# Поза Маласана С Гирлянда - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/0951/garland-pose-malasana/ - Media ID: 0951 - Primary muscle: Друго - Body part: Йога - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/0951/garland-pose-malasana.mp4 ## Description Поза Маласана с гирлянда е дълбок клек със собствено тегло, използван в йога и мобилностни упражнения за отваряне на бедрата, глезените и вътрешната част на бедрата, като същевременно учи на баланс в компресирана позиция. Позата изисква да се сместите ниско, да държите стъпалата стабилно на земята и да запазите достатъчна дължина на торса, така че дишането да остане спокойно, вместо да се стигне до свличане. Когато е изпълнена добре, тя се усеща контролирана и заземена, а не насилена. На изображението Поза Маласана с гирлянда е показана като тесен до умерено широк клек с пръсти, насочени навън, пети на пода, колене, отворени широко, и торс, наклонен напред, докато ръцете се протягат напред за баланс. Това протягане напред не е просто декоративно; то помага да противодейства на бедрата и ви позволява да запазите гръбнака достатъчно дълъг, за да избегнете силно закръгляне в долната част на гърба. Основното усещане обикновено идва от глезените, слабините, аддукторите, глутеусите и дълбоката опора на коремната мускулатура. Подготовката е по-важна, отколкото много хора очакват. Спуснете се в клека, като едновременно сгъвате бедрата и коленете, след което поставете ръцете на пода пред вас, ако имате нужда от допълнителна стабилност. Поддържайте натиска разпределен по цялото стъпало, особено през петите и основата на палеца, и оставете коленете да следват линията на пръстите, вместо да се срутват навътре. Малко по-широка стойка, леко повдигане на петите или по-малка дълбочина могат да направят позицията много по-удобна, ако бедрата или глезените ви са стегнати. Поза Маласана с гирлянда е полезна като загрявка, упражнение за отваряне на бедрата, възстановителна поза или контролиран статичен клек за подобряване на комфорта в по-дълбоки позиции за долната част на тялото. Тя се пренася и към клекове, напади и други позиции, които изискват тялото да остане подредено в дълбока флексия. Целта не е да се насилвате към възможно най-дълбокото сядане; целта е да намерите стабилна версия, в която можете да дишате и да задържите без болка, клатене или излишно напрежение в коленете и стъпалата. Третирайте позата като проверка на качеството. Ако петите ви се повдигат, коленете падат навътре или торсът трябва да се закръгли агресивно, за да останете долу, намалете дълбочината и изградете позицията наново. Ако отпред в бедрата ви щипе или глезените се схващат, коригирайте стойката или се повдигнете леко. Чистата Поза Маласана с гирлянда трябва да се усеща стабилна, просторна и повторяема, с тялото сгънато ниско, но все още под ясен контрол. ## Инструкции 1. Застанете с крака малко по-широко от ширината на таза и завъртете пръстите навън достатъчно, за да можете да клекнете без коленете да се усукват. 2. Спуснете бедрата към пода, като сгъвате едновременно коленете и бедрата, като държите петите стабилно на земята и тежестта центрирана върху цялото стъпало. 3. Поставете ръцете на пода пред вас за баланс, след което оставете бедрата да потънат между глезените. 4. Отворете широко коленете и ги дръжте в линия с пръстите, вместо да позволявате да падат навътре. 5. Издължете гърдите напред и запазете гръбнака дълъг, докато се установявате в долната позиция. 6. Протегнете ръцете напред по пода, ако това ви помага да пазите баланс и да държите раменете отпуснати далеч от ушите. 7. Дишайте бавно в ребрата и корема, докато задържате клека, като оставате спокойни през врата и челюстта. 8. Натиснете през стъпалата, повдигнете бедрата с контрол и се изправете плавно, когато приключите задържането. ## Съвети и трикове - Завъртайте пръстите навън само доколкото е нужно, за да могат бедрата да седнат ниско без коленете да се усещат притиснати. - Ако петите ви се повдигат, разширете стойката леко или поставете петите върху сгъната постелка, преди да търсите още дълбочина. - Дръжте натиск върху основата на палеца и кутрето, за да не се търкалят стъпалата навън, докато слизате. - Оставете лактите да водят коленете леко навън; не ги разтваряйте насилствено толкова, че да раздразните слабините. - Ако торсът продължава да се сгъва напред, плъзнете ръцете по-далеч напред по пода, за да създадете повече противотежест. - Лекият наклон напред е нормален, но избягвайте да свличате гърдите върху бедрата, ако искате да дишате добре. - По-кратки задържания със спокойно дишане са по-добри от това да насилвате дълго задържане, докато глезените и бедрата се схващат. - Прекратете серията, ако отпред в бедрата щипе или коленете болят; позицията трябва да се усеща като разтягане, а не като заклещване. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работи Поза Маласана с гирлянда? Тя основно натоварва бедрата, аддукторите, глутеусите, глезените и дълбоката коремна мускулатура, като същевременно предизвиква баланс и стойка. ### Подходяща ли е Поза Маласана с гирлянда за начинаещи? Да, но начинаещите трябва да държат стойката удобна, да използват ръцете за баланс и да останат на дълбочина, на която могат да дишат. ### Защо петите ми се повдигат в Поза Маласана с гирлянда? Обикновено глезените ограничават дълбочината. Разширете стойката леко, завъртете пръстите още малко навън или повдигнете петите върху сгъната постелка. ### Трябва ли коленете ми да се избутват широко в Поза Маласана с гирлянда? Те трябва да се отворят достатъчно, за да освободят място за торса, но все пак да следват линията на пръстите, вместо да бъдат насилвани да се разтварят. ### Мога ли да държа ръцете си на пода в Поза Маласана с гирлянда? Да. Ръцете на пода са полезна опора, особено ако работите върху мобилността на глезените или баланса. ### Какво трябва да усещам в дъното на Поза Маласана с гирлянда? Силно разтягане във вътрешната част на бедрата, бедрата и глезените, като коремът работи, за да държи торса подреден. ### Поза Маласана с гирлянда повече разтягане ли е или силова поза? Това е предимно упражнение за мобилност и позициониране, но задържането на клека също изгражда контрол в бедрата, стъпалата и торса. ### Колко дълго да задържам Поза Маласана с гирлянда? Задръжте достатъчно дълго, за да дишате и да се установите в формата, обикновено няколко спокойни вдишвания, вместо да насилвате дълго задържане.