# Йога Поза Кравешко Лице (Гомукхасана)

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10310/cow-face-yoga-pose-gomukhasana/
- Media ID: 10310
- Primary muscle: Трицепси
- Body part: Ханш
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/10310/cow-face-yoga-pose-gomukhasana.mp4

## Description

Йога поза Кравешко лице, известна в традиционната практика като Гомукхасана, е седнала йога поза, която съчетава дълбоко разтягане на тазобедрените стави с интензивно разтягане на раменете. Краката са сгънати един върху друг с коленете едно над друго, а ръцете достигат зад гърба в противоположни посоки, така че пръстите да могат да се докоснат или сключат между лопатките. Името идва от формата, която тялото създава и която според древните приличала на лице на крава – скръстените крака образуват долната част, а срещуположните ръце – рогата.

Позата е най-полезна за хора, чиито рамене са се стегнали от работа на бюро, шофиране или от бутащи и теглещи упражнения във фитнеса. Горната ръка, сгъната над главата с лакът към тавана, разтяга трицепса и мускулите на ротаторния маншон в задната част на рамото. Долната ръка, сгъната зад поясницата, отваря предната част на рамото и гръдния кош. В същото време скупчените колене поставят силно изискване за външна ротация на тазобедрените стави, като целят външните тазобедрени мускули и дълбоките ротатори, които често ограничават дълбочината на клека и удобното седене.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Да седиш равномерно на двата седалищни костта, с прав гръбнак и колене скупчени възможно най-близо, колкото позволяват тазобедрените ти стави, определя дали разтягането достига целевите тъкани или се губи в свитата долна част на гърба. Ако тазобедрените стави не могат да скупчат коленете, повдигането на седалищните кост върху сгънато одеяло или блок поддържа таза неутрален, така че работата върху раменете да се осъществи без натоварване на гръбнака.

За да изпълниш позата, седни прав, скръсти единия крак върху другия, след което вдигни горната ръка над главата и я сгъни така, че ръката да слезе надолу между лопатките. Другата ръка протега встрани, обърни я навътре и я сгъни зад поясницата с длан, обърната навън. Работи с двете ръце едната към другата, свържи ги, ако можеш, и задръж, докато дишаш равномерно. Разтягането трябва да е интензивно, но никога остро, особено около раменната става.

Тъй като позата е едностранна, винаги я повтори и на другата страна, и очаквай едната страна да е забележимо по-стегната. Йога поза Кравешко лице често се използва като загряващо контрадвижение преди бутащи упражнения, като разтягане за почивка след тренировка на горната част на тялото или като ежедневна практика за подвижност за всеки, който губи обхват на движение в раменете. Не насилвай сключването на ръцете; колан или кърпа между ръцете дава същото разтягане безопасно, докато обхватът се подобрява през седмици, а не дни.

## Инструкции

1. Седни на пода с изпънати крака, след това свий коленете и плъзни десния крак под лявото коляно така, че дясното коляно да сочи напред, а десният крак да е до лявото бедро.
2. Постави лявото коляно върху дясното, привличайки петите към външната страна на бедрата така, че прасците да са приблизително успоредни и двата седалищни коста да останат на пода. Седни на сгънато одеяло или блок, ако коленете ти са далеч над пода.
3. Удължи гръбнака, повдигайки темето на главата, и леко заякъси корема, така че торсът да не се накланя към едното бедро.
4. Протеги лявата ръка права над главата, след това свий лакъта така, че ръката да слезе зад горната част на гърба между лопатките, с длан, обърната назад.
5. Протеги дясната ръка встрани на височина на рамото, обърни я навътре така, че дланта да сочи зад теб, след това свий лакъта и плъзни гръбната част на ръката нагоре по поясницата към противоположните лопатки.
6. Придвижвай двете ръце едната към другата, докато пръстите се докоснат или сключат. Ако не се достигат, задръж кърпа или колан в горната ръка и нека долната ръка го хване отдолу.
7. Отвори горния лакът леко към тавана и внимателно издърпай долния лакът към пода, за да задълбочиш разтягането на рамото и трицепса без повдигане на раменете.
8. Дишай бавно през носа, задържайки позата от 30 секунди до 1 минута, като държиш гръдния кош повдигнат, вместо да се свиваш назад.
9. Първо пусни сключените ръце, след това бавно разгъни ръцете, изпъни двата крака напред и ги разтърси, преди да размениш сгъването на краката и позициите на ръцете, за да разтегнеш другата страна.

