, макар че ластикът дава малко по-различна крива на съпротивление от скрипец.

Колко повторения са подходящи за Повдигането назад на колене с ластик?

Обикновено работят най-добре серии с по-висок брой повторения, често по 12 до 20 контролирани повторения на страна, защото целта е напрежение и чисто изпълнение.

Коя е най-голямата грешка при Повдигането назад на колене с ластик?

Най-честата грешка е да усуквате таза или да извивате кръста, за да изглежда кракът по-високо, отколкото е в действителност.