Страничен Кик Със Свито Коляно С Гумена Лента (на Колене)

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик за съпротива

Страничният кик със свито коляно с гумена лента (на колене) е упражнение за отводяване на тазобедрената става, изпълнявано на четири крака с лента на кръг, обвита около двата крака малко над коленете. От тази позиция на ръце и колене повдигате единия крак настрани със свито коляно приблизително под ъгъл от деветдесет градуса, притискайки навън срещу съпротивлението на лентата, преди да го върнете обратно под контрол. Движението изглежда просто, но лентата променя всичко в сравнение с версията със собствено тегло: съпротивлението е най-голямо точно там, где седалищният мускул е най-силен – в горната точка на повдигането, и той продължава да дърпа работното коляно към опорното през цялото повторение.

Упражнението цели предимно средния седалищен мускул и външните мускули на тазобедрената става, като големият седалищен мускул помага, докато кракът се движи назад и навън. Тъй като се подпирате на една ръка и едно коляно, коремът ви – особено косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори на трупа от работната страна – трябва да работи усилено, за да не позволи на таза да се върти или да провисва. Тази антиротационна възлагане е голяма част от стойността на упражнението: тренирате сила в тазобедрената става и контрол на трупа в едно и също повторение.

Хората най-често използват това движение за развитие на седалищните мускули, стабилност на таза и здраве на коленете. Силните средни седалищни мускули контролират позицията на бедрената кост при ходене, бягане, клекове и напади, затова това е често срещано допълнително упражнение за бегачи, трениращи, които усещат коленете си да се прибират навътре при клекове, и всеки, който възстановява силата в таза след пауза от тренировките. То е популярно и в загрявките преди тренировки за долната част на тялото, защото събужда страничните седалищни мускули без голямо натоварване или умора.

Позицията на колене има значение, защото фиксира таза на място и премахва инерцията от уравнението. С хоризонтален торс и тежест, подпряна на ръцете и противоположното коляно, единственият начин кракът да се придвижи настрани е мускулите на тазобедрената става реално да свършат работата. постелка под коленете и ръцете прави позицията достатъчно удобна, за да я задържите през цялата серия, а поставянето на лентата над коленете държи дърпането в линия с тазобедрената става, вместо да смъква глезена.

За да го изпълните добре, дръжте работното коляно свито и повдигайте, като въртите крака навън от тазобедрената става, а не като размахвате стъпалото или извивате кръста. Крайната позиция е кракът настрани, бедрото приблизително успоредно на пода или малко под него, подбедрицата отпусната. Задръжте кратко там, където съпротивлението на лентата е най-голямо, после съпротивлявайте на лентата при връщането, така че коляното да се движи бавно навътре, вместо да се блъсне обратно в началната позиция. Очаквайте да го усетите отстрани на работния тазобедрен в рамките на десет до петнадесет повторения; ако усещате само кръста или предната част на тазобедрената става, поставянето или амплитудата се нуждаят от корекция.

Дръжте повторенията обмислени, а амплитудата честна. По-малък кик, изпълнен с равен таз, е по-добър от голям замах, при който торсът се извърта, за да се имитира по-голяма височина. Ако равновесието е проблем в началото, разширете леко опората, като преместите опорната ръка точно под рамото и опорното коляно точно под тазобедрената става.

Инструкции

• Обвийте гумена лента около двата крака и я поставете малко над коленете, после коленичете на постелка и поставете ръцете си на пода, за да сте на четири крака.
• Позиционирайте ръцете директно под раменете, а коленете директно под тазобедрените стави, със свито работно коляно около деветдесет градуса и горната част на опорното стъпало плоско на постелката.
• Настройте гръбнака си в неутрална линия от главата до таза, погледнете надолу към пода и стегнете корема си, сякаш се готвите за леко бутане в ребрата.
• Прехвърлете малко тежест в опорната си ръка и коляно, така че работният крак да е свободен за движение, без да загубите равновесие.
• Издишайте и изтласкайте работното коляно нагоре и навън настрани срещу лентата, като държите коляното свито, а стъпалото отпуснато, докато бедрото ви е приблизително на нивото на тазобедрената става или колкото можете високо, без да наклонявате таза.
• Задръжте за момент в най-широката точка, стискайки страничната част на тазобедрената става, докато държите раменете и таза успоредни на пода.
• Вдишайте и бавно оставете коляното да се върне надолу и навътре, съпротивлявайки се на дърпането на лентата, вместо да се сринете в началната позиция.
• Докоснете леко пода с коляното или задръжте близо до него, престегнете корема и започнете следващото повторение, без да губите напрежението в лентата, ако е възможно.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, после преместете лентата при нужда и сменете крака, като поддържате броя серии равен и на двете страни.

