# Плие Клек С Докосване С Коляно - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10378/plie-squat-knee-tap/ - Media ID: 10378 - Primary muscle: Ханш - Body part: Бедра - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/10378/plie-squat-knee-tap.mp4 ## Description Плие клекът с докосване с коляно е упражнение за долната част на тялото със собствено тегло, което съчетава клек със сумо широка поставка с редуващо се докосване с коляно в най-ниската точка на всяко повторение. Започвате с крака, раздалечени значително повече от ширината на раменете, и пръсти, обърнати навън, спускате се в дълбока плие позиция, после събирате едното коляно към пода, докато другата страна остава натоварена, връщате се в центъра и повтаряте с другата страна. Ръцете остават свързани пред гърдите за баланс, което държи тялото изправено и тежестта разпределена върху цялото ходило. Това движение е особено полезно за всеки, който иска да цели вътрешната част на бедрата и мускулите на таза без оборудване. Широката, външно завъртяна поставка поставя силен акцент върху аддукторите по вътрешната част на бедрото, а докосването с коляно прехвърля допълнителен товар върху един крак по време, увеличавайки натоварването върху глутеусите и квадрицепсите на работещата страна. Тъй като задържате дълбокия клек между докосванията, стабилизаторите на таза и коремните мускули работят непрекъснато, за да държат таза нивелиран и гръбначния стълб неутрален. Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при стандартен клек. Широкият ъгъл на стъпалата и външното движение на коленете остават безопасни само когато коленете следват същата посока като пръстите, а торсът остане изправен. Ако поставката е твърде тясна или петите се вдигат, коленете се срутват навътре и акцентът върху вътрешната част на бедрото се превръща в нежелан стрес за коленете. Отделете момент да намерите поставка, при която можете да се клекнете напълно с цялото ходило плоско на пода, преди да добавите докосванията с коляно. За да го изпълните добре, мислете за клека като за базова позиция, а за докосването – като за контролиран пулс. Спуснете се, докато бедрата станат приблизително успоредни на пода или малко под него, задръжте, после сгънете едното коляно навътре и надолу, докато леко докосне пода или виси точно над него. Натиснете през пода, за да върнете това коляно нагоре към общата плие позиция, центрирайте се отново и докоснете с другото коляно. Темпото трябва да остане преднамерено; бързото падане в докосването е най-честият начин това упражнение да загуби както ефективността си, така и щадящия характер за ставите. Ще видите това упражнение в загрявките за деня на краката, в циркули с акцент върху глутеусите и вътрешната част на бедрата, както и в домашни тренировки без оборудване. Работи добре и като мобилност подготовка за тазобедрените стави преди по-тежки клекове, тъй като дълбоката външно завъртяна позиция внимателно отваря слабините и капсулите на тазобедрените стави. Започнете с по-малко повторения на всяка страна и увеличавайте, докато гъвкавостта на таза и контролът на единия крак се подобряват. От гледна точка на безопасността основните точки, които трябва да спазвате, са позицията на коленете, контактът на петите и положението на торса. Ако усетите убождане на предната част на коляното или напрежение в слабините, намалете амплитудата, стеснете леко поставката или вдигнете петите върху сгъната подложка. Всеки с анамнеза за проблеми с коленете или таза трябва да работи в безболезнен диапазон и да напредва постепенно. ## Инструкции 1. Застанете с крака приблизително на една и половина широчина на раменете, пръстите обърнати навън на около 45 градуса, и свържете ръцете си пред гърдите с лакти леко прибрани надолу. 2. Свийте коремните мускули и дръпнете раменете назад, така че гърдите да останат високо, а гръбначният стълб неутрален, преди да започнете движението. 3. Избутайте таза назад и свийте коленете навън над пръстите, спускайки се в дълбок плие клек с тежестта разпределена върху цялото ходило и петите здраво на пода. 4. От най-ниската точка на клека преместете се леко към левия крак и сгънете дясното коляно навътре и надолу, докато леко докосне пода или остане точно над него. 5. Натиснете през левия крак, за да вдигнете дясното коляно обратно към общата плие позиция, като държите двата тазобедрени стави насочени напред. 6. За миг се центрирайте отново в клека, усещайки двата крака да споделят отново натоварването, преди да смените страната. 7. Докоснете с лявото коляно надолу по същия начин, контролирайки спускането, вместо да сепускате към пода. 8. Издишайте при докосването и изкачването, и вдишайте, докато задържате дълбокия клек и си настройвате позицията между страните. 