# Отжимане С Юмруци Spiderman - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10291/fist-spiderman-push-up/ - Media ID: 10291 - Primary muscle: Гърди - Body part: Гърди - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/10291/fist-spiderman-push-up.mp4 ## Description Отжимането с юмруци Spiderman е изискваща вариант на отжимане със собствено тегло, който се изпълнява на юмруците, с придърпване на коляното надолу по време на движението. Докато спускате гърдите си към пода, едното коляно се движи навън встрани и към лакътя на същата ръка, подобно на катеренето на героя, по когото упражнението е кръстено. Позицията на юмруците поддържа китките ви изправени и в права линия, което много трениращи намират за по-приятно от дланите върху твърд под, а освен това укрепва предмишницата и стабилизаторите на китката. Това движение тренира три неща едновременно: сила на натиск през гърдите, трицепси и предни рамене; подвижност на ханша и контрол на косите коремни мускули, докато коляното се движи към лакътя; и стабилност на корема срещу ротация, защото повдигането на едното коляно от пода се опитва да завърти ханша ви при всяко повторение. Изискванията към корема са забележимо по-високи от при стандартното отжимане, тъй като на практика държите планк на три крайника, докато движите четвъртия. Подготовката е по-важна, отколкото при обикновено отжимане. Тъй като балансирате на юмруци, ръцете ви трябва да са точно под раменете с гръбната част на юмруците плоско върху пода, а тялото ви да остава твърдо от глава до пети. Ако ханшът ви провисне или се завърти, когато коляното се вдигне, натискът става разхлабен и долната част на гърба поема товара. Прав, стегнат торс е това, което кара движението на коляното да уцели косите коремни мускули и ханша, вместо да натоварва гръбначния стълб. За да го изпълните добре, помислете за натиска и за движението на коляното като за едно координирано действие: спускайте се, докато гърдите ви са близо до нивото на юмруците, а коляното се плъзга към лакътя, после бутайте пода от себе си и връщайте краката в началната позиция заедно. Сменяйте страните при всяко повторение или направете всички повторения на едната страна, преди да превключите, в зависимост от целта ви. Контролираният темп тук бие скоростта, защото точно движението на коляното е мястото, където техниката обикновено се чупи. Този вариант пасва на трениращи, които вече имат солидни отжимания и искат повече работа за корема и ханша без допълнителна екипировка, както и на бойни спортисти и борци, които печелят от закаляването на юмруците, подвижността на ханша и натиска от нестабилна опора. Чести приложения са силови вериги със собствено тегло, прогресии за загряване към по-трудни варианти на отжимане и кондиционна работа, при която единственият критерий е място на пода. Ако пълните отжимания все още са ви трудни, изградете първо базовата версия, преди да добавите юмруците и движението на коляното. ## Инструкции 1. Застанете на колене на пода и поставете юмруците си на широчина на раменете, с гръбната част надолу, китките изправени точно под раменете. 2. Вървете с краката назад висок планк с прави крака и приблизително на широчина на ханша, образувайки една права линия от глава до пети. 3. Стегнете задните бедрени мускули, затегнете корема и опрете юмруците здраво в пода, така че да останат плоски и китките да не се прегъват. 4. Вдъхнете и започнете да спускате гърдите си към пода, като свивате лакетите под около 45 градуса спрямо торса. 5. Докато слизате, придърпайте едното коляно навън встрани и към лакътя от същата страна, като държите ходилото над пода, а ханша изравнен. 6. Задръжте за миг, когато гърдите ви са на няколко сантиметра от пода, а коляното е близо до своя лакът. 7. Издишайте и бутайте пода от себе си, изправяйки ръцете, докато връщате ходилото в началната позиция на планк. 8. Повторете с другото коляно, редувайки страните при всяко повторение, или свършете всички повторения на едната страна, преди да превключите. 