Крънч „колело“ С Ластик

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Ластик

Крънч „колело“ с ластик е упражнение за мускулите на кора, изпълнявано на пода с ръце леко зад главата, като единият крак е изпънат, а другият се придвижва към торса. Ластикът добавя съпротивление към движението на краката, така че повторението не е само крънч, а и контролирано координационно упражнение за косите коремни мускули, правия коремен мускул и сгъвачите на таза. То е полезно, когато търсите работа за коремната област, която също така предизвиква контрол на таза и не позволява на торса да се завърта далеч от работещата страна.

Изображението показва легнало по гръб положение за крънч „колело“, при което торсът е повдигнат от пода, лактите са отворени, а краката се редуват в педалиращ модел срещу напрежението на ластика. Тази настройка е важна, защото ако първо не стегнете кора, ластикът лесно може да превърне движението в бързо и рязко въртене. Целта е ребрата да останат прибрани, противоположното рамо и коляно да се движат едно към друго и да устоите на желанието да дърпате с врата или да извивате кръста. Стабилният торс кара ластика да работи като съпротивление, а не просто като разсейване.

Това упражнение се вписва добре в серии за кора, загряващи потоци или помощна работа след основните ви упражнения. Може да се улесни чрез намаляване на напрежението на ластика, скъсяване на обхвата на крака или забавяне на темпото. Тъй като ластикът създава постоянно дърпане върху краката, качеството е по-важно от скоростта: плавното издишване, целенасоченото завъртане и краткото стягане в горната позиция обикновено дават по-добро напрежение в корема от бързите повторения. Подходящо е и като завършващо упражнение, когато искате коремът да остане активен след по-тежки преси или работа за долната част на тялото.

Използвайте го, когато искате вариант на крънч „колело“, който е по-взискателен от собствено тегло само, но все още е лесен за подреждане и повторение. Поддържайте движението чисто, като редувате страните равномерно, и спрете серията, когато торсът започне да се люлее или тазът поеме контрола. Най-добрите повторения се усещат така, сякаш косите коремни мускули водят завъртането, докато краката остават дълги, контролирани и в синхрон с напрежението на ластика.

Ако ластикът дърпа краката ви твърде агресивно, намалете амплитудата на движение, преди да намалявате контрола. По-малко, но чисто повторение е по-добро от голямо движение на колело с извиване в кръста или дърпане на главата напред. Упражнението трябва да оставя средната част на тялото уморена, а не врата раздразнен или сгъвачите на таза схванати от прибързано махане на краката.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка и прокарайте ластика около стъпалата или глезените си, така че и двата крака да останат под напрежение.
• Сгънете коленете, повдигнете стъпалата от пода и поставете ръцете леко зад главата с отворени лакти.
• Повдигнете раменете и горната част на гърба от постелката, като притискате долната част на гърба леко надолу, без да дърпате врата.
• Изпънете единия крак, докато придвижвате противоположното коляно към торса, сякаш въртите педали на велосипед.
• Завъртете гръдния кош така, че противоположното рамо да се насочи към свитото коляно, вместо просто да размахвате лакътя.
• Дръжте изпънатия крак дълъг и контролиран срещу ластика, вместо да го изхвърляте рязко.
• Сменяйте страните в плавен ритъм, като запазвате същото свиване на торса и напрежение на ластика при всяко повторение.
• Издишайте, когато се свивате и завъртате, а след това вдишайте, докато сменяте краката под контрол.
• Спуснете раменете и отпуснете врата, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Изберете такова напрежение на ластика, че да можете да държите раменете повдигнати, без да дърпа главата ви напред.
• Ако кръстът ви се извива, съкратете изпъването на крака, преди да добавяте по-голямо съпротивление от ластика.
• Мислете за това да приближите ребрата към противоположния таз, а не лакътя към коляното.
• Дръжте ръцете леки зад главата; те трябва да водят врата, а не да насилват крънча.
• Направете кратка пауза във всяко кръстосано стягане, за да оставите косите коремни мускули да вършат работата.
• Движете краката с еднакво темпо от двете страни, за да не ви извади ластикът от позиция.
• Оставете изпънатия крак малко над пода, ако пълното изпъване кара таза да се люлее.
• Спрете серията, когато движението се превърне в бързо въртене на педали и торсът вече не се завърта чисто.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много крънч „колело“ с ластик?

Основният акцент е върху косите коремни мускули, а правият коремен мускул и сгъвачите на таза помагат в модела на крънч и въртене на педали.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да започнат с леко напрежение на ластика, по-малък обхват на крака и бавни редуващи се повторения, за да останат врата и кръстът удобни.

Къде трябва да усещам работата на ластика по време на крънча?

Трябва да усещате как ластикът затруднява изпъването на крака и завъртането, но движението все пак трябва да завършва в корема, а не в таза или врата.

Коя е най-честата грешка с ръце зад главата?

Най-голямата грешка е да дърпате главата напред. Дръжте лактите отворени и използвайте ръцете само като лека опора, докато ребрата и торсът вършат работата.

Трябва ли всеки път лакътят да докосва противоположното коляно?

Не. Стремете се към контролирано завъртане от рамото към коляното и силно стягане на корема; насилването на контакт обикновено превръща повторението в инерция.

Как да не позволявам на кръста да поеме работата?

Дръжте ребрата прибрани, ограничете колко ниско пада изпънатият крак и запазете торса свит, вместо да го изравнявате и извивате по време на повторението.

Какво мога да използвам вместо това, ако ластикът е твърде неудобен за настройване?

Първо опитайте обикновен крънч „колело“ или вариант на dead bug, а след това се върнете към версията с ластик, когато можете да контролирате завъртането и движението на краката.

Колко повторения трябва да направя?

Използвайте контролирана дължина на серията, често 8-20 редуващи се повторения на страна според напрежението на ластика и целта за кора, и спрете, преди торсът да започне да се люлее.