# Повдигане На Таза С Прибиране На Коленете На Суспензионни Ластици

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10344/suspender-hip-lift-knee-tuck/
- Media ID: 10344
- Primary muscle: Коремни
- Body part: Ядро
- Equipment: Суспензия
- Video: https://fitwill.app/videos/10344/suspender-hip-lift-knee-tuck.mp4

## Description

Повдигането на таза с прибиране на коленете на суспензионни ластици е упражнение с суспензионен треньор, което съчетава задържане в планк с мощно прибиране на коленете с повдигане на таза. Краката ви почиват в ластичните примки зад вас, докато предмишниците остават стъпили на пода, и от тази дълга позиция в планк прибирате двете колена към гърдите и издигате таза нагоре, преди да се изправите обратно. Понеже краката висят от нестабилна опора, всяко повторение кара тялото ви да работи с пълна сила само за да запази формата си.

Движението натоварва предимно долните коремни мускули и дълбоката мускулатура на корема като основни двигатели, с силна подкрепа от сгъвачите на бедрото, докато коленете се движат напред. Задните бедрени мускули и седалищните мускули се включват при повдигането и при контролираното връщане, а раменете, гърдите и горната част на гърба ви държат стабилни на предмишниците през цялото време. Акцентираните зони в модела на движение са точно там, където трябва да очаквате да го усетите: предната част на бедрата, долната част на корема и задната част на тялото.

Именно суспензионната постановка прави разликата спрямо прибиране на коленете или V-up на пода. С краката във въздуха точката крак–опора е нестабилна и леко зад центъра на тежестта ви, така че коремните мускули трябва постоянно да са стегнати, за да не увисне тазът. Това променя и лоста: колкото по-далеч ластиците висят от вертикалата, толкова по-трудни стават планкът и прибирането. Височината на опората и дължината на ластиците са основните ви регулатори на натоварването, затова ги настройвайте осъзнато, а не на сляпо.

За да го изпълните добре, движението трябва да се води от таза и гръбначния стълб, а не от инерция. Приберете коленете, докато се доближат до лактите или гърдите, оставете таза да се изкачи в позиция сumping връх в началото, после изправете краката обратно към пълен планк, без долната част на гърба да се пропуска. Движете се с темпо, което контролирате изцяло както при връщането, така и при прибирането; именно при връщането повечето хора губят напрежението.

Упражнението е подходящо за трениращи на средно и напреднало ниво, които вече могат да задържат стабилен планк 45 секунди или повече и търсят сериозно предизвикателство за предната част на корема. То пасва добре като финал за корема след тренировка за долната част на тялото или за дръпващи движения и е основен елемент в суспензионни кръгови тренировки. Начинаещите могат да го олекотят, като раздалечат ръцете по-далеч от опората или правят прибиране с едно колено вместо с двата крака заедно.

Няколко точки за безопасност са важни тук. Поставете ластиците в средата на стъпалото или на ходилото, така че краката да не могат да се изплъзнат, и проверете дали опората е разчетена за вашето тегло, преди да натоварите. Спрете серията веднага щом тазът започне да увисва или раменете започнат да пълзят към ушите ви, защото умореният планк е мястото, откъдето се промъква напрежението в долната част на гърба.

## Инструкции

1. Настройте суспензионните ластици приблизително на височина средата на прасеца и прекарайте двата крака през примките, така че ластиците да лежат в средата на всяко стъпало и да не могат да се изплъзнат.
2. Разходете ръцете напред и се спуснете на предмишници в планк, като поставите лактите точно под раменете, а тялото – в една права линия от глава до петите.
3. Нагласете разстоянието си от опората така, че ластиците да висят близо до вертикала за по-лека серия, или отстъпете леко назад за повече натоварване на корема.
4. Стегнете коремните мускули и свийте седалищните, преди да започнете движението, и си поемете дъх през носа.
5. Докато издишвате, придърпайте двете колена към гърдите и оставете таза да се издигне, сгъвайки тялото така, че коленете да минат под лактите или към тях.
6. Задръжте за миг горе с коленете напълно прибрани и тежестта леко изместена към раменете.
7. Бавно изправете краката назад, спускайки таза, докато отново достигнете пълен планк на предмишници, съпротивлявайки се на ластиците, докато тялото се разтяга.
8. Дишайте равномерно през цялото време – издишвайте при прибирането и вдишвайте при изправянето.
9. Направете повторенията с един и същ обхват всеки път, после внимателно извадете по един крак от примката, докато сте на колене, за да не ви дръпнат ластиците краката назад.