9. Продължете да редувате докосванията с коляно за желания брой повторения, после натиснете силно с двата крака, за да се изправите напълно и разхлабете сцеплението на ръцете. 10. Настройте отново поставката си и свийте корема пред следващата серия, ако усетите, че коленете ви се отклоняват навътре или петите се вдигат. ## Съвети и трикове - Дръжте петите залепени за пода през цялото време; ако се вдигнат по време на докосването с коляно, поставката е твърде широка или мобилността на глезените се нуждае от работа, така че стеснете леко поставката или поставете тънка сгъната подложка под петите. - Не позволявайте кракът, който докосва, мързеливо да се срутва към пода; активно сгъвайте коляното надолу, така че вътрешната част на бедрото на този крак да контролира спускането. - Избягвайте да наклонявате торса към работещата страна при всяко докосване; представете си нишка, която държи темето ви точно над таза. - Коляното трябва да докосне вътре в линията на ходилото, а не отвън, в противен случай слабините се натоварват под уязвим ъгъл. - Дръжте сцеплението на ръцете на височина на гърдите, вместо да позволявате на ръцете да паднат; падащи гърди обикновено означават, че коремните мускули са се отпуснали и кръстът се заобля. - Ако докосването на пода дразни коляното ви, спрете точно над пода; ползата за мускулите идва от контролирания страничен пренос на тежестта, а не от контакта. - Загрейте тазобедрените стави с няколко плие клека със собствено тегло без докосвания първо, тъй като директното навлизане в дълбоки докосвания със студени аддуктори е честа причина за напрежение в слабините. - Наблюдавайте за срутване на коляното на стоежния крак при умора; щом не можете повече да държите коляното в посока на пръстите, приключете серията, вместо да форсирате допълнителни повторения. - Задръжте за пълна секунда в центрирания клек между докосванията, ако забележите, че бързате; това запазва напрежението в бедрата вместо да се разчита на инерция. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при плие клека с докосване с коляно? Основните цели са вътрешната част на бедрата (аддукторите), със силна подкрепа от глутеусите и квадрицепсите на стоежния крак. Коремните мускули и външните мускули на таза работят през цялото време, за да държат таза нивелиран, докато се пренасяте от страна на страна. ### Плие клекът с докосване с коляно подходящ ли е за начинаещи? Да, защото използва само собствено тегло и амплитудата лесно може да се масштабира. Начинаещите могат да започнат, като докосват коляното точно над пода и използват леко по-тясна поставка, докато мобилността на таза и балансът им се подобрят. ### Колко широка трябва да е поставката ми при плие клека с докосване с коляно? Краката трябва да са приблизително на една и половина широчина на раменете, с пръсти обърнати навън на около 45 градуса. Ако петите ви се вдигат или коленете се срутват навътре в най-ниската точка, поставката е твърде широка за текущата ви мобилност. ### Защо ми боли коляното, когато докосна пода? Болката в коляното обикновено означава, че коляното се движи отвън в линията на пръстите или се спуска твърде бързо. Забавете темпото, уверете се, че коляното се сгъва навътре към противоположния крак, и висете над пода вместо да докосвате, докато движението стане удобно. ### Мога ли да правя плие клек с докосване с коляно всеки ден? Тъй като е движение с ниско натоварване и собствено тегло, повечето хора могат да го изпълняват често, включително като загрявка. Все пак третирайте го като всяко силово упражнение и осигурете нормално възстановяване, ако го тренирате с голям обем или до умора. ### Какво мога да използвам вместо докосването с коляно, ако подът е неудобен? Просто оставете коляното да виси на няколко сантиметра над пода или поставете сгъната подложка или мек дюшек за докосване. Тренировъчният ефект идва от контролирания страничен пренос на тежестта в дълбокия клек, а не самият контакт с пода. ### Как се различава плие клекът с докосване с коляно от обикновен клек сумо? Клекът сумо тренира двата крака симетрично, докато докосването с коляно редува натоварването върху един крак и добавя по-дълбоко сгъване през вътрешната част на бедрото. Това го прави по-взискателен към контрола на единия крак и стабилността на таза. ### Петите ми трябва ли да останат на пода по време на докосването с коляно? Да, двете пети трябва да останат плоски на пода през цялата серия. Вдигната пета сигнал, че поставката е твърде широка или мобилността на глезените ви ограничава, и коригирането ѝ предпазва коленете от срутване навътре. ### Колко повторения трябва да правя от плие клека с докосване с коляно? Започнете с 6 до 10 докосвания на страна за 2 до 3 серии, почивайки при нужда. Дайте приоритет на плавните, контролирани преходи пред броя повторения, тъй като бързането е най-честото нарушаване на техниката в това упражнение.