Навеждане Напред Със Скръстени Крака В Седеж

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Навеждането напред със скръстени крака в седеж е разтежка, извършвана в седнала позиция, която съчетава кръстосаните крака с дълбоко навеждане напред над тях. Започвате с изправен седеж на пода, като прасците са скръстени и всеки крак почива под противоположното коляно, след което се навеждате от тазобедрените стави и оставяте горната част на тялото да се отпусне към стъпалата и пода пред вас. Самото навеждане е цялото движение, а кръстосаната позиция е това, което го разграничава от стандартната разтежка в седеж с изпънати крака.

Тъй като краката са скръстени, а не изпънати, разтежката цели повече външната част на тазобедрените стави и седалищните мускули, отколкото задните бедрени мускули. Всяка тазобедрена става е в сгъване с лека външна ротация, което поставя под напрежение седалищните мускули и дълбоките ротатори на бедрото, а кръстосаната позиция едновременно удължа и части от вътрешната страна на бедрата. Когато тялото се навежда, мускулите по гръбначния стълб и долната част на гърба също се удължават внимателно – затова основните зони в това движение са седалищните мускули, тазобедрените стави и долната част на гърба.

Тази разтежка е полезна за всеки, който прекарва дълги часове седнал, тъй като продължителният престой на стол обикновено оставя тазобедрените стави схванати, а седалищните мускули – пасивни. Работи добре и като част от почивка след тренировка на долната част на тялото, като мобилност за клякащи и бегачи, които се нуждаят от повече ротация в бедрата, или като успокояваща разтежка на пода в края на сесия в йога стил. Хората с общо по-стегнати бедра често откриват, че навеждането със скръстени крака е по-достъпно от по-дълбоките разтежки за бедрата, защото могат да контролират интензивността просто с това колко дълбоко се навеждат.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Седенето на сгъната кърпа, възглавничка или тънка подложка повдига таза и много улеснява наклона на таза напред, вместо да се прегърбите от самото начало. Равномерното разпределение на тежестта върху двете седалищни кости и скръстените крака без насилствено притискане на коленете надолу определя дали разтежката ще се усети в бедрата, или напрежението ще се прехвърли към долната част на гърба и коленете.

За да го изпълните добре, първо изпънете гръбначния стълб, след което се наведете от гънката на тазобедрената става, водейки с гърдите, и оставете ръцете да се разходят или почиват на пода пред вас. Навеждането трябва да е дълго и постепенно слизане, а не рязко дърпане към краката, а дишането да остава бавно и спокойно през цялото време. С всяко издишване можете да позволите на тялото да потъне малко по-надолу.

Дръжте движението безболезнено и бъдете търпеливи. Острото дърпане в коленете, щипенето в слабините или напрежението в долната част на гърба са сигнали да намалите, да повдигнете таза по-високо или да съкратите дълбочината на навеждането. Две до четири серии от 20 до 40 секунди на страна, като сменяте кръстосването на краката между сериите, е практична доза за повечето хора.