## Съвети и трикове

- Ако долната част на гърба ви се извива и тазът увисва още в планка, преди дори да сте започнали прибирането, сте разположени твърде далеч от опората; придвижете ръцете по-близо, така че ластиците да висят по-вертикално.
- Не позволявайте на коленете просто да се люлеят свободно под вас. Прибирането трябва да идва от свиването на таза, иначе сгъвачите на бедрото вършат работата, а коремните мускули печелят малко от движението.
- Честа грешка е вдигането на таза твърде високо и превръщането на упражнението в пик с прави крака. Ако искате този обхват, първо дръжте коленете свити и добавяйте височина на таза едва след като контролирате пътя на коленете.
- Дръжте врата отпусната и очите леко насочени надолу, вместо да се напъвате да гледате напред, защото това натоварва шията и извежда раменете от позиция.
- Ако примките за крака се изплъзват към пръстите, преместете ги в средата на стъпалото; ластик, хлъзнал към пръстите, променя лоста ви и може да предизвика неловко падане по средата на серията.
- Контролирайте връщането за две до три секунди. Повечето от ползата за корема се губи, когато краката се стрелят право назад, а тазът падне в извиване.
- Ако раменете ви се уморяват преди коремните, съкратете серийите или раздалечете леко лактите под раменете, така че горната част на тялото да не е ограничаващият фактор.
- Избягвайте да правите упражнението на хлъзгав под с плъзгащи се предмишници; използвайте постелка или нестабилна повърхност, така че позицията на лактите да остане фиксирана.
- Слизайте по един крак наведнъж и първо се установете на колене, защото скоченето и с двата крака от висящи ластици наведнъж често завършва с отскачане на ластиците обратно.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при повдигането на таза с прибиране на коленете на суспензионни ластици?

Долните коремни мускули и дълбоката мускулатура на корема вършат най-много работа, подпомагани от сгъвачите на бедрото при прибирането. Седалищните и задните бедрени мускули участват при повдигането и връщането, а раменете и горната част на гърба стабилизират тялото на предмишниците.

### Подходящо ли е повдигането на таза с прибиране на коленете на суспензионни ластици за начинаещи?

Като първо упражнение за корем обикновено е прекалено изискващо, защото самият суспензионен планк изисква стабилен контрол на тялото. Начинаещите първо трябва да овладеят стандартен планк на предмишници и прибиране на колене на пода, а после да започнат с ластици, настроени близо до вертикала, или с варианти с едно колено.

### На каква височина да настроя суспензионните ластици за това упражнение?

Височина от средата на прасеца до долната част на пищяла работи добре за прибирането. По-ниски опори правят планка и прибирането по-лесни, а по-високите увеличават нестабилността и натоварването на корема.

### Защо тазът ми увисва между повторенията при повдигането на таза с прибиране на коленете на суспензионни ластици?

Това обикновено означава умора на коремните мускули или постановка твърде далеч от опората, която дава на ластиците допълнителен лост над тялото ви. Скъсете серията и преместете ръцете малко по-близо до опората, така че ластиците да висят по-вертикално.

### Коленете да се прибират ли към гърдите или тазът просто да се вдига като пик?

Замисленият път е коленете да се движат към гърдите, а тазът да се изкачва в пик в горната точка, което натоварва долната част на корема и предната част на бедрата. Ако тазът ви се издига, но коленете едно се свиват, седалищните и задните бедрени мускули работят повече от коремните.

### Какво мога да използвам, ако нямам суспензионен треньор?

Прибиране на колене с плъзгачи на пода от позиция планк е най-близката замяна, а привличане на стягаща топка тренира същия модел на прибиране. И двете премахват висящата постановка, но запазват сгъването на бедрата и свиването на таза.

### Колко повторения да правя при повдигането на таза с прибиране на коленете на суспензионни ластици?

Работете в диапазона от 8 до 15 повторения с контролирани серии или използвайте интервали от 20 до 30 секунди, ако предпочитате тренировка по време. Спрете, когато позицията в планк се развали, защото качеството на прибирането е по-важно от общия обем.

### Безопасно ли е да правя това упражнение при дискомфорт в долната част на гърба?

Висящият планк натоварва долната част на гърба, когато тазът увисва, така че всеки с проблеми в гърба трябва да е внимателен и да пази консервативен обхват. Ако се появи дискомфорт, преминете към прибиране на колене на пода и възстановете контрола на тялото, преди да се върнете.

### Къде да са разположени ластиците на краката ми?

Поставете ги в средата на стъпалото или на ходилото, не върху пръстите. Така краката остават сигурно фиксирани в примките и ластиците не се изплъзват по средата на повторението.