Съпротивителна Лента С Прав Гръб И Тяга С Изпънати Крака

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик

Съпротивителната лента с прав гръб и тяга с изпънати крака е упражнение за сгъване от таза в стоеж, при което лентата е фиксирана под двата крака, а дръжките се държат отстрани на бедрата. Снимката показва контролирано навеждане напред с дълъг гръбнак, леко свити колене и лента, която остава близо до краката, което прави движението за долната част на тялото, а не клек или тяга от пода.

Упражнението натоварва основно седалищните мускули и задната бедрена мускулатура, докато еректорите на гръбнака и дълбоките мускули на торса помагат да не се закръглят тялото и гръбнакът. Понеже съпротивлението идва от лента, стъпена на пода, напрежението се увеличава, когато се изправяте и лентата се удължава. Затова е важно локаутът да е контролиран: горната част на повторението обикновено е моментът, когато лентата се усеща най-тежка.

Настройката е по-важна тук, отколкото при много други упражнения с лента. Застанете в средата на лентата с ходила на ширината на таза и дръжте дръжките така, че да има полезно напрежение, когато сте изправени, но не толкова, че да не можете да се сгънете назад плавно. Дръжте раменете надолу, гърдите отворени и коленете само леко свити, за да остане движението в тазобедрените стави. Ако лентата е твърде отпусната в началото, първата половина на повторението става небрежна и работата отива в гърба.

При всяко повторение първо избутайте таза назад и оставете торса да се наклони напред като една дълга линия. Ръцете трябва да се движат близо до бедрата и пищялите, а не да се отдалечават от тялото. Спускайте се само докато задната бедрена мускулатура се разтегне и гръбнакът може да остане неутрален, след което натиснете пода, стегнете седалищните мускули и завършете високо, без да се облягате назад. Лентата трябва да се усеща плавно и непрекъснато, а не рязко.

Това упражнение е подходящо за тренировка у дома, като допълнително натоварване за задната бедрена мускулатура или като упражнение за движение от таза за трениращи, които имат нужда от по-лесна настройка от натоварена щанга за тяга. Полезно е и когато искате работа за задната верига с по-малко общо натоварване и повече акцент върху контрола. Дръжте повторението чисто, спрете преди кръстът да поеме движението и използвайте ниво на съпротивление, което ви позволява да се сгъвате, да се връщате и да се настройвате отново без да губите позиция.

Инструкции

• Застанете в средата на лентата с ходила на ширината на таза и пръсти, насочени основно напред.
• Хванете по една дръжка във всяка ръка и оставете лентата да минава по предната част на краката ви, така че горе да има леко напрежение.
• Свийте леко коленете, повдигнете гърдите и дръпнете раменете надолу, далеч от ушите.
• Стегнете средната част на тялото и запазете гръбнака дълъг, преди да започнете движението от таза.
• Избутайте таза право назад, докато накланяте торса напред, като държите дръжките близо до бедрата.
• Спускайте се, докато усетите силно разтягане в задната бедрена мускулатура и гърбът ви все още може да остане равен.
• Направете кратка пауза долу, без отскок и без да губите напрежение в лентата.
• Натиснете през петите и средната част на стъпалото, стегнете седалищните мускули и се изправете отново високо.
• Завършете с напълно разгънати тазобедрени стави, после наместете раменете преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте дръжките близо до бедрата и пищялите; ако се изнесат напред, лентата ще ви изкара от правилната позиция.
• Използвайте само леко сгъване в коленете. Ако ги изпънете докрай, натоварването обикновено отива в кръста и задната бедрена мускулатура се усеща по-малко контролирана.
• Скъсете стойката или използвайте по-дебела лента, ако горната позиция ви се струва прекалено лесна; напрежение в лентата трябва да има още преди първото повторение.
• Спрете спускането, когато тазът започне да се подава навътре или кръстът поиска да се закръгли, дори ръцете ви да могат да стигнат по-ниско.
• Мислете за избутване на таза назад, вместо за спускане на гърдите надолу. Така движението остава центрирано в тазобедрената става.
• Спускайте се контролирано с по-дълга ексцентрична фаза, за да остане задната бедрена мускулатура натоварена, вместо лентата да ви изхвърля обратно нагоре.
• Издишайте, когато преминавате през горната третина на повторението, където напрежението в лентата обикновено е най-високо.
• Дръжте погледа си на няколко стъпки пред вас на пода, за да остане вратът в една линия с гръбнака.
• Ако първо ви отказва хватът, намалете напрежението на лентата или скъсете серията; това движение трябва да се ограничава от контрола в тазобедрените стави, а не от умора в ръцете.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много съпротивителната лента с прав гръб и тяга с изпънати крака?

Най-вече натоварва седалищните мускули и задната бедрена мускулатура, а еректорите на гръбнака и коремната мускулатура помагат торсът да остане стабилен.

Колко свити трябва да са коленете при тягата с лента?

Оставете само леко свиване в коленете. Целта е движение от таза, а не клек, така че пищялите трябва да останат почти вертикални.

Колко ниско трябва да спускам дръжките?

Спускайте само до момента, в който усещате силно разтягане в задната бедрена мускулатура и все още можете да държите гърба изправен. Дълбочината трябва да се определя от позицията, а не от това докъде стигат ръцете ви.

Трябва ли дръжките да останат близо до краката?

Да. Когато са близо до бедрата и пищялите, лентата остава подравнена с движението и намалява нежеланото дърпане в кръста.

Това по-скоро тяга ли е или упражнение тип добро утро?

Това е упражнение в стоеж със съпротивителна лента и движение от таза. Лентата се държи в ръцете като при тяга, но моделът на движение е с изнасяне на таза назад.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение безопасно?

Да. Започнете с лека лента, къс обхват и бавно движение от таза, за да можете да запазите неутрален гръбнак и да усвоите движението.

Коя е най-честата грешка във формата?

Най-големият проблем е закръглянето на гърба в опит да слезете прекалено ниско. Вторият често срещан пропуск е да позволите на лентата да отдалечи ръцете от бедрата.

Как да направя съпротивлението на лентата по-тежко, без да променям упражнението?

Стъпете върху по-дълга част от лентата, използвайте по-дебела лента или застанете малко по-широко, за да има повече напрежение в горната част на повторението.