Повдигане На Изпънати Крака Легнал С Ластик

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик

Повдигането на изпънати крака легнал с ластик е упражнение за кора и флексия в тазобедрените стави, изпълнявано на пода по гръб, като ластикът добавя съпротивление към краката. Движението изисква да държите коленете изпънати, докато повдигате и спускате двата крака като една единица, което го прави полезно за едновременно трениране на предния контрол на кора, силата на флексорите на тазобедрената става и осъзнаването на таза. Стойността на упражнението идва от качеството на позицията: когато ребрата са прибрани и кръстът остава неподвижен, краката могат да се движат без торсът да поема контрола.

Основният тренировъчен ефект се усеща в долната част на корема и флексорите на тазобедрената става, като квадрицепсите помагат да се поддържат коленете изпънати, а дълбоките мускули на торса се противопоставят на нежеланото извиване. На практика това означава, че упражнението е по-малко за налагане на огромен обхват и повече за контрол на таза, докато краката се движат. Ластикът увеличава предизвикателството, когато краката се спускат, така че долната половина на повторението обикновено е най-трудната част и мястото, където техниката се разпада първа, ако натоварването е твърде голямо.

Подгответе упражнението на постелка или твърд под с ластика, закрепен така, че да създава постоянно напрежение през двата стъпала. Началната позиция трябва да ви позволи да лежите напълно подпрени, с изпънати крака и кръст, леко притиснат към пода. Ако ластикът дърпа достатъчно силно, за да накланя таза или да изтегля стъпалата неконтролируемо, настройката е твърде тежка или закрепването е твърде близо. Чистата настройка прави останалата част от серията предвидима и не позволява движението да се превърне в махане.

Всяко повторение трябва да започва от стабилна и стегната основа. Повдигайте краката само толкова високо, колкото можете без да губите контакт между кръста и пода, след което ги спускайте бавно и контролирано. Горната точка на повторението трябва да изглежда подредена, а не насилена, и спускането трябва да е достатъчно осъзнато, за да усещате как работят коремните мускули и флексорите на тазобедрената става, вместо ластикът да „връща“ краката надолу. Дишането трябва да остава спокойно, с издишване при повдигането и вдишване при връщането.

Това упражнение е подходящо за тренировки, насочени към кора, загрявки, помощна работа и силови блокове от рехабилитационен тип, където прецизността е по-важна от тежестта. Подходящо е за начинаещи, ако ластикът е лек и обхватът е съкратен, но бързо става некачествено, когато съпротивлението е твърде голямо. Използвайте го, когато искате ясно упражнение с обратна връзка от пода за контрол на торса и флексия в тазобедрените стави с изпънати крака, и спрете серията веднага щом кръстът започне да се извива или краката вече не могат да се контролират.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка или твърд под и прекарайте ластика така, че да създава напрежение през двата ви стъпала.
• Дръжте краката изпънати, стъпалата събрани или почти събрани, а ръцете отпуснати покрай тялото за опора.
• Приберете ребрата, леко притиснете кръста към пода и стегнете корема преди първото повторение.
• Повдигнете двата изпънати крака заедно към тавана, докато тазът започне да се накланя или напрежението в ластика достигне пик.
• Дръжте коленете изпънати, но не заключени до край, и не позволявайте на стъпалата да се раздалечават при повдигането.
• Направете кратка пауза в горната точка, без да извивате кръста или да губите напрежението в ластика.
• Спускайте краката бавно, докато точно преди кръстът да започне да се повдига от пода.
• Възстановете стягането в тялото и повторете за планирания брой повторения, като издишвате при повдигането и вдишвате при връщането.

Съвети и трикове

• Ако кръстът се извива, съкратете обхвата, преди да намалите напрежението на ластика.
• Дръжте краката събрани или леко притиснати, за да не позволява ластикът да разтваря стъпалата.
• Бавно спускане за 2 до 3 секунди обикновено прави упражнението много по-ефективно от прибързаните повторения.
• Спрете повторението там, където тазът остава неподвижен; вертикални крака са полезни само ако гръбнакът остава плосък.
• Използвайте по-лек ластик, ако стъпалата подскачат нагоре или фазата на спускане е неконтролируема.
• Дръжте пръстите и глезените отпуснати, за да не превърнете серията в крамп на прасците.
• Мислете за прибиране на таза към ребрата на издигането, вместо да замахвате с краката.
• Ако флексорите на тазобедрената става се схващат рано, намалете съпротивлението и скъсете серията, преди техниката да се развали.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много повдигането на изпънати крака легнал с ластик?

Най-вече тренира долната част на корема и флексорите на тазобедрената става, като квадрицепсите помагат коленете да останат изпънати.

Къде трябва да усещам упражнението с ластик за повдигане на изпънати крака?

Трябва да усещате работа в предната част на ханша и долната част на корема, а не голямо извиване в кръста.

Колко високо трябва да вдигам краката?

Повдигайте само толкова високо, колкото можете, докато кръстът ви остава притиснат към пода.

Защо кръстът ми се отлепя от пода по време на това упражнение?

Обикновено ластикът е твърде тежък или обхватът е твърде голям. Съкратете повдигането и намалете съпротивлението, докато можете да останете плоски.

Същото ли е като повдигане на изпънати крака от вис?

Не. Тази версия се изпълнява на пода, така че имате опора от земята и по-ясен сигнал за контрол на таза.

Могат ли начинаещи да правят повдигане на изпънати крака легнал с ластик?

Да, ако ластикът е лек и обхватът е достатъчно съкратен, за да остане тазът стабилен.

Коленете трябва ли да са напълно заключени?

Дръжте ги предимно изпънати, но не ги насилвайте в хиперекстензия и не ги заключвайте рязко.

Кой е най-добрият начин да прогресирам това движение?

Прогресирайте, като използвате по-силен ластик, забавите фазата на спускане или увеличите обхвата само ако кръстът ви остава притиснат към пода.