Кои мускули цели Разтягането на ханша от високо в странично положение?

Основните цели са аддукторите на ханша във вътрешната част на бедрото и дълбоките ротатори на ханша, като протегнатият крак едновременно издължава задните бедрени мускули. Фазата ъгъл добавя разтягане през прасците и долната част на гърба.

Трябва ли да задържам най-ниската точка на Разтягането на ханша от високо в странично положение или да продължа да се движа?

И двете работят. Задържане за две или три вдишвания долу пасва на контекст на възстановяване или разгряване след тренировка, докато непрекъснати бавни повторения работят добре като загрявка преди тренировка.

Защо китките ми болят, когато бедрата ми са високо в положението ъгъл?

Китките поемат тежест в изпънато положение, което притеснява много хора. Използвайте лежанки за отжимания или юмруци в пода, за да държите китките прави, и прехвърлете повече тежест в краката, като държите коленете леко свити.

Колко широко трябва да са краката ми в страничното положение?

Достатъчно широко, така че протегнатият крак да се чувства дълъг и разтягането да сяда във вътрешната част на бедрото, но не толкова широко, че да не можете да държите свитото коляно над глезена. Нека гъвкавостта, а не амбициите, определят ширината.

Мога ли да заменя Разтягането на ханша от високо в странично положение с разтягане „пеперуда“ седнала?

Седналата пеперуда натоварва аддукторите, но пропуска задните бедрени мускули и работата по задната верига от фазата ъгъл. Ако времето на пода или комфорът на китките е проблем, това е разумна замяна, само че не пълна.

Колко повторения трябва да правя на страна?

Две до четири бавни повторения на страна, всяко отнемащо петнайсет до двайсет секунди, покриват повечето нужди. Повече обикновено идва от бързане, а не от реална полза за мобилността.

Безопасно ли е, ако вътрешната част на бедрото ми усеща рязко опъване?

Широко, леко усещане за разтягане е нормално, но рязко или точково опъване близо до слабините е предупредителен знак за претоварване на аддуктора. Спрете веднага, стеснете стойката и възстановете дълбочината постепенно.

Кога е най-подходящото време да използвам Разтягането на ханша от високо в странично положение?

Работи добре като динамична загрявка преди клекове, десни удари или всякакви странични движения, и еднакво добре след тренировка, когато повторенията се забавят, а задържанията долу се удължат.

Разтягане На Ханша От Високо В Странично Положение

Част на тялото: Ханш Мускул: Ханш Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на ханша от високо в странично положение е упражнение за мобилност със собствено тегло, при което се движите от обърнато положение, подобно на ъгъл, с бедрата бутани високо към тавана, надолу в дълбок страничен десен удар с една крак, protегнат странично. Преходът е същината: докато прехвърляте тежестта от положението с високи бедра в страничния упор, натоварвате вътрешната част на бедрото и ханша на свития крак, докато протегнатият крак издължава аддукторите и задните бедрени мускули в дълга, плавна линия. Това е плавно разтягане, а не статично задържане, и едно повторение ви отвежда от единия край на амплитудата до другия.

Това движение е особено полезно за всеки, чийто ханш се чувства сбит след продължително седене, тежки клекове или бягане. Фазата с високи бедра отваря задната верига от прасците през задните бедрени мускули до долната част на гърба, а фазата със страничния ханш цели аддукторите, външната част на ханша на свития крак и страничната линия на талията. Тъй като двете фази се извършват на пода с ръце, опрени в него, можете да прецизирате интензивността от минута на минута, просто като свивате лакти или прехвърляте тежест в ръцете.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Ръцете трябва да са опрени на широчина на раменете с разперени пръсти и изпънати ръце, защото ръцете действат като „газ“ на цялото разтягане. Ако раменете поемат инициативата, ханшът никога не се отпуска напълно; ако се сгърбите в китките, разтягането губи посоката си. В страничното положение дръжте краката достатъчно далеч един от друг, така че протегнатият крак да остане наистина дълъг, а не свит в коляното.

За да го изпълните добре, мислете за движението като за диагонално прехвърляне на тежест, а не като за отпускане надолу. От положението ъгъл направете крачка или плъзнете единия крак към ръката от същата страна, потопете ханша към петата и оставете другият крак да се влачи дълъг отзад или встрани, с върха на стъпалото или петата, опрени в пода. Дишайте бавно по време на прехода и се задръжте долу за няколко вдишвания, преди да избутате пода, за да се върнете в положението с високи бедра.

Чести случаи на употреба включват подготовка на ханша преди тренировка за клекове и странична работа, възстановяване след тренировка за аддукторите и общи Routини за мобилност за хора, работещи на бюро. Упражнението пасва добре на загрявка в йога стил и се съчетава естествено с дълбоки клекове със собствено тегло или ротации на ханша 90/90. Две до четири бавни повторения на страна обикновено са достатъчни, докато дишането остава спокойно.

