Отвеждане На Бедрата В Легнало Положение По Гръб С Гумена Лента

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик за съпротива

Отвеждането на бедрата в легнало положение по гръб с гумена лента е упражнение на пода, което натоварва малките, но важни мускули от външната страна на бедрата. Лягате по гръб със свити колене и ходила, поставени плътно на пода, а примка от гумена лента е разположена около двете бедра точно над коленете. Оттам разтваряте коленете навън срещу опънатата лента, а после ги връщате контролирано едно към друго, без да позволявате на лентата да ги 'хвърли' навътре.

Тъй като сте легнали, гръбнакът и сгъвачите на бедрата си почиват и няма нужда да стабилизирате цялото тяло изправено. Това прави упражнението едно от най-лесните за научаване вариации на отвеждане на бедрата и едно от най-безопасните за натоварване. Основната работа вършат gluteus medius и gluteus minimus от външната страна на всяко бедро, като им помагат горната част на глутеусите и tensor fasciae latae. Коремът остава тихо включен, за да не се накланя тазът при движението на краката.

Това движение е особено полезно за хора, които седят много, защото продължителното седене оставя страничните мускули на бедрата слабо натоварени, а предната част на бедрата – стегната. Бягачите, щангистите и всички, които се грижат за здравето на коленете, също печелят, защото по-силните отводящи мускули помагат коленете да се движат точно над стъпалата при клекове, напади и упражнения на един крак. Често се използва като загрявка преди тренировка за долната част на тялото и като популярно рехабилитационно упражнение за изграждане на стабилност на бедрата без натоварване на ставите.

Подробностите при подготовката са по-важни, отколкото изглеждат на пръв поглед. Позицията на лентата точно над коленете осигурява най-удобната механика за повечето хора, а плътно прилепналите едно до друго ходила заставят бедрата, а не кръста, да извършват движението. Ако ходилата ви се раздалечават или кръстът ви се извива, докато разтваряте коленете, упражнението губи голяма част от стойността си.

За да го изпълнявате добре, издишайте, докато разтваряте коленете срещу лентата, задръжте за миг в най-широката точка, а после отделете две-три секунди, за да върнете коленете с контрол. Обратната фаза е там, където повечето хора бързат, а точно забавянето превръща едно просто упражнение с лента в истинска силова работа за външната част на бедрата.

Можете да използвате това упражнение самостоятелно като рутина за активация на бедрата, като загрявка преди клекове или мъртва тяга, или като финал след тренировка за глутеуси. Тъй като съпротивлението е леко и натоварването върху ставите е малко, то подхожда еднакво на начинаещи, възрастни хора и опитни трениращи, и може да се прави навсякъде, където имате място на пода и примка от лента.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастически постелка със свити колене и ходила, поставени плътно на пода, приблизително на ширината на бедрата.
• Окачете гумената лента около двете бедра точно над коленете и оставете лентата да почива с леко опъване, когато коленете са събрани.
• Поставете ръцете отстрани на тялото с дланите надолу и отпуснете раменете и главата върху постелката.
• Леко стегнете корема и притиснете кръста леко към пода, така че тазът да остане изравнен.
• Издишайте и разтворете двете колене навън срещу лентата, като държите ходилата плоски и залепени за пода.
• Отворете коленете, докато усетите равномерно напрежение по външната част на бедрата, като спрете преди тазът да започне да се обръща или коленете да се усукват навътре.
• Задръжте за една до две секунди в най-широката точка, усещайки съкращението от външната страна на всяко бедро.
• Вдишайте и бавно върнете коленете едно към друго за две до три секунди, съпротивлявайки се на дръпването на лентата, вместо да ѝ позволите да събере коленете ви рязко.
• Спрете малко преди лентата да отпусне, запазвайки леко напрежение, и започнете следващото повторение.
• Завършете сериите, после плъзнете лентата надолу по бедрата, преди да станете.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е ходилата да се обръщат навън или да се повдигат, докато коленете се разтварят. Ходилата са вашата опора, така че ги държете плоски и стабилни през всяко повторение.
• Ако кръстът ви се извива в най-горната точка на движението, значи разтваряте коленете твърде широко. Намалете амплитудата, докато тазът остане неутрален и гърбът ви остане плоско прилепнал към постелката.
• Не позволявайте на лентата да събере коленете ви рязко на връщане. Обратната фаза изгражда толкова сила, колкото и самото разтваряне, затова отделете съзнателни две до три секунди за затварянето.
• Лента, поставена точно върху колянната чашка, може да раздразни ставата. Поставете я няколко сантиметра над коленете, където седи удобно върху долната част на бедрото.
• Ако лентата ви се струва твърде лека, използвайте по-дебела лента или добавете малка пауза от три до пет секунди в най-широката точка, вместо веднага да скочите към много тежка лента.
• Дръжте движението в тазобедрените стави. Ако усетите, че работят вътрешните бедра или коленете, намалете амплитудата и се съсредоточете върху изблускването на коленете право встрани.
• Дишайте равномерно, вместо да задържите дъха си, особено в най-широката точка, където напрежението на лентата е най-голямо.
• Тъй като това е малка мускулна група, по-високите повторения – 15 до 25 – с умерена лента обикновено дават по-добър резултат от малко повторения с максимално напрежение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при отвеждането на бедрата в легнало положение по гръб с гумена лента?

