Изправено Повдигане На Крак С Ластик

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик

Изправеното повдигане на крак с ластик е едностранно упражнение с ластик в стоеж, при което повдигате едното коляно или бедро срещу еластично съпротивление, докато другият крак ви държи високи и стабилни. Ниска опора и примка около глезена на работещия крак създават съпротивлението, така че упражнението е толкова за баланс и контрол на таза, колкото и за движение на крака.

То е полезно, когато искате да тренирате контрол в тазобедрената става, стабилност на седалищните мускули и core-а, както и по-чиста механика на едностранното движение без голямо натоварване. Опорната страна трябва да държи таза изравнен и торса спокоен, докато движещата се страна повдига от тазобедрената става, вместо да замахва с ходилото или да накланя торса, за да „излъже“ обхвата.

Настройката е важна, защото хлабавата опора или твърде тежкият ластик бързо превръщат повторението в клатене. Застанете изправени, изравнете таза, дръжте ребрата подредени над таза и използвайте опора с ръка само ако ви е нужна, за да останете коректни. Започнете с достатъчно напрежение, за да усещате ластика, но не толкова, че да ви изтегля от позиция.

При всяко повторение повдигайте работещия крак плавно, задръжте за миг в горната позиция и го спускайте под контрол, така че ластикът да не ви връща рязко назад. Дръжте коляното на опорния крак леко свито, стъпалото стабилно в пода и врата отпуснат. Най-добрите повторения изглеждат спокойни от кръста нагоре, въпреки че тазът и торсът работят усилено.

Използвайте изправеното повдигане на крак с ластик като допълващо упражнение, загрявка или упражнение за стабилност на долната част на тялото, особено когато искате нискоударна практика за координация на едностранно движение. То се съчетава добре с упражнения за седалищните мускули, тренировка на core-а и балансови кръгове. Спрете серията, когато тазът започне да се усуква, кръстът се извива или напрежението на ластика ви кара да замахвате.

Инструкции

• Закрепете лек ластик тип примка ниско зад вас и го поставете около глезена на работещия крак. Застанете на другия крак с леко свито коляно и се хванете леко за стена или стойка, ако ви трябва баланс.
• Изравнете таза и насочете и двете тазови кости напред. Подредете ребрата над таза и дръжте торса висок преди първото повторение.
• Оставете работещия крак да започва изпънат, със стъпалото малко над пода и с леко напрежение в ластика. Дръжте опорното стъпало стабилно и коляното на опорния крак леко свито.
• Стегнете корема, след което повдигнете работещото коляно или бедро напред и нагоре по една гладка траектория. Избягвайте да се накланяте назад или да отваряте работещата тазобедрена става, за да излъжете обхвата.
• Повдигайте само толкова високо, колкото можете, без да накланяте таза и без торсът да се движи. Повторението трябва да е контролирано, не рязко.
• Направете кратка пауза в горната позиция и дръжте стъпалото отпуснато, вместо силно да изпъвате или свивате глезена.
• Спускайте крака бавно, докато стъпалото се върне близо до началната позиция, като оставяте ластика да ви дърпа надолу под контрол, вместо да го изпускате.
• Нагласете стойката си след всяко повторение, дишайте равномерно и сменете страните след планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Използвайте най-лекия ластик, който все пак дава ясно напрежение; ако опората дърпа таза ви назад, ластикът е твърде тежък.
• Дръжте опорното стъпало „завито“ в пода, за да не се измества тазът към страната на опората.
• Докосване с пръсти на стената е достатъчно, ако балансът е ограничението; здравото хващане обикновено прикрива лош контрол в тазобедрената става.
• Повдигайте от тазобедрената става, а не чрез замах от гърба, за да не се извива кръстът при вдигането на крака.
• Задръжте горе за броене до едно, за да накарате работещата страна да работи вместо инерцията.
• Спускайте бавно и нарочно; ексцентричното връщане трябва да изглежда толкова контролирано, колкото и повдигането.
• Ако усещате повече предната част на кръста, отколкото тазобедрената става, скъсете обхвата и пренастройте позицията на ребрата.
• Спрете всяка серия, когато тазът започне да се отваря или опорното коляно се срутва навътре.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи изправеното повдигане на крак с ластик?

То основно тренира контрола в тазобедрената става и стабилността на един крак, като седалищните мускули на опорния крак и core-ът работят усилено, за да държат таза изравнен. Кракът, който се повдига, също трябва да контролира движението срещу ластика.

Къде трябва да бъде ластикът?

Поставете го около глезена на движещия се крак и го закрепете ниско зад вас, така че линията на дърпане да остане стабилна по време на повдигането.

Трябва ли да се държа за нещо?

Да, ако балансът ограничава серията. Лек допир с върха на пръстите е достатъчен, но не пренасяйте тежестта си върху опората.

Колко високо трябва да вдигам крака?

Повдигайте го толкова високо, колкото можете, без да извивате кръста или да отваряте тазобедрените стави. За повечето хора височината на бедрото е добър ориентир.

Коя е най-честата грешка?

Замахване с крака или накланяне на торса назад, за да надвие ластикът. Повторението трябва да изглежда подредено и спокойно от кръста нагоре.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Започнете с лек ластик, малък обхват и стена или стойка наблизо, за да усвоите баланса, преди да увеличите съпротивлението.

Как да го направя по-трудно?

Използвайте по-силен ластик, отстъпете по-далеч от опората, забавете фазата на спускане или добавете по-дълга пауза в горната позиция.

Какво трябва да усещам?

Трябва да усещате стабилна работа в тазобедрените стави и core-а, като опорният крак прави голяма част от стабилизирането. Ако кръстът започва да поема работата, намалете обхвата.