От гледна точка на безопасността, двете места за внимание са вътрешната част на бедрото и опорното коляно. Тъканта на аддукторите реагира зле на подскачане, затова изградете дълбочина постепенно през няколко сесии, вместо да форсирате протегнатият крак да легне плоско. Ако свитото коляно се оплаква, разширете стъпалото или намалете доколко потъва ханшът, и дръжте коляното над или леко зад пръстите на краката, вместо да се срутва навътре.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Разтягане На Ханша От Високо В Странично Положение

Инструкции

Започнете на пода, опрени на ръце и пръсти на краката, с ръце на широчина на раменете, разперени пръсти и изпънати ръце.
Избутайте пода и вдигнете бедрата високо към тавана в обърнато положение ъгъл, като оставите главата да се отпусне между ръцете, така че гръбнакът да се издължи.
Направете бавно вдишване в положението ъгъл и усетете как опъването се разпространява от прасците през задните бедрени мускули към долната част на гърба.
Издишайте и направете крачка или плъзнете единия крак напред и встрани към ръката от същата страна, като го поставите плоско с пръстите, леко обърнати навън.
Потопете ханша от тази страна надолу към петата, позволявайки на коляното да се свие напълно, докато другият крак се изпъва дълго встрани с отпуснато стъпало.
Оставете ханша на оставащия назад крак да отпадне леко, така че да усетите издължаване във вътрешната част на бедрото и по страничната линия на талията от протегнатата страна.
Задръжте най-ниската точка за две или три бавни вдишвания, като поддържате тежестта разпределена между ръцете, стъпалото на свития крак и протегнатия крак.
Натиснете здраво с двете длан и избутайте бедрото нагоре и назад, прибират протегнатия крак обратно под вас, за да се върнете високия ъгъл.
Коригирайте позицията на ръцете, ако се е изместил, след което повторете на другата страна със същия брой вдишвания.
Завършете серията, като приберете и двата крака под бедрата и станете бавно, вместо да бързате да излезете от последното разтягане.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е потъването в страничния десен удар чрез извиване на долната част на гърба, вместо действително движение в тазобедрената става. Дръжте гръбнака дълъг и оставете ханша да извърши спускането.
Ако коляното на протегнатия крак се отлепя от пода и вътрешната част на бедрото се схване, свийте леко това коляно или съкратете ширината на стойката, докато аддукторите се адаптират.
Тласкайте петите към пода по време на фазата ъгъл само доколкото прасците позволяват; форсирането на петите надолу често накланя цялото тяло напред върху китките.
Дръжте свитото коляно приблизително над глезена. Когато коляното се срутва навътре, разтягането се премества в ставата вместо в мускулите на вътрешната част на бедрото.
Ако китките ви болят по време на фазата с високи бедра, хванете чифт лежанки за отжимания или свийте юмруци в пода, за да държите китките неутрални.
Издишайте, докато потъвате, и вдишайте, докато се връщате. Задържането на дъха е знак, че амплитудата е творе агресивна за днес.
Стегнатите задни бедрени мускули обикновено държат бедрата ниско в положението ъгъл. Отпуснете леко коленете, така че разтягането да попадне в задната част на краката, вместо да се напъва зад коленете.
Движете се достатъчно бавно, така че всяко повторение да отнема петнайсет до двайсет секунди. Инерцията тук открадва разтягането от ханша и го изхвърля в ставите.
В положението със страничен ханш мислете за избутване на петата на протегнатия крак далеч от вас, вместо просто да я оставите да лежи; това активно издължаване задълбочава разтягането на аддукторите без допълнителна тежест.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Разтягането на ханша от високо в странично положение?
Основните цели са аддукторите на ханша във вътрешната част на бедрото и дълбоките ротатори на ханша, като протегнатият крак едновременно издължава задните бедрени мускули. Фазата ъгъл добавя разтягане през прасците и долната част на гърба.
Подходящо ли е Разтягането на ханша от високо в странично положение за начинаещи?
Да, стига амплитудата да бъде съобразена с възможностите. Начинаещите могат да съкратят стойката в страничното положение и да задържат щедро свиване в протегнатия крак, след което да разширяват постепенно през няколко седмици.
Трябва ли да задържам най-ниската точка на Разтягането на ханша от високо в странично положение или да продължа да се движа?
И двете работят. Задържане за две или три вдишвания долу пасва на контекст на възстановяване или разгряване след тренировка, докато непрекъснати бавни повторения работят добре като загрявка преди тренировка.
Защо китките ми болят, когато бедрата ми са високо в положението ъгъл?
Китките поемат тежест в изпънато положение, което притеснява много хора. Използвайте лежанки за отжимания или юмруци в пода, за да държите китките прави, и прехвърлете повече тежест в краката, като държите коленете леко свити.
Колко широко трябва да са краката ми в страничното положение?
Достатъчно широко, така че протегнатият крак да се чувства дълъг и разтягането да сяда във вътрешната част на бедрото, но не толкова широко, че да не можете да държите свитото коляно над глезена. Нека гъвкавостта, а не амбициите, определят ширината.
Мога ли да заменя Разтягането на ханша от високо в странично положение с разтягане „пеперуда“ седнала?
Седналата пеперуда натоварва аддукторите, но пропуска задните бедрени мускули и работата по задната верига от фазата ъгъл. Ако времето на пода или комфорът на китките е проблем, това е разумна замяна, само че не пълна.
Колко повторения трябва да правя на страна?
Две до четири бавни повторения на страна, всяко отнемащо петнайсет до двайсет секунди, покриват повечето нужди. Повече обикновено идва от бързане, а не от реална полза за мобилността.
Безопасно ли е, ако вътрешната част на бедрото ми усеща рязко опъване?
Широко, леко усещане за разтягане е нормално, но рязко или точково опъване близо до слабините е предупредителен знак за претоварване на аддуктора. Спрете веднага, стеснете стойката и възстановете дълбочината постепенно.
Кога е най-подходящото време да използвам Разтягането на ханша от високо в странично положение?
Работи добре като динамична загрявка преди клекове, десни удари или всякакви странични движения, и еднакво добре след тренировка, когато повторенията се забавят, а задържанията долу се удължат.