# Докосване С Коляно От Коленичено Положение До Кръстосан Замах

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10362/kneeling-knee-tap-to-crossed-reach/
- Media ID: 10362
- Primary muscle: Глутеуси
- Body part: Глутеуси
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/10362/kneeling-knee-tap-to-crossed-reach.mp4

## Description

Докосване с коляно от коленичено положение до кръстосан замах е упражнение с собствено тегло на пода, което се изпълнява от коленичено положение с опора на предмишниците. От тази база изтегляте единия крак назад, докосвате работното коляно към пода към или отвъд средната линия на тялото, след което замахвате същия крак навън и нагоре по диагонал с кръстосано протягане зад вас. Изглежда просто, но комбинацията от кръстосано докосване с коляното и диагоналното протягане кара ханша и тялото да стабилизират през две много различни позиции в едно повторение.

Това движение си заслужава мястото в програмата, защото натоварва глутеусите, особено gluteus medius от външната страна на ханша, по начин, който клековете и нападите не правят. Кръстосаното докосване принуждава работния хип в аддукция и вътрешна ротация, а после замахът го връща в екстензия и абдукция. Този цикъл навън-вътре, изпълняван докато торсът еunsupported на предмишниците, натоварва и косите коремни мускули и дълбокия корем, които се съпротивляват на ротацията всеки път, когато кракът пресича средната линия.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Понеже сте на предмишниците, а не на изпънати ръце, торсът ви е по-близо до пода и тялото трябва да работи повече, за да остане ниво. Постелка под коленете и предмишниците прави позицията удобна, така че да се фокусирате върху работата на ханша, а не да се напъвате срещу твърда повърхност. Опорното коляно да остава точно под ханша, а не да се плъзга встрани, е това, което позволява на работния крак да се движи свободно по кръстосаната траектория.

За да го изпълните добре, мислете за крака като за един плавен махало, а не за две отделни движения. Спуснете коляното с контрол, едва докоснете пода, после замахнете с крака дълго и диагонално зад опорния крак, протягайки толкова далеч, колкото ханшът ви позволява, без да усуквате кръста и без торсът да се обръща към тавана. Протягането трябва да идва от ханша, а не от извиване на гръбначния стълб.

Упражнението пасва добре на тренировки с акцент върху глутеусите, загрявки за тренировка на долната част на тялото или като работа с ниска ударност за хора, които искат сила в ханша без да натоварват гръбнака с тежести. Особено полезно е за бегачи и за всеки, чийто ежедневие включва много седене, защото работи хип екстензия и хип абдукция в позиции, които седенето скъсява.

Основните точки за безопасност са скромни, но заслужават внимание. Държейте натиска върху меките тъкани малко над коляното, а не върху капачелото, и спирайте амплитудата преди всяко убождане отпред на ханша. Понеже кръстосаната позиция изисква много ротация в ханша, движете се по-бавно, отколкото смятате, че е нужно, през първите няколко тренировки, и оставете гъвкавостта, а не силата, да определи докъде стига замахът.

## Инструкции

1. Поставете тренировъчна постелка на пода и коленичете, след което се спуснете на двете предмишници така, че лактите да са точно под раменете, а предмишниците да сочат напред.
2. Доведете раменете над лактите и спуснете ханша така, че двете колена да почиват на постелката, като държите гърба плосък, а врата в линия с гръбнака.
3. Изпънете единия крак право назад зад вас с върхове на пръстите и кракът виси малко над пода; това е работният крак, докато другото коляно остава стъпило като опора.
4. Стегнете леко корема и свиете глутеуса на работния крак, преди да започнете движението.
5. Доведете изпънатия крак напред и през тялото, докосвайки коляното внимателно към пода от противоположната страна, точно вътре от опорното коляно.
6. Без пауза замахнете със същия крак назад по дълга диагонална траектория, пресичайки зад опорния крак и протягайки толкова далеч, колкото ханшът ви позволява удобно, докато кракът остава вдигнат.
7. Дръжте ханша успореден на пода през двете фази; съпротивляйте се на желанието да завъртите торса или да пуснете противоположния хип, докато кракът пресича.
8. Вдишайте, докато кракът замахва навън и назад, и издишайте, докато го връщате напред за докосването.
9. Изпълнете всички повторения на едната страна, след което спуснете работното коляно, оправете позицията си и преминете към другия крак.
10. Между сериите седнете обратно за момент и разклатете китките и коленете, преди да се върнете в позицията на предмишниците.