## Съвети и трикове

- Повечето хора имат едно рамо, което отказва да се сключи. Упражнявай тази страна по-често, но никога не дърпай ръцете насила; остави колана да поеме разликата, докато обхватът се подобри.
- Ако скупченото коляно стои високо над долното, не го притискай надолу с ръка. Вместо това повдигни таза върху одеяло, така че ротаторите на бедрото да могат да се отпуснат постепенно.
- Не позволявай на горния лакът да се разклонява към лицето ти. Насочи го към тавана, така че разтягането да попадне в трицепса и задното рамо, вместо да натовари шията.
- Следи за извиване на поясницата и разпросяне на ребрата, когато горната ръка слиза зад главата. Държи предните ребра прибрани, за да предпазиш лумбалния гръбнак.
- Избягвай да прехвърляш тежестта върху седалищния кост от долната страна. Наклони се отстрани настрани, след като седнеш, за да се увериш, че двата бедра носят тежестта равномерно, преди ръцете да отидат зад гърба.
- Стегнатите бедра, които пречат на сгъването на краката, са нормални в началото. Седни с кръстосани крака, като коленете леко се застъпват, и работи върху ръцете отделно, докато бедрата се отпуснат достатъчно, за да комбинираш двата елемента.
- Ако усетиш щипане в предната част на долното рамо по време на вътрешната ротация, намали обхвата леко и задръж по-малък ъгъл, вместо да навлизаш в дискомфорт.
- Разгрей раменете първо с няколко кръгови движения на ръцете или кратко задържане на позицията „Орел“; студените рамене правят сключването много по-стегнато, отколкото всъщност е.
- Пусни позата, като оставиш ръцете, преди да разкръстиш краката. Издърпването на ръката, докато все още си сключен, е най-честият начин хората да си strain-нат рамото в тази позиция.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули разтяга Йога поза Кравешко лице?

Основните цели са трицепсът и ротаторният маншон на вдигнатата ръка, гръдният кош и предното рамо на долната ръка, както и външните тазобедрени мускули на скупчените крака. Страната на торса също получава леко разтягане в зависимост от подредбата ти.

### Могат ли начинаещи да правят Йога поза Кравешко лице, ако ръцете им не могат да се сключат?

Да. Задръж кърпа или колан в горната ръка и го хване с долната ръка, регулирайки разстоянието, докато обхватът ти се подобри. Разтягането работи също толкова добре с колан, колкото с пълно сключване.

### Защо коленете ми не могат да се скупчат в Гомукхасана?

Стегнатите външни тазобедрени мускули и ограничената ротация на бедрото са обичайната причина, което е типично за бегачи и хора, които седят много. Повдигни седалищните си кост върху сгънато одеяло и остави горното коляно да остане там, където се намира, без да го притискаш надолу.

### Трябва ли да правя Йога поза Кравешко лице преди или след вдигане на тежести?

Работи добре след тренировка или в дни за почивка, когато мускулите са топли и възприемчиви за по-дълги задържания. Да я използваш като леко загряващо отваряне преди тренировка също е ок, но дръж задържанията кратки и нежни, така че да не намаляваш времено силата на рамото.

### Колко дълго трябва да задържам Йога поза Кравешко лице?

Задръж всяка страна от 30 секунди до 1 минута, дишайки равномерно. Ако една страна е особено стегната, повтори я два или три пъти, вместо да насилваш едно дълго, напрегнато задържане.

### Нормално ли е едната страна на Йога поза Кравешко лице да е много по-стегната?

Да, повечето хора имат ясна разлика между страните поради доминиращата ръка и тренировъчните модели. Винаги съобразявай времето за задържане и на двете страни, а не само да разтегляш стегнатата, така че балансът да се подобри с времето.

### Мога ли да си навредя на рамото при сключването на ръцете в Йога поза Кравешко лице?

Рискът идва от насилването на сключването или от прекалено бързото изваждане на ръката от позицията. Ако усетиш щипане, остра болка или изтръпване, излези внимателно от позицията и намали обхвата; коланът премахва искушението да се протегнеш прекалено.

### Какво мога да заместя с Йога поза Кравешко лице, ако седенето на пода е неудобно?

Можеш да изпълниш същата позиция на ръцете, седейки на стол или прав, което изолира разтягането на рамото. За бедрата, разтягането „фигура четири“ или позата Гълъб покриват подобна област на външните тазобедрени мускули.

### Колко често трябва да практикувам Йога поза Кравешко лице, за да подобря подвижността на раменете?

Три до пет сесии седмично са реалистична честота за забележима промяна. Последователните кратки задържания през няколко седмици правят много повече за обхвата на рамото и бедрото, отколкото случайни дълги сесии.