Седнало Отвеждане На Бедрата С Гумена Лента (Вариант 2)

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик за съпротива

Седналото отвеждане на бедрата с гумена лента (Вариант 2) е просто, но изключително целенасочено изолиращо упражнение за външните ханшови мускули. Сядате изправени на плоска скамейка с примка от гумена лента, поставена около краката малко над коленете, стъпалата заедно, а ръцете кръстосани на гърдите. От тази позиция разтваряте коленете навън срещу съпротивлението на лентата, стискате кратко в най-широката точка и контролирано връщате краката. Тъй като лентата дърпа коленете навътре, отвеждащите мускули работят през цялата амплитуда, а не само в началото.

Основният работещ мускул е gluteus medius – ветрилообразният мускул отстрани на ханша, който повдига бедрото навън и поддържа таза равен, когато ходите, тичате или стоите на един крак. Gluteus maximus и tensor fasciae latae помагат, а дълбоките коремни мускули стабилизират тялото, докато ръцете остават кръстосани на гърдите. Ръцете да не се опират на скамейката е съзнателна част от този вариант: така отпада изкушението да се навеждате или бутате с ръцете и ханшовете вършат цялата работа.

Движението е подходящо за широк кръг хора. Често се използва като загрявка преди клекове, мъртви тегла, напади или тичане, защото събуждането на gluteus medius помага на коленете да се движат по-правилно под товар. Също толкова полезно е като самостоятелно укрепващо упражнение за хора, които седят много, за тези, които изграждат стабилност на ханша след пауза от тренировките, и за по-възрастни трениращи, които искат щадящ начин да развиват странична сила на ханша, без да лягат на пода.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Изправен седеж на предната половина на скамейката със стъпала плоско и близо едно до друго дава на коленете чист път да се отворят навън. Ако лентата е твърде ниско по прасците или стъпалата се раздалечават, ъгълът на съпротивлението се променя и ханшовете спират да работят. Изберете лента, която ви позволява да разтворите коленете поне на широчината на раменете, докато тялото остава изправено и двете стъпала са стъпили.

Изпълнението трябва да е съзнателно, а не бързо. Разтворете коленете навън, задръжте за миг, за да усетите свиването от външната страна на всеки ханш, и после бавно върнете краката, така че лентата винаги да е под напрежение. Повторения в диапазона 12 до 20 работят добре с ленти, а две до три серии обикновено са достатъчни, като се има предвид колко малки са тези мускули. Очаквайте усещане за парене по външната страна на ханша, а не отпред на бедрото; ако го усещате предимно в четириглавите мускули, най-вероятно стъпалата се вдигат или плъзгат, вместо да останат стъпили.

Що се отнася до безопасността, това е ставно-щадящо упражнение с много малко натоварване на гръбначния стълб и коленете. Основното предупреждение е да не форсирате коленете навън през болка и да държите движението в ханшовете, вместо да наклонявате таза или да усуквате долната част на гърба. Ако лентата е толкова силна, че тялото ви се отклонява назад или петите се вдигат, преминете към по-лека примка и първо възстановете амплитудата.

Инструкции

• Седнете на плоска скамейка със стъпала плоско на пода, колене свити приблизително на 90 градуса и тежестта върху предната половина на скамейката.
• Окачете затворена гумена лента около двата крака малко над коленете, като стъпалата са заедно, така че лентата вече да е под леко напрежение.
• Кръстосайте ръцете на гърдите, като всяка ръка опира на срещуположното рамо, и седнете високо с отворен гръден кош.
• Леко стегнете корема и дръжте тялото вертикално, за да остане работата в ханшовете, а не в долната част на гърба.
• Разтворете двете колена навън срещу лентата едновременно, като държите стъпалата стъпили и петите надолу.
• Отворете коленете, докато достигнат около широчината на раменете или докато напрежението на лентата ви спре, и задръжте най-широката точка за една секунда.
• Бавно върнете коленете под контрол, спирайки малко преди лентата да се отпусне.
• Издишвайте, докато разтваряте коленете навън, и вдишвайте, докато ги връщате.
• Изпълнете повторенията с равномерен темп, после разгънете ръцете и свалете лентата над коленете, за да се върнете в начална позиция.