## Съвети и трикове

- Ако капачелото на опорното коляно боли, преместете леко тежестта назад, така че натискът да пада върху меките тъкани над коляното, а не директно върху ставата.
- Най-честата грешка е превръщането на докосването с коляното в усукване на торса. Поправете го, като си представите чаша вода на долната част на гърба, която трябва да остане ниво през всяко повторение.
- Не гонете дълъг замах чрез извиване на кръста. Ако гръбнакът ви потъва, докато кракът замахва зад вас, скъсете замаха, докато гърбът остане неутрален.
- Дръжте работния крак напълно стегнат от ханша до стъпалото по време на кръстосания замах; отпуснат крак превръща упражнението за глутеуси в пасивен мах на ханша.
- Забавете умишлено фазата на докосване. Спускането на коляното през тялото е мястото, където вътрешната част на бедрото и дълбокият корем работят, и забързването му премахва по-голямата част от ползата.
- Ако предмишниците ви уморяват преди ханша, разширете малко стойката на лактите или поставете сгъната кърпа под предмишниците, за да намалите натоварването на китките и лактите.
- Убождането отпред на замахващия хип обикновено означава, че кракът замахва твърде високо твърде рано. Свалете дъгата и надграждайте височината през няколко тренировки.
- Проверявайте опорното коляно след няколко повторения. То има тенденция да се плъзга встрани с натрупването на умора, което открадва стабилност от цялото движение.
- За по-силно свиване на глутеуса в горната точка на замаха добавете пауза от една секунда с крака напълно изпънат, преди да го върнете обратно.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при Докосване с коляно от коленичено положение до кръстосан замах?

Глутеусите са основните движещи мускули, като gluteus medius от външната част на ханша участва силно по време на кръстосания замах. Косите коремни мускули и дълбокият корем също работят усилено, за да не се завърта тялото ви, докато кракът пресича средната линия.

### Подходящо ли е Докосване с коляно от коленичено положение до кръстосан замах за начинаещи?

Да, защото използва само собствено тегло и първоначално малка амплитуда. Начинаещите трябва да намалят височината на замаха и да се фокусират върху ханша, който остава успореден на пода, преди да протегнат крака по-далеч.

### Защо коленича на предмишниците вместо на ръцете при това упражнение?

Опората на предмишниците понижава центъра на тежестта ви и доближава торса до пода, което увеличава изискванията към корема да остане ниво. Освен това намалява натоварването на китките в сравнение с опора на изпънати ръце.

### Колко далеч трябва да достига кракът ми по време на кръстосания замах?

Простирайте се само толкова далеч, колкото можете, докато ханшът остава обърнат към пода, а кръстът неутрален. По-късна, контролирана дъга тренира външната част на ханша по-добре от дълъг замах, който усуква гръбнака.

### Хипът ми убожда отпред, когато докосвам коляното през тялото. Какво да променя?

Намалете доколко коляното пресича тялото и забавете темпото, като държите движението в безболезнен диапазон. Постоянното убождане е сигнал да спрете тази страна и да се консултирате с квалифициран специалист, преди да продължите.

### Мога ли да заменя Докосване с коляно от коленичено положение до кръстосан замах с друго упражнение?

Fire hydrants, кикове назад от четворно опиране и абдукции на ханша легнал настрани покриват подобна област. Нито едно обаче съчетава аддукцията на докосването с диагоналния замах, затова това упражнение остава полезно допълнение, а не точен заместител.

### Колко повторения и серии трябва да правя?

Две до три серии от 8 до 12 контролирани повторения на страна са солидна отправна точка. Дайте приоритет на плавното, водено от ханша движение пред броя повторения, тъй като бързането открадва работата от глутеусите.

### Трябва ли да използвам постелка за това упражнение?

Постелка силно се препоръчва, защото коленете и предмишниците носят тежестта ви през цялата серия. Омекотяването ви позволява да задържите позицията по-дълго, без дискомфорт да разсейва от работата на ханша.

### Къде трябва да е опорното ми коляно по време на движението?

Дръжте го поставено приблизително под или малко зад хипа от същата страна, насочено право надолу към постелката. Ако се плъзга навън, базата ви се стеснява и тялото започва да компенсира с ротация.