Вътрешна Ротация На Тазобедрената Става В Лег С Ластик

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик

Вътрешната ротация на тазобедрената става в лег с ластик е упражнение за контрол на тазобедрената става в лег по корем, което използва съпротивление от ластик, за да тренира ротацията в тазобедрената става, докато тазът остава неподвижен. Основната цел не е да люлеете подбедрицата с голям обхват, а да създадете малко, прецизно движение, което кара ротаторите на тазобедрената става и глутеалния комплекс да свършат работата.

Това упражнение е особено полезно, когато искате да подобрите осъзнаването на тазобедрената става, контрола при ротация или да загреете преди клекове, напади, бягане или друга работа за долната част на тялото. Лежането по корем улеснява усещането дали движението идва от тазобедрената става или „изтича“ към кръста и таза. Ластикът добавя ясна линия на съпротивление, така че всяко повторение да трябва да бъде контролирано от самото начало.

Позиционирайте крака така, че коляното да може да остане сгънато, докато работещото ходило или глезен остава свързан с ластика. Дръжте и двете тазови кости тежко на пода, стегнете леко торса и оставете бедрото да се ротира в наличния обхват, без да се обръщате на една страна. Движението трябва да се усеща плавно, целенасочено и повторяемо, а не насилено.

Тъй като обхватът е малък, изборът на натоварване и положението на тялото са по-важни от усилието. Ако ластикът ви усуква, извива кръста или ви кара да използвате инерция, съпротивлението е твърде голямо или настройката е неправилна. Използвайте това движение като техническо помощно упражнение и спрете серията, когато вече не можете да държите таза неподвижен и траекторията на повторението чиста.

Инструкции

• Легнете по корем на постелка и сгънете едното коляно, така че подбедрицата да може да се движи свободно назад.
• Поставете ластика около работещото стъпало или глезен и го фиксирайте така, че да има напрежение преди началото на повторението.
• Дръжте и двете тазови кости тежко на пода и изравнете таза, преди да започнете движението.
• Леко стегнете коремните мускули, така че кръстът да остане спокоен, докато тазобедрената става се ротира.
• Ротирайте бедрото навътре в тазобедрената става, за да преместите подбедрицата през дъгата на съпротивлението на ластика.
• Дръжте коляното сгънато приблизително на 90 градуса и оставете движението да остане плавно, а не рязко.
• Задръжте за кратко в края на обхвата, без тазът да се обръща или ребрата да се отварят.
• Върнете се бавно в началната позиция и поддържайте напрежение в ластика до самия край.
• Възстановете дишането си и след това повторете според планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте таза тежко на пода; ако едната страна започне да се повдига, намалете обхвата.
• Използвайте по-лек ластик, отколкото бихте използвали за по-големи упражнения за тазобедрената става, защото лостът е малък и ротаторите се уморяват бързо.
• Позволете на бедрото да се ротира, а не на целия торс; целта е ротация в тазобедрената става, а не търкаляне по постелката.
• Поддържайте ъгъла в коляното постоянен, за да не се променя напрежението в ластика заради движението на коляното.
• Движете се бавно при връщането, така че глутеусите и дълбоките ротатори да контролират ексцентричната фаза.
• Ако усетите притискане отпред в тазобедрената става, намалете обхвата и проверете дали тазът не се накланя напред.
• Дръжте стъпалото отпуснато; силното стискане в глезена често превръща упражнението в упражнение за глезена.
• Издишайте, когато ротиране, и вдишайте, когато се връщате в началната позиция, за да остане торсът спокоен.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много вътрешната ротация на тазобедрената става в лег с ластик?

Основно се натоварват глутеусите, особено ротаторите на тазобедрената става, които помагат да се контролира бедрото. Задното бедро и коремната мускулатура помагат за стабилността на таза.

Как да настроя ластика за това движение?

Легнете по корем, сгънете едното коляно и поставете ластика около работещото стъпало или глезен. Фиксирайте го така, че да има напрежение преди първото повторение.

Трябва ли тазът ми да остане плосък на пода?

Да. И двете тазови кости трябва да останат тежко върху постелката, така че ротацията да идва от тазобедрената става, а не от обръщане на таза.

Колко далеч трябва да се ротира кракът?

Само дотолкова, доколкото можете без да усуквате кръста, да повдигате таза или да губите 90-градусовото сгъване в коляното.

Могат ли начинаещи да правят вътрешна ротация на тазобедрената става в лег с ластик?

Да. Лек ластик и кратък, контролиран обхват го правят добро упражнение за контрол на тазобедрената става за начинаещи.

Какво ако усещам упражнението повече в задното бедро, отколкото в глутеусите?

Намалете напрежението в ластика и забавете повторението. Усилието трябва да остане съсредоточено в задната и страничната част на работещата тазобедрена става.

За какво е подходящо това упражнение?

Подходящо е като упражнение за загрявка, помощно движение или коригиращо упражнение с ниско натоварване преди тренировка за долната част на тялото.

Какво да направя, ако ластикът ме изкарва от позиция?

Използвайте по-малко съпротивление или коригирайте фиксирането, така че линията на дърпане да остане чиста. Ако тазът започне да се усуква, настройката е твърде агресивна.