Съвети и трикове

• Ако усещате, че лентата се реже в кожата, облечете спортно долнище или поставете примката върху малко по-широката част на бедрото точно над коляното.
• Не позволявайте стъпалата да се извъртат навътре или да се плъзгат, докато коленете се отварят; стъпалата са опората и цялото движение трябва да идва от ханшовите стави.
• Наблюдавайте дали таза не се накланя напред, докато бутате навън. Ако долната част на гърба се извива, намалете напрежението на лентата и съкратете леко амплитудата.
• Изкушението в този вариант е да натиснете бедрата с ръцете; кръстосаните на гърдите ръце предотвратяват това и държат напрежението честно.
• Бавното връщане носи най-много полза. Ако позволите на лентата да щракне коленете обратно, времето под напрежение намалява приблизително наполовина.
• Дръжте коленете на линия със стъпалата, докато се отварят. Ако коляно падне навътре по време на движението, вървите твърде бързо или лентата е твърде силна.
• Леко стиснете седалищните мускули в горната точка на всяко повторение, за да усетите свиването на външната част на ханша, вместо просто пасивно да се съпротивлявате на лентата.
• Започнете с лека примка от лента и прогресирайте с добавяне на напрежение или повторения, а не с накланяне или дръпване на коленете навън.
• Тъй като gluteus medius е мускул с издръжлив характер, повече повторения с кратка пауза в най-широката точка работят по-добре от тежки и бързи повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналото отвеждане на бедрата с гумена лента (Вариант 2)?

Основният мускул е gluteus medius отстрани на ханша, подпомаган от gluteus maximus и tensor fasciae latae. Коремните мускули също работят статично, за да държат тялото изправено с кръстосани ръце.

Защо лентата се поставя над коленете, а не около глезените?

Над коленете съпротивлението е в същата равнина като ханшовата става и ви позволява да седите със стъпала стъпили. Поставянето на глезените би променило лоста и би дърпало стъпалата едно към друго, което не е целта на тази настройка.

Подходящо ли е седналото отвеждане на бедрата с гумена лента (Вариант 2) за начинаещи?

Да. Изпълнява се седнал, с малко натоварване и лесен контрол, което го прави добро първо упражнение за усещане на външната част на ханша. Начинаещите трябва да започнат с лека лента и 12 до 15 комфортни повторения.

Трябва ли да се държа за скамейката по време на движението?

В този вариант – не. Ръцете остават кръстосани на гърдите, така че не можете да бутате или да се опираве с тях, а отвеждащите мускули на ханша вършат работата. Ако имате нужда от опора, опрете леко върховете на пръстите върху ръба на скамейката, без да натискате.

Защо усещам упражнението повече отпред на бедрата, отколкото в седалищните мускули?

Това обикновено означава, че стъпалата се вдигат или плъзгат, докато коленете се отварят, и работата се прехвърля към четириглавите мускули. Дръжте двете стъпала плоско и стъпили и съкратете амплитудата, докато усетите свиването от външната страна на ханша.

Мога ли да правя седналото отвеждане на бедрата с гумена лента (Вариант 2) преди клекове или тичане?

Да, работи отлично като загряващо движение. Една или две серии от 12 до 15 повторения около 10 минути преди тренировка за долната част на тялото помагат за активиране на gluteus medius преди натоварени или тичащи движения.

Колко да отворя коленете в края на всяко повторение?

Отворете до около широчината на раменете или малко повече, стига тялото да остава изправено, а стъпалата – стъпили. По-нататък помага само ако можете да държите таза равен и да избегнете извиване на долната част на гърба.

Какво мога да използвам, ако нямам примка от лента?

По-дълга гумена лента, вързана в примка, работи по същия начин. Ако изобщо нямате лента, машината за отвеждане на бедра в седеж тренира подобен модел, макар да губите удобството да го правите навсякъде.

Безопасно ли е, ако имам чувствителни колене?

Лентата стои над колянната става, а движението става в ханша, така че повечето хора го понасят добре. Ако бутането навън предизвика дискомфорт в коляното, спуснете лентата малко по-ниско, използвайте по-леко напрежение и спрете при остра болка.