Кои мускули натоварва най-много протеглянето с ластик между краката?

Глутеусите са основната цел, особено в горната част на разгъването в таза. Задното бедро и мускулите на торса помагат да се поддържа хип-хинджът и да се държи торсът стабилен.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Често е по-лесно за учене от хип-хиндж с щанга, защото ластикът осигурява плавно съпротивление и по-малко общ товар. Започнете с лек ластик и малък обхват, докато движението стане естествено.

Къде трябва да минава ластикът при протеглянето с ластик между краката?

Ластикът трябва да е закрепен ниско зад вас и да минава между краката. Ако закрепването е твърде високо, посоката на дърпане се променя и упражнението вече не се усеща като истински хип-хиндж.

Защо усещам протеглянето с ластик между краката в кръста, а не в глутеусите?

Обикновено това означава, че се заобляте в долната позиция, прекомерно извивате в горната или стоите твърде близо до закрепването. Дръжте ребрата прибрани, движете се от таза и завършвайте със стягане на глутеусите, а не с извиване назад.

Трябва ли коленете ми да се сгъват много по време на протеглянето с ластик между краката?

Само леко. Лекото сгъване помага да запазите напрежението върху глутеусите и задното бедро, но прекаленото движение в коленете превръща движението в клек вместо в хип-хиндж.

Протеглянето с ластик между краката заместител ли е на мъртвата тяга?

Не като пълна замяна, но е полезен по-лек вариант на хип-хиндж. Работи добре като допълнително упражнение, когато искате обем с акцент върху глутеусите без голямо натоварване на гръбначния стълб.

Как трябва да дишам по време на протеглянето с ластик между краката?

Вдишайте, докато избутвате таза назад, след което издишайте, когато тласкате таза напред и се изправяте високо. Дръжте торса стегнат, така че дишането да подпомага хип-хинджа, а не да разширява ребрата.

Кой е най-лесният начин да направя протеглянето с ластик между краката по-трудно?

Използвайте по-дебел ластик или отстъпете по-далеч от закрепването, за да остане напрежението по-високо през фазата на изправяне. Можете също да забавите връщането и да направите пауза за секунда в пълно разгъване на таза.

Протегляне С Ластик Между Краката

Част на тялото: Ханш Мускул: Глутеуси Оборудване: Ластик

Протеглянето с ластик между краката е силово упражнение с хип-хиндж, което тренира глутеусите чрез дълго, контролирано издърпване отзад на тялото. Ластикът е закрепен ниско зад вас и минава между краката, така че настройката създава постоянно напрежение, докато избутвате таза назад и след това го тласкате напред. Това прави протеглянето с ластик между краката полезно за изграждане на сила в глутеусите, подобряване на механиката на хип-хиндж и учене на таза и гръдния кош да остават стабилни под товар.

Основното натоварване е върху глутеусите, като задното бедро помага за разгъването на таза, а мускулите на торса се противопоставят на движението на гръбначния стълб, докато ластикът ви дърпа назад. В анатомичен план основната работа е съсредоточена върху Gluteus Maximus, с помощта на Biceps Femoris, Rectus Abdominis и Erector Spinae. Тъй като съпротивлението нараства, когато се изправяте, упражнението възнаграждава чистия хип-хиндж много повече от небрежния модел на клек.

Добро протегляне с ластик между краката започва с ластика, позициониран ниско зад вас, а стъпалата са достатъчно далеч, за да усещате напрежение още преди първото повторение. Избутайте таза назад, дръжте коленете леко свити и оставете торса да се наклони напред, без да заобляте кръста. Ръкохватките или ластикът трябва да останат близо до линията на тялото, докато се връщате в изправено положение, а горната позиция трябва да завършва със силно стягане на глутеусите, а не с извиване назад.

Това движение работи добре като допълнително упражнение за глутеусите след клекове или мъртва тяга, като част от загрявка за долната част на тялото или като по-лек вариант на хип-хиндж, когато искате напрежение без тежка щанга. То може също да помогне на трениращите да се научат да разграничават разгъването в таза от разгъването в лумбалната област. Ако ластикът е твърде лек или закрепването е твърде високо, упражнението става по-малко полезно, защото съпротивлението вече не следва желания път на протегляне.

