# Повдигане На Крака И Таза С Ластик В Легнало Положение - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/0910/band-lying-leg-and-hip-raise/ - Media ID: 0910 - Primary muscle: Коремни - Body part: Талия - Equipment: Ластик ## Description Повдигането на крака и таза с ластик в легнало положение е упражнение за коремната мускулатура на пода, което съчетава повдигане на изпънат крак с малко сгъване в таза. Ластикът добавя съпротивление чрез дългия лост на краката, така че коремните мускули трябва да контролират както издигането, така и бавното спускане, вместо движението да се разхлаби и замахне свободно. Основната работа идва от rectus abdominis, като external obliques, transversus abdominis и сгъвачите на тазобедрената става помагат да стабилизират и насочват таза. В сравнение с обикновено повдигане на крака, малкото повдигане на таза в горната позиция кара долната част на корема да работи по-усилено, за да наклони таза назад и да не позволява на ребрата да се разтварят. Добрата настройка започва с лежане по гръб върху постелка, с ластик, поставен около стъпалата или глезените, и закрепен така, че да дърпа от края на краката. Дръжте раменете отпуснати на пода, ръцете леко встрани за баланс и краката изпънати преди всяко повторение, за да усетите напрежението в ластика преди да започнете движението. Всяко повторение трябва да започва с стегнато коремно напрежение и леко подгъване на таза, след което следва контролирано повдигане на краката, докато тазът започне леко да се отделя от пода. Завършете с навиване на опашната кост нагоре, приближаване на коленете малко към гърдите и след това спускане на краката обратно надолу под контрол, без кръстът да се извива и да се отлепя от постелката. Това движение е полезно като допълващо упражнение за коремния контрол, когато повдиганията на крака със собствено тегло вече не са достатъчно предизвикателни, но все още искате чист вариант с минимално оборудване. То също работи добре в упражнения за контрол на торса при атлети, защото ластикът кара тялото да се бори едновременно срещу разгъване и инерция. Дръжте обхвата безболезнен, особено в кръста, и намалете лоста или напрежението на ластика, ако тазът не може да остане стабилен при спускането. ## Инструкции 1. Легнете по гръб върху постелка и поставете ластика около стъпалата или глезените, като другият му край е закрепен така, че да дърпа в посоката, показана на изображението. 2. Поставете ръцете си леко встрани от тялото за баланс и изпънете краката, като оставите леко сгъване в коленете, ако ластикът е твърде силен. 3. Леко притиснете кръста към пода, като подгънете таза преди първото повторение. 4. Стегнете корема и повдигнете двата крака заедно, докато ластикът остане опънат и тазът започне леко да се отделя от постелката. 5. Продължете да навивате таза нагоре, така че опашната кост да се отлепи от пода и коленете да се приближат малко към гърдите. 6. Задръжте кратко в горната позиция, без да позволявате на кръста да се извива или краката да замахват извън контрол. 7. Спуснете бавно таза и краката, докато гърбът отново се върне към постелката и краката почти се изпънат. 8. Възстановете позицията на таза, поемете въздух и повторете планирания брой повторения, преди да освободите напрежението на ластика. ## Съвети и трикове - Дръжте закрепването на ластика ниско и стабилно, така че линията на съпротивление да не се променя, когато краката се движат. - Ако кръстът започне да се извива, спрете по-рано при спускането и задръжте таза подвит, вместо да гоним по-голям обхват. - Мислете за това да навивате таза към ребрата, а не просто да вдигате стъпалата по-високо. - Леко сгъване в коленете може да помогне, ако ластикът дърпа твърде силно срещу напълно изпънати крака. - Издишвайте, когато тазът се отделя нагоре и ластикът се опъва; вдишвайте, когато спускате под контрол. - Дръжте пръстите на краката леко насочени към вас, за да остане ластикът стабилно поставен и да не се плъзга по стъпалата. - Използвайте бавно спускане, защото именно тогава коремните мускули трябва най-много да се съпротивляват на ластика. - Ако сгъвачите на тазобедрената става се схващат, намалете височината на повдигането и се фокусирайте върху това да държите ребрата надолу. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при повдигане на крака и таза с ластик в легнало положение? Основно натоварва rectus abdominis, като obliques, transversus abdominis и сгъвачите на тазобедрената става помагат за стабилизирането на таза по време на навиването. ### Къде трябва да бъде ластикът при повдигане на крака и таза с ластик в легнало положение? Поставете го около стъпалата или глезените и го закрепете така, че да дърпа от края на краката. Линията на дърпане трябва да остане постоянна през цялото повторение. ### По-скоро повдигане на крака ли е или reverse crunch? По-близо е до повдигане на крака с завършек като reverse crunch. Ключовата разлика е малкото повдигане на таза в горната позиция, когато тазът се навива от пода. ### Защо го усещам толкова силно в сгъвачите на тазобедрената става? Ако краката останат твърде изпънати и тазът не се подгъва, сгъвачите на тазобедрената става поемат работата. Намалете обхвата и се фокусирайте върху навиването на опашната кост нагоре, за да прехвърлите повече работа към корема. ### Могат ли начинаещи да правят повдигане на крака и таза с ластик в легнало положение? Да, но започнете с леко напрежение на ластика и малък обхват на движение. Начинаещите обикновено се справят по-добре с леко сгъване в коленете и по-бавно спускане. ### Как да разбера дали повдигам таза правилно? В горната позиция опашната кост трябва да се отлепи от пода и тазът да се навие към гърдите. Ако стъпалата просто замахнат нагоре, а кръстът се извие, повдигането на таза липсва. ### Кой е най-безопасният начин да прогресирам това упражнение? Добавяйте напрежение в ластика само след като можете да запазите една и съща позиция на таза при всяко повторение. По-големият обхват е по-малко полезен от чистото навиване и контролираното спускане. ### Какво да направя, ако в кръста ми е неудобно? Намалете обхвата, дръжте ребрата надолу и спрете спускането преди гърбът да се извие. Ако дискомфортът продължи, преминете към reverse crunch с по-малък обхват.