# Редувано Гребане С Дъмбел От Позиция Bear Plank

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10185/dumbbell-bear-plank-alternating-row/
- Media ID: 10185
- Primary muscle: Гръб
- Body part: Гръб
- Equipment: Гири
- Video: https://fitwill.app/videos/10185/dumbbell-bear-plank-alternating-row.mp4

## Description

Редувано гребане с дъмбел от позиция bear plank съчетава две изискващи позиции в едно движение: държите bear plank върху двойка дъмбели и след това гребате с един дъмбел наведнъж към ханша, докато другата ръка ви пази в баланс. Тъй като коленете ви остават близо до пода, а торсът е почти успореден на земята, всяко гребане дърпа таза и раменете извън подравняването, а багажникът трябва да се съпротивлява на това въртене през цялото време. По същество това са гребане и упражнение за стабилност на кора, случващи се едновременно.

Работещата ръка при гребането натоварва най-вече broadest — най-широкия гръбен мускул, ромбовидните и средните трапецови мускули, като бицепсите и задните части на раменете помагат, докато дъмбелът се движи нагоре. Междувременно опорната ръка далеч не е пасивна — тя притиска дръжката на почиващия дъмбел, което включва стабилизаторите на рамото, трицепсите и гърдите, за да не се преобърнете. Истинското бойно поле е средата на тялото: дълбоките коремни мускули и косите се съпротивляват на естественото желание да се завъртите, докато товарът преминава от едната страна в другата.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето гребания. Поставете два дъмбела на ширината на раменете на пода, където няма да се търкалят — шестостенните дъмбели са идеални. Хванете ги с прави китки точно под раменете, отдръпнете краката назад и спуснете коленете, докато висят точно над пода с прибрани пръсти на краката. Именно тази ниска, дълга стойка прави позицията bear plank, а не пълна позиция за лицеви опори, и скъсява лоста, който долната част на тялото създава, което всъщност помага да държите таза квадратен.

За да изпълните гребането, стегнете корема, сякаш ви предстои ритник в ребрата, след това издърпайте единия дъмбел нагоре към страната на ребрата си, като движите лакътя назад и близо до тялото. Стегнете лопатката в най-горната точка, спуснете дъмбела контролирано, докато ръката отново е напълно изпъната, и чак тогава започнете гребането с другата ръка. Редуването в този съзнателен ритъм не позволява на таза да се люлее и кара опорната страна да работи по-усилено.

Това упражнение подхожда на трениращи, които искат да тренират гръб без пейка, на собственици на домашни зали с ограничена екипировка и на всеки, който изгражда основа за по-трудна антиротационна работа. То е и стъпало: щом можете да държите bear plank стабилно като вкаменен и да гребете без да се люлее тазът, сте заслужили правото да преминете към renegade row с изпънати крака. Ако тазът се люлее при всяко повторение или кръстът започне да се сгъва, дъмбелите просто са твърде тежки — това движение възнаграждава сдържаността далеч повече от тежестта.

## Инструкции

1. Поставете два дъмбела на пода на ширината на раменете, ideally шестостенни, така че да стоят неподвижно, и изберете тежест, с която можете да гребете удобно най-малко десет строг重复ения.
2. Хванете дръжките на дъмбелите с прави китки, поставете ръцете точно под раменете и отдръпнете краката назад, докато тялото ви образува една дълга линия.
3. Спуснете коленете надолу, така че да висят на сантиметър или два над пода с прибрани пръсти на краката, като държите таза ниско и на едно ниво с раменете.
4. Стегнете здраво кора и леко свийте седалищните мускули, така че тазът да остане заключен на място, преди някоя тежест да се задвижи.
5. Гребнете десния дъмбел нагоре към долните ребра, като държите лакътя плътно до тялото и издърпате лопатката назад в най-горната точка.
6. Задръжте за момент с дъмбела до тялото, след това спуснете контролирано, докато ръката отново е напълно права — не позволявайте да падне.
7. Повторете гребането с левия дъмбел, като държите таза обърнат към пода през цялото време, вместо да позволите на дясната страна да се вдигне.
8. Дишайте равномерно през цялото време: издишайте при вдигането на дъмбела, вдишайте при спускането и избягвайте да задържите дъха си през няколко повторения.
9. Редувайте страните за целевия брой повторения, след това поставете двете ръце плоско на пода, вдигнете коленете и направете крачка или избутайте таза назад, за да станете безопасно.

