# Поза Стол I Уткатасана I - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/0944/chair-pose-i-utkatasana-i/ - Media ID: 0944 - Primary muscle: Друго - Body part: Йога - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/0944/chair-pose-i-utkatasana-i.mp4 ## Description Поза стол I Уткатасана I е йога поза в изправено положение със собствено тегло, изградена от контролирано частично клякане с ръце, протегнати нагоре. Тя натоварва четириглавите бедрени мускули, седалището, прасците, горната част на гърба и торса, като изисква да държите тялото дълго, докато тазът потъва и коленете се сгъват. Тъй като позата се задържа, а не се повтаря като във фитнес упражнение, основният тренировъчен ефект идва от това да останете стабилни под изометрично напрежение и да дишате, без да се „сгъвате“ в гърдите или кръста. Подготовката е важна. Стъпалата са приблизително на ширината на таза или събрани, в зависимост от баланса ви, с всички пръсти на пода и тежестта центрирана върху средата на ходилото и петите. Оттам избутайте таза назад и надолу, сякаш се отпускате към стол, но дръжте гърдите достатъчно повдигнати, за да остане гръбнакът дълъг. Коленете трябва да следват линията на пръстите, а не да се събират навътре, а ръцете могат да се протегнат до ушите или леко напред, ако раменете имат нужда от облекчение. В долната позиция подбедриците остават сравнително наклонени напред, петите остават на пода, ако е възможно, а тазът е достатъчно неутрален, за да не „падате“ в кръста. Позата трябва да се усеща натоварваща в бедрата и седалището, като коремът помага да устоите на изкушението да извивате прекалено гърба. Вдишайте, когато настройвате позата, издишайте, за да се успокоите в задържането, и дишайте равномерно, така че формата да остане спокойна, а не напрегната и рязка. Позата стол често се използва в йога потоци, загрявки и кондиционни блокове, защото едновременно развива издръжливостта на краката, контрола на торса и издръжливостта в повдигането на раменете. Тя е и лесна за адаптиране: можете да скъсите задържането, да намалите дълбочината на клека, да държите ръцете пред гърдите или да разтворите стъпалата малко за повече стабилност. Ако се появи болка в коленете, ограничения в глезените или дискомфорт в раменете, коригирайте стойката и положението на ръцете, преди да се опитвате да слезете по-дълбоко. Правилното изпълнение е въпрос на това да останете изправени през гръбнака, докато бедрата работят усилено. Позата може да изглежда неподвижна, но усилието е активно от стъпалата до върховете на пръстите. Когато задържането приключи, натиснете в пода, изправете коленете и се върнете в стоеж с контрол, вместо да се изправяте рязко. Така позата е полезна както като упражнение за сила, така и като чиста техническа йога форма. ## Инструкции 1. Застанете изправени със събрани стъпала или на ширината на таза, ръцете отпуснати отстрани. 2. Разпределете тежестта върху четирите ъгъла на всяко стъпало и я прехвърлете към средата на ходилото и петите. 3. Свийте коленете и отведете таза назад, сякаш сядане на стол. 4. Дръжте гърдите повдигнати и гръбнака дълъг, вместо да се закръгляте напред. 5. Протегнете ръцете над главата с бицепсите до ушите или дръжте ръцете пред гърдите, ако така се чувствате по-стабилни. 6. Следете коленете да са в линия с пръстите на краката и не им позволявайте да падат навътре. 7. Задръжте позицията за планирания брой вдишвания, като дишате плавно, без да повдигате раменете. 8. Натиснете през стъпалата, за да се върнете контролирано в стоеж, след което се подгответе за следващото задържане. ## Съвети и трикове - Разтворете стойката леко, ако глезените или балансът ви ограничават колко ниско можете да слезете. - Дръжте повече тежест в петите, отколкото в пръстите, но не позволявайте пръстите да се вдигат от пода. - Ако кръстът се извива прекалено, свалете ръцете малко и приближете ребрата назад към таза. - Лек наклон в тазобедрените стави е добре, но не се накланяйте толкова напред, че позата да се превърне в навеждане напред. - Оставяйте коленете да се движат напред само доколкото глезените и средата на ходилото могат да поемат без болка. - Леко стегнете вътрешната част на бедрата, за да помогнете коленете да останат подравнени. - Изберете по-кратко задържане, преди да изберете по-дълбок клек, ако техниката започне да се разклаща. - Издишайте, докато се установявате в задържането, за да останат раменете и челюстта отпуснати. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули натоварва най-много Позата стол I Уткатасана I? Основно работят четириглавите бедрени мускули и седалището, а прасците, коремът и горната част на гърба помагат да задържите позата. ### Това повече силово упражнение ли е или разтягане? Това е предимно изометрична поза за сила и издръжливост, а не разтягане. ### Могат ли начинаещи да правят Позата стол? Да. Започнете с леко сгъване в коленете, стъпала на ширината на таза и ръце пред гърдите, преди да преминете към по-дълбоки задържания или ръце над главата. ### Петите трябва ли да остават на пода? Идеално да, с разпределена тежест по цялото стъпало. Ако петите се вдигат, намалете дълбочината или разтворете стойката леко. ### Защо ме болят коленете в тази поза? Дискомфортът в коленете обикновено идва от това коленете да падат навътре, да сядате твърде дълбоко или да прехвърляте твърде много тежест в пръстите. Отстъпете малко от дълбочината и подравнете коленете над пръстите. ### Къде трябва да са ръцете ми? Ръцете над главата са вариантът за пълната поза, но ръцете пред гърдите или леко напред са по-щадящи за раменете и могат да подобрят баланса. ### Колко дълго да я задържам? Задръжте достатъчно дълго, за да запазите добра стойка и спокойно дишане, а после излезте преди бедрата да започнат да треперят толкова силно, че подравняването да се разпадне. ### Мога ли да я използвам в йога поток? Да, често се използва като преходна поза в изправени серии, особено когато искате да загреете краката и да контролирате торса.