Мобилизация На Улнарен Нерв В Изправена Стойка

Част на тялото: Ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Мобилизацията на улнарен нерв в изправена стойка е нежно движение на нерва (глайд), изпълнявано от висока изправена позиция. Повдигате една ръка настрани на височина на рамото, свивате лакътя и образувате познатия знак „ОК“ с ръката — палец и показалец докоснати, останалите пръсти изпънати. Оттам изпъвате лакътя настрани, докато едновременно разгъвате китката и наклонявате главата встрани от работещата ръка, след което плавно се връщате. Това редуване на удължаване и отпускане е това, което придвижва улнарния нерв по пътя му, вместо да разтяга мускул в класическия смисъл.

Това упражнение е най-полезно за хора, които усещат напрежение, изтръпване или тъпа болка по вътрешната страна на лакътя, предмишницата или към безименния и малкия пръст — територията, която улнарният нерв обслужва. То често се използва от хора, които работят на бюро и си почиват лакти върху твърди повърхности, от щангисти и играчи на спортове с ракета, които натоварват лакътя многократно, както и от всички, прекарващи дълги часове с ръцете напред и китките свити върху клавиатура. Колоездачите, които държат лакътите свити и китките натоварени за продължителни периоди, също често се възползват от добавянето му към загряването или стречинга накрая.

Тъй като тук се мобилизира нерв, а не мускул, правильната позиция е по-важна, отколкото при типично разтягане. Рамото остава приблизително на височина на раменната става, лакътят следи нивото на рамото, вместо да увисва, а позицията на главата е активна част от движението — накланянето на ухо встрани от ръката добавя леко напрежение по пътя на нерва от врата до ръката. Дръжте туловища изправен и избягвайте да вдигате рамото на работещата ръка към ухото, иначе ще извадите обема от системата още преди глайдът да е започнал.

Изпълнението трябва да се усеща като слабо дърпане, изщръкване или разтегляне по вътрешната страна на лакътя, предмишницата или към малкия пръст — и нищо по-остро. Нервите реагират зле на агресивно задържане в крайно положение, затова глайдът се движи плавно, непрекъснато и с относително малък обем. Няколко контролирани повторения на всяка страна, с нормално дишане през цялото време, обикновено са достатъчни. Ако симптомите се засилят, възпроизведат познатото изтръпване или се задържат след упражнението, намалете обема или спрете и се консултирайте с квалифициран специалист.

Използвано последователно, това движение помага за поддържане на комфортна подвижност на нерва около лакътя и врата и допълва разтяганията на предмишницата и работата върху стойката. То се съчетава добре с програми за китки и предмишница в дните за горна част на тялото или като кратко обедно възстановяване за всеки, чиито лакти стоят свити през по-голямата част от деня.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на таза, тежестта разпределена равномерно, а раменете отпуснати надолу, далеч от ушите.
• Повдигнете дясната ръка права настрани до височина на рамото, като държите лакътя на нивото на рамото, а дланта е насочена напред.
• Свийте лакътя и вдигнете ръката до нивото на рамото, дланта се обръща към вас, докоснете върха на палеца до върха на показалеца, образувайки знака „ОК“, като другите три пръста сочат нагоре.
• От тази начална позиция задръжте рамото стабилно и започнете да изпъвате лакътя настрани.
• Докато лакътят се разгъва, разгънете китката така, че дланта да се отвори нагоре, и леко наклонете главата така, че ухото да се отдалечи от работещата ръка.
• Спри при първото ясно усещане за дърпане или изтръпване по вътрешната страна на лакътя, предмишницата или малкия пръст — не се насилвайте към силно разтягане.
• Обърнете движението в една плавна линия: свийте лакътя обратно до позицията знака „ОК“ и оставете главата да се върне в неутрално положение, докато китката се отпуска.
• Дишайте равномерно през цялото време — издишвайте, когато навлизате в разгънатото положение, и вдишвайте на връщането.
• Изпълнете 5-10 контролирани глайдове, после спуснете ръката, разклатете я кратко и повторете с другата страна.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да третирате движението като разтягане на мускул и да се насилвате към крайното положение. Нервите се плъзгат най-добре с ритъм и умерен обем, затова дръжте движението непрекъснато, вместо да задържате разгънатото положение.
• Следете за „пълзене“ на рамото — когато лакътят се разгъва, много хора повдигат рамото на работещата ръка към ухото, което краде напрежението от нерва. Дръжте лопатката спокойна и тежка.
• Ако усещате симптомите главно във врата, а не в ръката, вероятно преувеличавате наклона на главата. Първо намалете страничното накланяне и оставете лакътят и китката да създават по-голямата част от движението.
• Никога не насилвайте през изтръпване или електрически усещания. Ако симптомите се появят, съкратете обема, докато усетите само леко дърпане, и увеличавайте обема постепенно през отделните сесии.
• Не позволявайте лакътя да падне под височината на рамото по време на глайдовете; увиснала ръка променя посоката на напрежението и прави движението неясно.
• Избягвайте да стискате силно знака „ОК“ — палецът и показалецът трябва да се докосват леко, а останалите пръсти да са отпуснати, но изпънати, така че дребните мускули на ръката да не пречат.
• Ако напрежението в изправена стойка е твърде силно, можете да изпълните същия глайд с ръката, опряна на маса на по-ниска височина, а после да преминете към пълната изправена версия.
• Правете това упражнение след дълги периоди на работа със свити лакти — писане на клавиатура, колоездене или телефон — когато нервът обикновено е дразнен, но спрете за деня, ако симптомите се задържат след това.