Безопасността зависи от контрола в долната позиция и уважаването на напрежението в ластика. Дръжте гръбнака дълъг, ребрата прибрани и врата в неутрална позиция, за да не позволите на ластика да ви дръпне в заоблен хип-хиндж. Ако ластикът ви изхвърля напред или усещате работата предимно в кръста, съкратете обхвата, отстъпете по-далеч от закрепването или използвайте по-тежък ластик, който дава по-равномерно дърпане. Изпълнено добре, протеглянето с ластик между краката е прост, но ефективен начин да натоварите глутеусите с гладко, повторяемо напрежение.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Закрепете ластик за съпротивление ниско зад вас и пристъпете напред, докато ластикът се опъне, със стъпала на около ширината на таза.
Застанете с гръб към закрепването, прекарайте ластика между краката и го хванете с двете ръце, така че да остане близо до таза.
Леко свийте коленете, дръжте стъпалата стабилно на пода и прехвърлете тежестта през средата на стъпалото и петите.
Избутайте таза назад, докато торсът се наклони напред и усетите напрежение в глутеусите и задното бедро, без да заобляте кръста.
Дръжте ръцете изпънати и оставете ластика да премине назад между бедрата, докато таза се движи зад вас.
Избутайте таза напред, като стегнете глутеусите и се изправите високо, докато торсът стане изправен.
Завършете повторението с ребра над таза и избягвайте да се облягате назад или да тласкате таза отвъд неутралната позиция.
Спускайте се към следващото повторение под контрол, като поддържате постоянно напрежение в ластика и стабилен торс.
След последното повторение внимателно върнете ластика към закрепването и го освободете контролирано.

Съвети и трикове

Поставете закрепването достатъчно ниско, така че ластикът да дърпа назад през таза, а не нагоре към ръцете ви.
Отстъпете по-далеч от закрепването, ако ластикът се отпуска в горната позиция; упражнението трябва да остава натоварено през цялото повторение.
Дръжте ръцете дълги като ремъци, защото сгъването в лактите превръща движението в дърпащо упражнение за горната част на тялото.
Спрете хип-хинджа, когато кръстът започне да се заобля; дълбочината трябва да идва от таза, а не от опит да стигнете торса по-ниско.
Мислете за това да тласкате таза към стената зад вас по пътя надолу и да избутвате глутеусите напред по пътя нагоре.
Не блокирайте коленете твърдо в горната позиция, иначе ластикът ще прехвърли работата от глутеусите.
Използвайте ластик, който е достатъчно тежък, за да прави последната третина от изправянето предизвикателна, без да дърпа рязко торса.
Ако усещате движението предимно в кръста, съкратете обхвата и не позволявайте на ребрата да се разтварят в горната позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много протеглянето с ластик между краката?
Глутеусите са основната цел, особено в горната част на разгъването в таза. Задното бедро и мускулите на торса помагат да се поддържа хип-хинджът и да се държи торсът стабилен.
Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?
Да. Често е по-лесно за учене от хип-хиндж с щанга, защото ластикът осигурява плавно съпротивление и по-малко общ товар. Започнете с лек ластик и малък обхват, докато движението стане естествено.
Къде трябва да минава ластикът при протеглянето с ластик между краката?
Ластикът трябва да е закрепен ниско зад вас и да минава между краката. Ако закрепването е твърде високо, посоката на дърпане се променя и упражнението вече не се усеща като истински хип-хиндж.
Защо усещам протеглянето с ластик между краката в кръста, а не в глутеусите?
Обикновено това означава, че се заобляте в долната позиция, прекомерно извивате в горната или стоите твърде близо до закрепването. Дръжте ребрата прибрани, движете се от таза и завършвайте със стягане на глутеусите, а не с извиване назад.
Трябва ли коленете ми да се сгъват много по време на протеглянето с ластик между краката?
Само леко. Лекото сгъване помага да запазите напрежението върху глутеусите и задното бедро, но прекаленото движение в коленете превръща движението в клек вместо в хип-хиндж.
Протеглянето с ластик между краката заместител ли е на мъртвата тяга?
Не като пълна замяна, но е полезен по-лек вариант на хип-хиндж. Работи добре като допълнително упражнение, когато искате обем с акцент върху глутеусите без голямо натоварване на гръбначния стълб.
Как трябва да дишам по време на протеглянето с ластик между краката?
Вдишайте, докато избутвате таза назад, след което издишайте, когато тласкате таза напред и се изправяте високо. Дръжте торса стегнат, така че дишането да подпомага хип-хинджа, а не да разширява ребрата.
Кой е най-лесният начин да направя протеглянето с ластик между краката по-трудно?
Използвайте по-дебел ластик или отстъпете по-далеч от закрепването, за да остане напрежението по-високо през фазата на изправяне. Можете също да забавите връщането и да направите пауза за секунда в пълно разгъване на таза.