Инструкции

• Седнете на пода или на гимнастически мат със скръстени крака, като поставите всеки крак под противоположното коляно, така че двете седалищни кости да почиват равномерно на земята.
• Ако тазът ви стои по-ниско от коленете, поставете сгъната кърпа, възглавничка или тънка подложка под седалищните си кости, преди да скръстите краката.
• Поставете ръцете си на коленете или на пода до бедрата и седнете изправени, надграждайки гръбначния стълб над таза, без да насилвате гърдите нагоре.
• Вдъхнете бавно и, докато издишвате, наклонете таза напред и започнете да се навеждате от тазобедрените стави, водейки с гърдите към пода пред скръстените прасци.
• Оставете ръцете да се разходят напред по мата и спуснете тялото над краката, като позволите на главата и ръцете да се отпуснат към пода, докато достигнете границата на разтежката.
• Задръжте наведената позиция 20 до 40 секунди, като държите врата отпусната, а раменете – спокойни и далеч от ушите, и позволете на гравитацията да ви спусне леко по-дълбоко с всяко издишване.
• Поддържайте дишането равномерно и никога не задържайте дъха си, докато сте наведени напред.
• За да излезете, опрете ръцете на пода и бавно изправете гръбначния стълб прешлен по прешлен обратно в изправен седеж, без резки движения.
• Развързайте краката, разклатете ги кратко, след което ги скръстете отново с противоположния крак отгоре и повторете навеждането за балансирана разтежка на двете страни.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви висят високо над пода, когато скръстите краката, първо повдигнете таза върху възглавничка; опитът да притиснете коленете надолу само натоварва коленете и измества напрежението извън бедрата.
• Най-честата грешка е прегръбването в долната част на гърба от самото начало вместо навеждане от тазобедрените стави, което превръща разтежката за бедрата в натоварване за долната част на гърба; мислете за гърдите напред през първата половина на навеждането.
• Сменяйте кой крак е отгоре между сериите, тъй като горният крак обикновено получава по-силна разтежка във външната част на бедрото, а пропускането на смяната създава дисбаланс.
• Не гонете челото си към пода. Дълбочината в тази разтежка идва от наклона на таза, а не от това колко близо е главата ви.
• Дръжте стъпалата отпуснати, а глезените – неклenchени; стискането на стъпалата е чест знак, че насилвате позицията, вместо да се отпускате в нея.
• Топлите бедра се разтягат по-добре, затова поставете тази разтежка след тренировка или кратка разходка, а не като първото нещо, което правите на студено.
• Ако усещате щипене в слабините, а не дърпане в седалищните мускули, стеснете леко кръстосването или се върнете назад с няколко градуса от навеждането.
• Оставете ръцете да висят и да почиват на пода вместо активно да се дърпате надолу; дърпането с ръцете обикновено напъва шията и раменете.
• Излизайте от навеждането толкова бавно, колкото сте влизали. Бързото изправяне от дълбоко навеждане напред често причинява замайване.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга навеждането напред със скръстени крака в седеж?

То разтяга предимно седалищните мускули и дълбоките мускули във външната част на бедрата, с допълнително удължаване на вътрешната страна на бедрата и мускулите по долната част на гърба, докато тялото се навежда напред.

Защо да скръстя краката си, вместо да ги изпъна както при нормално навеждане напред в седеж?

Скръстените крака ротират и сгъват тазобедрените стави, измествайки разтежката от задните бедрени мускули към седалищните мускули и мускулите във външната част на бедрата, които навеждането с изпънати крака едва достига.

Подходящо ли е навеждането напред със скръстени крака в седеж за начинаещи?

Да, това е една от по-меките разтежки за бедрата, защото вие контролирате интензивността с дълбочината на навеждането. Начинаещите трябва да седнат на възглавничка и първо да държат навеждането плитко.

Защо коленете ми висят високо над пода в позиция със скръстени крака?

Това обикновено означава, че бедрата са стегнати спрямо дължината на краката ви. Повдигнете седалищните си кости върху сгъната кърпа или възглавничка, вместо да притискате коленете надолу, което натоварва коленните стави.

Усещам това предимно в долната част на гърба, а не в бедрата. Какво да променя?

Вероятно прегърбвате гръбначния стълб твърде рано. Седнете по-изправени в началото, наведете се от тазобедрените стави с гърдите напред и се наведйте само доколкото можете, преди долната част на гърба да започне да се закръгля.

Колко дълго трябва да задържам навеждането напред със скръстени крака в седеж?

Задръжте 20 до 40 секунди на страна с равномерно дишане и повторете общо 2 до 4 серии. По-дълги задържания до една-две минути работят добре в спокойна обстановка за почивка след тренировка.

Мога ли да правя тази разтежка, ако имам проблеми с коленете?

Бъдете внимателни. Седежът със скръстени крака поставя коленете в сгъване с ротация, затова ако усетите остра болка в коляното, намалете кръстосването, седнете по-високо на възглавничка или изберете навеждане напред в седеж с изпънати крака.

Какво мога да използвам като алтернатива, ако не мога да седна удобно със скръстени крака?

Разтежка в седеж с крак във формата на четворка или разтежка на седалищните мускули по гръб с един глезен върху противоположното коляно цели същата зона във външната част на бедрото, без да изисква седеж със скръстени крака.

Трябва ли да сменям кой крак е скръстен отгоре?

Да. Бедрото на горния крак обикновено получава по-силната разтежка, затова направете по едно навеждане с всяко кръстосване, за да поддържате двете страни равномерни.

По-добре ли е да правя тази разтежка преди или след тренировка?

Най-добре пасва след тренировка или самостоятелно, когато мускулите са топли и можете да се отпуснете в навеждането. Запазете по-дълбоките и по-дълги задържания за почивката след тренировка, а не за загрявка с фокус върху силата.