Често задавани въпроси

Върху какво всъщност действа мобилизацията на улнарен нерв в изправена стойка?

Тя действа върху улнарния нерв, който тръгва от врата, минава по вътрешната страна на ръката, зад лакътя и стига до безименния и малкия пръст. Плъзгащото движение насърчава здравословното придвижване на нерва по този път, вместо да разтяга някой конкретен мускул.

Защо правя знака „ОК“ с ръката по време на това упражнение?

Докосването на палеца до показалеца, докато другите пръсти остават изпънати, поставя китката и пръстите в позиция, която добавя леко удължаване на клона на улнарния нерв. Така глайдът завършва всяко повторение в една и съща, повторяема крайна позиция.

Защо главата ми се наклонява встрани от ръката в това упражнение?

Улнарният нерв произхожда от долната част на шията, затова накланянето на ухо встрани от работещата ръка удължава нерва от горната част на пътя му. Движението на главата е част от мобилизацията, а не просто стойка.

Нормално ли е да усещам изтръпване в малкия пръст по време на мобилизацията на улнарен нерв в изправена стойка?

Леко разтегляне или слабо изщръкване към безименния и малкия пръст е очаквано, защото това е територията на улнарния нерв. Силно или задържащо се изтръпване означава, че обемът е твърде агресивен и трябва веднага да бъде намален.

Колко повторения да правя на всяка страна?

Около 5-10 плавни глайдове на страна, веднъж или два пъти на ден, е разумен начален пункт. Тъй като нервите не понасят агресивно натоварване, повече не значи по-добре — последователността с комфортен обем е най-важна.

Трябва ли да задържам разгънатото положение като при нормално разтягане?

Не, това е глайд, а не статично разтягане. Движете се плавно между позицията знака „ОК“ и разгънатото положение без пауза в крайния обем, тъй като продължителното задържане може да раздразни нерва.

Могат ли начинаещи да правят мобилизацията на улнарен нерв в изправена стойка безопасно?

Да, упражнението не изисква оборудване, а обемът се ограничава сам от вашите усещания. Начинаещите просто трябва да започнат с по-малък наклон на главата и по-малко разгъване на лакътя, оставайки далеч от каквото и да е остро или електрическо усещане.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Двата най-големи пропуска са насилването към силно разтягане и повдигането на рамото. И двете или раздразват нерва, или махат напрежението от предвидения път, затова дръжте рамото тежко, а обема умерен.

Какво мога да използвам като алтернатива, ако изправената стойка е неприятна?

Същият глайд може да се изпълни седнал или с предмишницата, подпряна на маса под по-нисък ъгъл, за да се намали напрежението. Когато това стане комфортно, върнете се към пълната изправена версия.

Кога трябва да избягвам това упражнение?

Пропуснете го, ако движението предизвиква остра болка, изтръпване, което продължава след спирането, или влошаване на симптомите в лакътя или врата. Постоянните симптоми от страната на улнарния нерв заслужават преглед от квалифициран медицински специалист, преди да продължите.