Мъртва Тяга На Един Крак С Ластик И Почти Изпънат Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик

Мъртва тяга на един крак с ластик и почти изпънат крак е движение от тазобедрената става на един крак, което натоварва седалищните мускули и задната част на бедрата, като същевременно предизвиква балансa, контрола на таза и стабилността на торса. Ластикът добавя най-много напрежение близо до горната част на повторението, така че упражнението възнаграждава чистото сгъване в таза, а не бързото падане към пода. То е полезно, когато искате работа за задната верига без тежка дъмбел или щанга, а също така дава незабавна обратна връзка, ако изгубите движението от таза или прехвърлите тежестта си от опорния крак.

В показаната тук позиция ластикът минава под стоящото стъпало, а краищата се държат в ръцете пред бедрата. Торсът се наклонява напред от таза, докато свободният крак се изпраща назад, за да противодейства на движението. Тази дълга линия от главата до повдигнатата пета е важна: ако тазът се отваря, кръстът започва да върши работата, която седалището трябва да върши. Когато държите тазобедрените кости изравнени и стоящото коляно само леко отпуснато, задната част на бедрото се удължава, без движението да се превръща в клек.

Най-доброто повторение е плавно и контролирано. Избутайте таза назад, оставете торса да се движи напред като едно цяло и спуснете само толкова, доколкото можете да запазите неутрален гръбнак и стъпил здраво опорен крак. В най-долната точка ластикът трябва да се усеща все още под контрол, а не дърпан от инерцията. Избутайте пода назад чрез петата и средната част на стъпалото, дръжте ребрата подредени над таза и завършете, като се изправите високо с напълно свито седалище, вместо да се накланяте назад.

Това упражнение работи добре в загрявки за долната част на тялото, в едностранна силова работа или като допълнение след клекове, движения от таза или бягане. Понеже съпротивлението на ластика се променя по дъгата на движението, по-леките ластици могат да бъдат предизвикателни, ако сгъването в таза е чисто и ексцентричната фаза е бавна. Начинаещи могат да го използват, ако поддържат умерен обхват и се подпомагат за баланс само колкото е нужно, за да останат подредени. Ако усещате усилието да отива в кръста или стоящото бедро постоянно се отваря, намалете обхвата и възстановете стойката, преди да добавяте повече напрежение.

Инструкции

• Застанете на единия крак, като ластикът е фиксиран под същото стъпало, и дръжте краищата му с двете ръце пред бедрата.
• Дръжте стоящото коляно леко свито, подравнете таза и изнесете гърдите високо, преди да започнете движението.
• Стегнете торса и прехвърлете тежестта към петата и средната част на опорния крак.
• Сгънете в таза и изпратете свободния крак право назад, докато торсът се накланя напред в една дълга линия.
• Спускайте се, докато усетите силно разтягане в задната част на бедрото и все още можете да държите гърба неутрален и таза изравнен.
• Направете кратка пауза в долната позиция, без да отпускате стоящия крак или да оставяте ластика да се отпусне.
• Избутайте се през стъпалото на опорния крак, за да се върнете нагоре, като държите ластика близо до краката си, докато се изправяте.
• Завършете изправени, със стегнато седалище, след което възстановете равновесието си преди следващото повторение.
• Повторете за планирания брой повторения, като издишвате при изправяне и вдишвате при спускане.

Съвети и трикове

• Дръжте леко свито стоящото коляно; ако го заключите напълно, повторението често се превръща в навеждане, а не в сгъване в таза.
• Мислете за движение на таза право назад, а не за спускане на гърдите към пода.
• Оставете свободния крак да се движи назад като противотежест, за да останат торсът и повдигнатият крак в синхрон.
• Дръжте двете тазобедрени кости насочени към пода; отварянето на повдигнатата страна намалява напрежението в седалището на опорния крак.
• Хванете краищата на ластика с достатъчно напрежение, така че горната част на повторението да е активна, а не отпусната.
• Използвайте опорния крак като триножник, така че палецът, кутрето и петата да останат в контакт.
• Спрете спускането, когато гръбнакът започне да се закръгля или тазът започне да се завърта.
• Спускайте бавно и се изправяйте малко по-бързо само ако траекторията на ластика остава плавна и контролирана.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много мъртвата тяга на един крак с ластик и почти изпънат крак?

Основният акцент е върху седалищните мускули, а задната част на бедрата работи много по време на сгъването в таза.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, стига да държат леко свито коляно, да използват лек ластик и да намалят обхвата, докато балансът стане стабилен.

Къде трябва да бъде ластикът по време на повторението?

Ластикът трябва да остане под стоящото стъпало, а краищата му да се държат пред бедрата, така че напрежението да се увеличава, когато се сгъвате в таза.

Колко ниско трябва да се спускам надолу?

Спускайте се само докато усетите силно разтягане в задната част на бедрото, докато гръбнакът остава неутрален и стоящото бедро е изравнено.

Трябва ли стоящото коляно да е заключено?

Не. Дръжте го леко свито, за да може тазът да се сгъва чисто и задната част на бедрото да остане натоварена, без коляното да се изпъва рязко.

Кои са най-честите грешки във формата при това движение с ластик?

Отваряне на повдигнатото бедро, закръгляне на кръста и достигане с раменете вместо изпращане на таза назад са най-честите.

Това упражнение повече за сила или за баланс е?

И двете. Сгъването в таза натоварва задната верига, а стойката на един крак принуждава торса и таза да останат подредени.

Как мога да направя упражнението по-трудно, без да използвам много по-дебел ластик?

Забавете спускането, направете пауза в долната точка или увеличете леко дълбочината на сгъването, като запазите същата позиция на таза и натиска върху стъпалото.