9. Дръжте темпа бавно надолу, около две секунди, и отново стегнете корема и позицията на планк между повторенията, ако ханшът ви започне да провисва. ## Съвети и трикове - Ако юмруците ви болят на твърда повърхност, използвайте гимнастическа подложка или правете движението на гумен под в залата; сгъната кърпа под юмруците също върши работа. - Най-честата грешка е ханшът да се завърта към движещото се коляно. Насочете коляното леко навън и си мислете, че притискате противоположния хип надолу, за да държите таза наравно. - Дръжте движението на коляното под лакътя, а не над него; ако гоните коляното към лакътя твърде рано, рамото обикновено се срутва и долната част на гърба се закръгля. - Ако китките ви се срутват навътре, разширете леко ръцете и се съсредоточете върху хващането на пода с пръстите, така че предмишницата да остане вертикална. - Съскратете амплитудата, като първо направите движението на коляното от по-малко натоварваща позиция, ако натискът ви се предава преди корема; ограничаващият фактор ви казва коя част има нужда от работа. - Не позволявайте главата да увисне или да се изпъчи напред, когато коляното се вдига; дръжте шията неутрална, като гледате точка на пода около 30 см пред юмруците ви. - Забавянето на слизането оправя повечето повторения. Бързането в това упражнение превръща движението на коляното в дръпване, което краде работата от косите коремни мускули. - Разпределете товара върху първите два пръста на юмрука, показалеца и средния, вместо да се претъркулите към външния ръб на ръката. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при отжимането с юмруци Spiderman? Основната работа идва от гърдите, трицепсите и предните рамене по време на натиска. Движението на коляното добавя косите коремни мускули, сгъвачите на ханша и дълбоките коремни мускули, докато предмишницата и стабилизаторите на китката работят усилено, защото балансирате на юмруците. ### Защо се отжима на юмруци, вместо на отворени длани? Юмрукът държи китката ви перфектно изправена, което премахва прегъването на китката назад при отжимане с плоски длани и натоварва вместо това мускулите на предмишницата. Освен това закалява юмруците, което е полезно за бойните спортове. ### Подходящо ли е отжимането с юмруци Spiderman за начинаещи? Не като отправна точка. Трябва да сте уверени с поне 15 до 20 чисти стандартни отжимания, преди да добавите хващането на юмруци и движението на коляното. Начинаещите могат да практикуват движението на коляното първо от планк, а после да преминат към натиск на юмруци. ### Трябва ли да редувам коленете при всяко повторение или да правя по една страна наведнъж? Редуването на страните при всяко повторение поддържа натоварването равномерно и е по-лесно за броене. Правенето на всички повторения от едната страна първо прави всяка серия по-тежка за косите коремни мускули, така че изберете според това дали искате баланс или интензивност. ### Ханшът ми се завърта всеки път, когато вдигна коляното. Как да го поправя? Забавете движението на коляното и намалете докъде пътува то, преди да повлече таза. Стегнете силно корема, преди да започнете да слизате, и дръжте противоположното ходило притиснато в пода като опора. ### Мога ли да заменя отжимането с юмруци Spiderman, ако е твърде трудно? Да. Правете обикновено отжимане Spiderman на отворени длани, или изпълнете версията с юмруци с колене на пода, за да намалите товара на натиска, като запазите движението на коляното. И двете запазват същия двигателен модел с по-малко изисквания. ### Колко близо трябва да е коляното до лакътя? Стремете се коляното да стигне външната страна на лакътя в долната точка на повторението, но само доколкото можете без ханшът да се завърта или гърдите да спрат преди дълбочината. Дълбочината на натиска е приоритет пред движението на коляното. ### Безопасни ли са отжиманията на юмруци за ръцете? За повечето хора са напълно наред, когато юмруците са плоски, първите два пръста поемат товара и повърхността не е остра или неравна. Ако имате травма на китката или ръката, останете на отворени длани или използвайте дръжки за отжимане вместо това. ### Колко повторения да правя от отжимането с юмруци Spiderman? Тъй като изискванията към корема са високи, повечето хора получават качествена работа в серии от 6 до 12 общи повторения. Спри серията, когато ханшът ти започне да провисва или движението на коляното стане неравномерно от страна на страна.