## Съвети и трикове

- Люлеенето на таза от страна на страна е най-честият провал в това упражнение — обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или коленете са твърде назад, така че олекотете товара и преместете коленете леко напред под ханша.
- Държете опорната ръка активно притисната надолу в почиващия дъмбел; ако рамото започне да се издига към ухото, вие се сгъвате в ставата, вместо да я стабилизирате.
- Гребете до долната част на ребрата, а не нагоре към подмишницата — дърпането твърде високо превръща движението в упражнение за рамото и позволява лакътя да се разтвори навън.
- Ако китките ви болят, проверете дали остават изправени, подредени една върху друга над дръжката; прегъването назад под товар е знак, че стискате твърде слабо или дъмбелът стои неравномерно в ръката ви.
- Бройте една пълна секунда в най-горната точка на всяко гребане и още една при спускането — бързите, пружиниращи повторения позволяват на инерцията да излъже както гръбните мускули, така и кора ви.
- Поставете дъмбелите на постелка или гумен под; кръглите хромирани дъмбели могат да се търкалят по средата на повторението и да ви строполят настрани, което е основният рисков фактор в тази позиция.
- Главата ви трябва да остане на една линия с гръбначния стълб — да вдигате глава, за да се гледате в огледалото, е малка грешка, която с времето се натрупва в напрежение във врата и горната част на гърба.
- Ако коленете ви продължават да докосват пода, това е допустимо в началото, но стремете се да ги държите вдигнати, докато станете по-силни; именно вдигнатите колене карат кора да си върши работата.
- Широко разкрит лакът обикновено означава, че най-широкият гръбен мускул се изключва — мислете за това да прекарате дъмбела по страната на тялото си, докато дърпате.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят най-много при Редувано гребане с дъмбел от позиция bear plank?

Гребното движение натоварва най-вече най-широкия гръбен мускул и горната част на гърба, като бицепсите и задните части на раменете помагат. Тъй като сте балансирани на три крайника върху нестабилна опора, коремът и косите мускули работят усилено през цялата серия, за да не се завърта тазът.

### Как се различава Редувано гребане с дъмбел от позиция bear plank от renegade row?

Renegade row се изпълнява от пълна висока планк с изпънати крака, докато тази версия държи коленете ви близо до пода в bear plank. По-късата дължина на тялото прави упражнението по-постижимо, затова работи добре като прогресия към renegade row.

### Могат ли начинаещи да правят Редувано гребане с дъмбел от позиция bear plank?

Да, при условие че започнат с много леки дъмбели и дори може в началото да оставят коленете леко да почиват на пода. Добра отправна точка за начинаещ е да задържи bear plank на дъмбелите тридесет секунди без да се сгъва тазът, преди да добави гребанията.

### Защо тазът ми се завърта всеки път, когато греба с един от дъмбелите?

Въртенето обикновено идва от дърпане с твърде голяма тежест, твърде бързо гребане или загубена стабилизация на кора. Забавете темпото, стегнете седалищните мускули, за да заключите таза, а ако люлеенето продължава, намалете тежестта, докато успеете да държите таза квадратен към пода.

### Какъв вид дъмбели работят най-добре за Редувано гребане с дъмбел от позиция bear plank?

Силно предпочитани са шестостенните дъмбели, защото равните им страни не им позволяват да се търкалят, когато тежестта ви пренесе върху почиващата дръжка. Кръглите дъмбели могат да завъртят или да се изплъзнат изпод опорната ви ръка по средата на повторението.

### Колко тежки дъмбели да използвам при Редувано гребане с дъмбел от позиция bear plank?

Изберете тежест, с която можете да гребете строго за осем до дванадесет повторения, без тазът да се измества — обикновено това е забележимо по-леко от това, което бихте използвали за_supported едноръчно гребане с дъмбел на пейка. Изискването за стабилност, а не товарът, е смисълът на упражнението.

### Трябва ли коленете ми да докосват пода по време на това упражнение?

В идеалния случай висят точно над пода с прибрани пръсти на краката — това дефинира позицията bear plank. Да ги оставите да почиват на пода е напълно приемливо олекотяване, докато изграждате сила на кора, но се стремете да ги вдигате с напредването.

### С какво мога да заменя Редувано гребане с дъмбел от позиция bear plank у дома?

Опорното едноръчно гребане с дъмбел на пейка тренира подобен гръбен модел без изискването за стабилност, а почукването на рамото от висока планк имитира антиротационното предизвикателство без никаква екипировка. Комбинацията от двете възпроизвежда доста близо тренировъчния ефект.

### Проблем ли е болезнеността в кръста след това упражнение?

Леката мускулна умора е нормална, защото мускулите, изправящи гръбначния стълб, работят, за да държат гръбнака ви на линия. Острият дискомфорт или болката след серия, в която тазът ви се е сгънал, са сигнал за лоша техника — вдигнете коленете леко, намалете тежестта и възстановете стабилизацията на кора, преди да продължите.

### Колко серии и повторения на Редувано гребане с дъмбел от позиция bear plank да правя?

Две до четири серии по шест до десет гребания на страна работят добре като допълващо упражнение за кор и гръб, обикновено поставено достатъчно рано в тренировката, така че умората да не е компрометирала стабилността ви. Почивайте шестдесет до деветдесет секунди между сериите, за да остане стабилизацията ви остра.