Вертикален Pallof Натиск С Лента

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Ластик

Вертикалният Pallof натиск с лента е изправено анти-ротационно упражнение с лента, което изисква талията и торсът да останат стабилни, докато ръцете се движат от нивото на гърдите до над главата. Това е полезно упражнение за кора за трениращи с тежести, спортисти и всеки, който иска по-добър контрол през ребрата, таза и ханша, без да натоварва гръбначния стълб с тежка флексия или усукване.

Лентата дърпа отстрани, докато избутвате нагоре, така че упражнението тренира косите коремни мускули да се противопоставят на ротацията, докато раменете завършват натиска. Тази комбинация го прави повече от обикновен вертикален натиск с лента: торсът трябва да остане подреден, тазът трябва да остане неподвижен, а ръцете трябва да се движат в чиста вертикална линия, вместо да отиват напред или през тялото.

Поставете лентата ниско и леко встрани, след това застанете странично с ходила на ширина приблизително на таза и леко свити колене. Доведете ръкохватките или лентата до центъра на гърдите, насочете гръдната кост напред и не позволявайте на ребрата да се разтварят, докато избутвате над главата. Целта не е да се накланяте далеч от закрепването; целта е да завършите изпънати, с лентата под напрежение, докато торсът се съпротивлява да бъде изтеглен извън линия.

Едно добро повторение се усеща гладко от първите сантиметри на избутването до връщането обратно към гърдите. Издишайте, докато ръцете се издигат, дръжте раменете надолу, далеч от ушите, и контролирайте лентата при връщането, за да не издърпа торса настрани. Ако кръстът се извива, стойката се променя или торсът се усуква, за да завършите повторението, лентата е твърде тежка или закрепването е твърде далеч.

Вертикалният Pallof натиск с лента е подходящ за загрявка, блок за кора, аксесоарен кръг или сесия за стабилност на торса, щадяща раменете. Особено полезен е, когато искате изправена работа за кора, която се пренася в избутване, носене, спринтове и промени на посоката. Използвайте лека до умерена лента и ясни позиции; упражнението трябва да се усеща предизвикателно заради контрола, а не защото форсирате некачествена траектория.

Инструкции

• Закрепете лента ниско и леко встрани, след това застанете странично към закрепването с ходила на ширина приблизително на таза и колене леко свити.
• Хванете лентата или ръкохватката с двете ръце в центъра на гърдите, лакти прибрани близо до тялото и длани обърнати напред или леко навътре.
• Подравнете ребрата и таза напред, след това стегнете коремната мускулатура, за да не може лентата да усуква торса ви към закрепването.
• Избутайте ръцете право нагоре, докато ръцете са напълно изпънати над главата, без да се накланяте от лентата.
• Дръжте раменете надолу и главата между ръцете в крайната позиция над главата.
• Задръжте за момент горе, като останете издължени и се противопоставяте на всяко дърпане отстрани.
• Спуснете лентата обратно до нивото на гърдите по контролиран, прав път и не позволявайте на торса да се завърта или накланя настрани.
• Подгответе отново дишането, подредете ребрата над таза и повторете планираните повторения, преди да се отдалечите от закрепването.

Съвети и трикове

• Ако лентата ви дърпа торса настрани, приближете се до закрепването или използвайте по-лека лента, за да можете да избутвате право нагоре без компенсиране.
• Дръжте ръцете в една и съща вертикална линия в началото и в края на избутването; ако отиват напред, повторението се превръща в движение тип предно вдигане.
• Не разтваряйте ребрата в крайната позиция. Горната позиция трябва да се усеща издължена, като коремните и косите коремни мускули държат таза и долните ребра заедно.
• Разкрачена стойка може да ви помогне да запазите баланс, ако лентата дърпа силно в една посока, но дръжте двата хълбока насочени напред.
• Издишвайте, докато ръцете се издигат, и спрете серията, ако трябва да задържате дъха си, за да не позволите на лентата да ви завърти.
• Ако раменете се повдигат в близост до върха, съкратете леко амплитудата и завършете повторението с дълъг врат и отпуснати трапецовидни мускули.
• Забавете фазата на връщане; лентата трябва да се върне към гърдите без да изтласква торса ви към закрепването.
• Използвайте това за работа върху контрол, а не за максимално съпротивление. Серията трябва да предизвиква анти-ротацията преди да натовари захвата или издръжливостта на раменете.
• Спрете серията, когато стъпалата започнат да се завъртат или коленете започнат да се измества, защото това означава, че вече торсът не върши работата.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група работи най-много при вертикалния Pallof натиск с лента?

Косите коремни мускули вършат по-голямата част от анти-ротационната работа, а правият коремен мускул и дълбоките коремни мускули помагат ребрата и тазът да останат подредени.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Започнете с лека лента и близко закрепване, за да можете да държите торса стабилен, докато ръцете се движат над главата.

Колко тежка трябва да е лентата за вертикален Pallof натиск с лента?

Използвайте най-леката лента, която все пак ви кара да се противопоставяте на усукването на ниво гърди и в крайната позиция. Ако ребрата се разтварят или хълбоците се изместват, лентата е твърде силна.

Коя е най-честата грешка при вертикален Pallof натиск с лента?

Накланяне далеч от закрепването или позволяване на торса да се завърта, докато ръцете отиват над главата. Тялото трябва да остане подредено, а да се движат само ръцете.

Трябва ли да стоя с лице или странично към лентата?

Застанете странично към закрепването, така че лентата да дърпа от една страна, докато избутвате. Точно това странично дърпане прави упражнението анти-ротационно.

Защо това се нарича вертикален Pallof натиск?

Частта Pallof идва от съпротивлението на ротацията, а вертикалната част идва от това, че избутвате лентата от нивото на гърдите до над главата, вместо право напред пред вас.

Какво да направя, ако усещам извиване в кръста?

Съкратете избутването, приближете се до закрепването и дръжте ребрата надолу, докато издишвате. Завършекът трябва да се усеща издължен, а не извърнат назад.

Има ли добра вариация, ако изправената версия е твърде трудна?

Полуколенните или разкрачени версии са по-лесни, защото намаляват изискванията за баланс, като все пак предизвикват торса да се съпротивлява на дърпането на лентата.

Трябва ли да държа лактите свити или изпънати по време на избутването?

Започнете с леко свити лакти, ако това ви помага да контролирате лентата, а след това завършете с изпънати ръце над главата, без да повдигате раменете.

Как трябва да се усеща упражнението, когато го изпълнявам правилно?

Трябва да усещате, че косите коремни мускули, горната част на корема и дълбоките мускули на торса работят, за да ви предпазят от накланяне, а не голямо движение в раменете или кръста.