# Разтваряне Назад С Ластик

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/0993/band-reverse-fly/
- Media ID: 0993
- Primary muscle: Рамене
- Body part: Рамене
- Equipment: Ластик
- Video: https://fitwill.app/videos/0993/band-reverse-fly.mp4

## Description

Разтварянето назад с ластик е изправено упражнение за задната част на раменете и горната част на гърба, изпълнявано с ластик, закрепен пред вас. То натоварва задните делтовидни мускули, ромбоидите, средната част на трапецовидния мускул и малките стабилизиращи мускули, които помагат лопатките да се движат чисто, когато ръцете се отварят под натоварване.

Подготовката е важна, защото линията на ластика трябва да дърпа право отпред на нивото на раменете. Стойте изправени, обърнати към точката на закрепване, дръжте ръкохватките или краищата на ластика с изпънати ръце и отстъпете назад, докато усетите стабилно напрежение, без раменете да се изнасят напред или ребрата да се отварят.

Всеки повтор трябва да се отваря от раменната става, а не от повдигане на раменете или люлеене на торса. Разтваряйте ръцете в широк дъговиден път, докато дланите се изравнят с раменете или застанат леко зад тях, след което контролирайте връщането, така че ластикът да не ви дръпне рязко назад. Дръжте врата дълъг, гърдите спокойни и лопатките да се движат без агресивно притискане една към друга.

Това движение е подходящо като допълващо упражнение след избутвания или дърпания, както и като част от загрявката, когато искате по-добър контрол на лопатките и обем за раменете, който е щадящ за стойката. Използвайте лек до средно натоварен ластик, поддържайте амплитуда без болка и спрете преди да усетите притискане в предната част на рамото. Ако ластикът е твърде лек, отстъпете по-далеч от точката на закрепване; ако ви изважда от позиция, скъсете стойката или намалете напрежението.

## Инструкции

1. Закрепете ластика на височина на гърдите или раменете и застанете с лице към него, с ходила на ширината на таза.
2. Хванете ръкохватките или краищата на ластика и изпънете ръцете пред себе си на височината на раменете.
3. Отстъпете назад, докато ластикът се опъне, след което леко сгънете коленете и подредете ребрата над таза.
4. Дръжте леко свити лакти и оставете раменете надолу, далеч от ушите.
5. Стегнете торса, за да не се люлеят гърдите и кръстът, докато се движите.
6. Отворете двете ръце в широк дъговиден път, докато дланите достигнат линията на раменете или застанат леко зад нея.
7. Свийте задната част на раменете и горната част на гърба за кратка пауза, без да повдигате раменете.
8. Върнете се бавно в началната позиция, като запазвате напрежението в ластика и дишате равномерно при всеки повтор.

## Съвети и трикове

- Изберете напрежение на ластика, което ви позволява да отваряте ръцете без да се накланяте назад или да изтласквате ребрата напред.
- Дръжте ръцете на линия с раменете; ако ги вдигнете значително по-високо, повторът обикновено се превръща в свиване на рамене.
- Лекото сгъване в лактите е наред, но не ги сгъвайте допълнително на връщане, иначе движението се превръща в гребане.
- Мислете за движение на горната част на ръцете навън и назад, а не за притискане на дланите една към друга.
- Ако горните трапецовидни мускули поемат работата, свалете раменете и скъсете амплитудата, преди да увеличавате напрежението.
- Контролирайте връщането поне толкова дълго, колкото трае фазата на отваряне, за да не ви дръпне ластикът рязко напред.
- Издишвайте, когато ръцете се отварят, и дръжте торса подреден, вместо да се извивате, за да симулирате по-голяма амплитуда.
- Спрете серията, ако усетите притискане в предната част на рамото или ако вече не можете да държите врата отпуснат.

## Често задавани въпроси

### Кой мускул се натоварва най-много при разтваряне назад с ластик?

Основно се натоварват задните делтовидни мускули, а ромбоидите и средната част на трапецовидния мускул помагат за контрола на лопатките.

### Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с лек ластик, по-къса стойка и малка амплитуда, която остава плавна.

### Къде трябва да е закрепен ластикът за най-добра позиция?

Закрепете го на височина на гърдите или раменете, за да остане дърпането хоризонтално и да можете да отваряте ръцете, без да променяте ъгъла на торса.

### Трябва ли лактите ми да останат изпънати по време на разтварянето?

Дръжте ги леко отпуснати, но почти без промяна в ъгъла, за да работят раменете, вместо движението да се превърне в избутване или гребане.

### Докъде назад трябва да отварям ръцете си?

Отваряйте, докато дланите достигнат линията на раменете или застанат леко зад нея, след което спрете, преди раменете да се вдигнат или изнесат напред.

### Защо го усещам в горните трапецовидни мускули?

Нормално е те да участват до известна степен, но ако доминират в повторението, ластикът вероятно е твърде тежък или свивате рамене, докато отваряте.

### Същото ли е разтварянето назад с ластик като дърпане към лицето?

Не съвсем. При разтварянето назад ръцете остават повече встрани, а дърпането към лицето обикновено включва по-голямо сгъване в лактите и по-висока траектория на дърпане.

### Какво да правя, ако ластикът ме дърпа напред при връщането?

Приближете се до точката на закрепване или използвайте по-лек ластик, за да можете да държите торса неподвижен и да контролирате ексцентричната фаза.