Основните мускули са gluteus medius и gluteus minimus от външната страна на бедрата, като помагат горната част на глутеусите и tensor fasciae latae. Коремът също работи леко, за да държи таза стабилен.

Защо ходилата ми трябва да останат плоски на пода по време на упражнението?

Плоските, стабилно поставени ходила закрепват долната част на краката, така че движението идва чисто от бедрата. Ако ходилата се плъзгат или обръщат навън, те взимат участие в движението и външните бедрени мускули получават по-малко работа.

Подхожда ли отвеждането на бедрата в легнало положение по гръб с гумена лента на начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за бедрата, защото подът поддържа гръбнака, а лентата осигурява леко и регулируемо съпротивление. Започнете с лека лента и 12 до 15 повторения, за да усетите движението.

Трябва ли да поставя лентата над или под коленете?

Точно над коленете е стандартната позиция и дава най-добрата механика и комфорт за повечето хора. Под коленете се увеличава натоварването върху коленните стави и става по-трудно да държите ходилата стабилни.

Защо коленете ми се прибират навътре, когато ги връщам надолу?

Това се случва, когато се отпуснете на връщане и позволите на лентата да събере краката ви. Забавете фазата на затваряне и активно се съпротивлявайте на лентата, така че външните бедрени мускули да останат включени през цялото повторение.

Мога ли да правя това упражнение преди клекове или мъртва тяга?

Разбира се. То е популярна загрявка, защото активира gluteus medius, който помага коленете да се движат правилно при упражненията за долната част на тялото. Две серии от 15 повторения с лека лента работят добре.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам гумена лента?

Можете да правите същото движение на разтваряне на коленете без лента, макар че съпротивлението ще е минимално, или да изпълнявате отвеждане на бедрата в изправено или легнало настрани положение само с тежестта на тялото. Малката примка лента е евтина и си заслужава да я имате за това движение.

Колко повторения и серии трябва да правя?

За активация и издръжливост на бедрата целта е 2 до 3 серии от 15 до 25 повторения с умерена лента. Страничните бедрени мускули реагират по-добре на повече повторения и контролиран темпо, отколкото на тежки натоварвания.

Безопасно ли е, ако имам чувствителни колене или бедра?

Легналото положение сваля тежестта от ставите, което прави упражнението по-нежно от работата за бедрата в изправено положение, но пак използвайте лека лента и комфортна амплитуда. Спрете, ако усетите остра болка в някоя от ставите, и се консултирайте със специалист, ако тя продължи.