Съвети и трикове

• Ако торсът ви се върти към тавана при кика, измамвате тазобедрената става от работата ѝ; представете си чаша вода, балансирана на долната част на гърба ви, и дръжте равнище при всяко повторение.
• Лента, поставена над коленете, която се навива по време на серията, обикновено е твърде слаба или твърде ниско; преместете я над линията на коленете и проверете напрежението на кръга преди всяка серия.
• Височината в това упражнение идва от въртенето в тазобедрената става, а не от извиване на кръста, за да повдигнете бедрото по-високо. Ако гръбнакът ви се разгъва, за да спечелите амплитуда, скъсете кика.
• Умората в опорната ръка е често срещана при по-дълги серии; притиснете леко пода и разперете пръстите си, така че рамото и предмишницата да споделят натоварването, вместо то да се стовари в китката.
• Дръжте работното стъпало отпуснато, а коляното свито през цялото движение. Изпъването на крака по средата на повторението го превръща в друго движение с по-дълъг лост и обикновено ви струва контрола в горната точка.
• Ако усетите убождане в предната част на работния тазобедрен, вероятно повдигате бедрото твърде високо с наклонен таз; намалете амплитудата с няколко градуса и дръжте тазобедрената става точно под рамото.
• Забавете фазата на спускане до около две секунди. Лентата дърпи коляното навътре бързо при спускането, и точно това връщане е местът, където се случва голяма част от работата на седалищния мускул.
• За повече съпротивление използвайте по-дебела лента или сгънете кръга, за да го скъсите, но само след като можете да изпълните всички повторения без тазът да се върти или да се спуска.
• Оставете възглавничка под опорното коляно с постелка или сгънато кърпа; дискомфортът там ще накара тежестта ви да се измести и таза да се наклони, без да го забележите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничния кик със свито коляно с гумена лента (на колене)?

Основните двигатели са средният седалищен мускул и външните мускули на таза, като големият седалищен мускул помага, докато кракът се движи навън. Коремът ви, по-специално косите коремни мускули от работната страна, работи изометрично, за да държи таза равен и да предотврати въртенето.

Защо коляното трябва да остане свито при този страничен кик, вместо да изпъна крака?

Свиването на коляното скъсява лоста и позволява на отводящите мускули да въртят крака през пълен, контролиран диапазон, без задните бедрени мускули или кръстът да поемат работата. Свитото коляно също така съпоставя дърпането на лентата с тазобедрената става, така че седалищните мускули остават ограничаващият фактор.

Точно къде трябва да стои гумената лента?

Малко над двата колена. Тази позиция не позволява на лентата да се плъзга и насочва напрежението през бедрата, което натоварва директно отводящите мускули, без да натоварва глезена или самото колянна става.

Подходящ ли е страничният кик със свито коляно с гумена лента (на колене) за начинаещи?

Да, това е едно от по-достъпните упражнения за отводяване на таза, защото позицията на четири крака поддържа тежестта ви, а лентата осигурява леко, регулируемо съпротивление. Начинаещите трябва да започнат с тънка лента и кратка амплитуда, като дават приоритет на равния таз пред височината на кика.

Колко високо да вдигна крака си в горната точка на движението?

Стремете се работното бедро да е приблизително на нивото на тазобедрената става, или малко по-ниско, ако тазът започне да се наклонява. Когато тазобедрената става спре да се върти, а кръстът започне да се извива, за да спечелите височина, сте преминали полезната си амплитуда.

Кръстът ме болеше по време на това упражнение. Какво правя грешно?

Това обикновено означава, че гръбнакът се извива или тазът се върти, за да повдигне крака по-високо, отколкото тазобедрената става позволява. Намалете амплитудата, престегнете корема преди всяко повторение и мислете за кик настрани, а не нагоре към тавана.

Мога ли да правя това упражнение без лента?

Да, версията със собствено тегло е класическото упражнение „пожарен кран“, но губите съпротивление в горната точка на повдигането, където седалищните мускули са най-силни. Ако няма налична лента, можете да задържате по-дълго в горната точка или да добавите повторения, макар че лентата дава по-пълен стимул за сила.

Колко повторения и серии да правя?

От две до четири серии по десет до двадесет контролирани повторения на страна работят добре, било като загрявка преди клекове или мъртва тяга, било като самостоятелна тренировка на седалищните мускули. Спрете серията, когато тазът ви вече не може да остане равен, а не когато кракът просто се отегчи.

Безопасно ли е за коленете ми?

Лентата стои над коленете, а работното коляно остава свито и без натоварване, така че ставата не се стресира директно. Ако колениченето на опорното коляно е неудобно, оставете добра възглавничка, а ако лентата някога предизвика дърпащ дискомфорт около колянната чаша, преместете я малко по-високо по бедрото.

Как страничният кик със свито коляно с гумена лента (на колене) се различава от страничния кик в права стойка с лента?

Версията на колене премахва изискванията за равновесие и фиксира таза, което улеснява изолирането на отводящите мускули и затруднява използването на инерция. Версията в права стойка добавя работа по равновесие и стабилност на единия крак, но често позволява торсът да се наклони, за да се имитира по-голяма амплитуда.