# Планка С Ходене На Предмишници

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10422/plank-forearms-walk/
- Media ID: 10422
- Primary muscle: Коремни
- Body part: Ядро
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/10422/plank-forearms-walk.mp4

## Description

Планка с ходене на предмишници е динамична вариация на класическата планка на предмишници, при която се придвижвате напред по пода, стъпвайки или придърпвайки се с предмишниците, докато държите права и стабилна планка. Вместо просто да стоите неподвижно, местите тялото си върху предмишниците една по една, като държите бедрата на едно ниво и торса твърд от раменете до петите. Резултатът е упражнение за корема, което добавя натоварване за раменете, координация и изискване срещу ротация върху обичайната стабилизираща работа на планката.

Тъй като носите тежестта си на предмишниците и активно се теглите и бутате напред, това движение натоварва дълбоките коремни мускули и предната част на раменете по-силно от статичната планка. Transverse abdominis и rectus abdominis работят, за да държат гръбнака неутрален, косите мускули съпротивляват на нежелано усукване всеки път, когато една предмишница напусне пода, а глутеусите и квадрицепсите държат долната част на тялото в права линия. Междувременно делтоидите, трицепсите и мускулите около лопатките поемат натоварването, докато тежестта ви се премества върху всяка ръка.

Настановката е по-важна, отколкото при статична планка, потому че всяко провисване или наклон в позицията се усилва от движението. Първо се установете в правилна планка на предмишници, а после заслужете ходенето с малки, контролирани стъпки. Ако бедрата започнат да се люлеят или кръстът започне да се извива, движението вече не тренира корема ви така, както трябва, затова намалете дължината на всяка стъпка, вместо да продължавате с небрежни повторения.

Това упражнение подхожда на хора, които вече държат солидна планка 30-45 секунди и искат нещо по-предизвикателно, без да добавят външна тежест. То е популярно в коремни комплекти, загрявки за дни на бутане и блокове за издръжливост, тъй като бавното придвижване на разстояние поддържа пулса висок, като същевременно е с по-ниско натоварване на китките в сравнение с вариациите с ходене на ръце.

Имайте предвид повърхността: гладък под или постелка за упражнения работят най-добре, защото предмишниците и лактите трябва да се плъзгат и стъпват без да се закачат. Фокусирайте се да движите цялото си тяло като едно цяло и третирайте всяка стъпка като малко контролирано преместване, а не като напад напред. Кратък серия от 10-20 стъпки с чисто изправяне ще направи много повече за корема ви, отколкото дълга, разхвърляна серия с провиснал кръст.

## Инструкции

1. Поставете постелка за упражнения на гладък под и се настанете на предмишниците с лактите директно под раменете, а юмруците или плоските длани насочени напред.
2. Изпънете краката назад, подпрете се на пръстите и вдигнете бедрата, така че тялото да образува една права линия от главата до петите.
3. Стегнете глутеусите, съберете коремните мускули, сякаш се готвите за лек тласък, и натиснете предмишниците здраво в пода, за да избутате горната част на гърба леко нагоре от земята.
4. Гледайте в пода малко преди ръцете си, така че шията да остане в линия със гръбнака.
5. Стъпете с една предмишница напред няколко сантиметра, забивайки лакътя в пода, за да издърпате тялото си върху нея, след това доведете другата предмишница напред на същото ниво.
6. Редувайте стъпките с предмишниците, за да се движите напред, като държите всяка стъпка достатъчно кратка, за да останат бедрата на едно ниво и обърнати към пода през цялото време.
7. Проверявайте линията на бедрата на всяка няколко стъпки; ако тазът се наклони или завърти, забавете и скъсете стъпките, докато движението отново стане плавно.
8. Дишайте равномерно през цялото време, вдишвайки през носа и издишвайки през устата, вместо да задържите дъха, докато усилието расте.
9. За да приключите, спрете да ходите, задръжте неподвижна планка за една-две вдишвания, после спуснете коленете на постелката и разтресете раменете преди следващата серия.

## Съвети и трикове

- Най-честата грешка е люлеенето на бедрата. Всеки път, когато една предмишница стъпва напред, тази страна има тенденция да се вдига или спуска. Представете си чаша вода, балансирана на кръста ви, и я държете на ниво, докато се движите.
- Ако раменете ви горят, преди да усетите корема си, вероятно лактите ви се изместват зад раменете. Настановете се отново така, че лактите да остават под раменете с всяка стъпка.
- Дръжте стъпките кратки. Дългите стъпки с широк разкрач карат кръста да се извива и превръщат упражнението в неконтролирано придърпване, а не в ходене в планка.
- Бутайте пода с предмишниците, вместо да оставите гърдите да се спуснат. Свитата горна част на гърба пренася натоварването към раменните стави вместо към мускулите.
- На хлъзгав под пропуснете плъзгането на постелката и стъпвайте умишлено; на под с добро сцепление постелка под предмишниците предпазва кожата от дразнене от стъпващото движение.
- Краката ви могат да се разширят леко, за да ви дадат по-стабилна основа, но избягвайте да местите краката напред, когато се уморите — това тихо превръща упражнението в планка с късо лостово рамо.
- Ако техниката ви се руши, спрете серията, вместо да се настановявате по средата на движението. Качественото разстояние бие общото разстояние при това упражнение.
- Започнете с 5-10 стъпки и увеличавайте постепенно. Тъй като раменете свършват много стабилизираща работа, те се уморяват по-бързо, отколкото при статична планка.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при планката с ходене на предмишници?

Основна цел е коремът, особено дълбоката коремна стена и rectus abdominis, като косите мускули работят, за да предотвратят ротацията, докато всяка предмишница стъпва. Предните рамене, трицепсите, глутеусите и долната част на гърба стабилизират силно през цялото ходене.

### Планката с ходене на предмишници по-трудна ли е от обикновената планка?

Да. Ходенето добавя преместващо се натоварване върху всяка ръка, изискване срещу ротация от стъпващите предмишници и допълнителна работа за стабилизаторите на рамото, така че се усеща значително по-трудно от стоенето неподвижно за същото време.

### Могат ли начинаещи да правят планка с ходене на предмишници?

Начинаещите първо трябва да могат да държат солидна планка на предмишници 30-45 секунди без провиснали бедрата. Ако тази основа е изпълнена, започнете с много кратки придвижвания от 5 стъпки или практикувайте от колене, за да научите модела на стъпване с по-малко натоварване.

### Колко далеч трябва да ходя в една серия?

Нека техниката, а не разстоянието, определя серията. Десет до двадесет контролирани стъпки с бедрата на ниво са напълно достатъчни за повечето хора; когато тазът започне да се накланя или кръстът се извива, прекратете серията.

### Защо раменете ми се уморяват преди корема ми?

Предните делтоиди и стабилизаторите на рамото носят тежестта ви, докато тя се премества върху всяка предмишница, което е нов стрес в сравнение със статичната планка. Скъсетe сериите си и държете лактите под раменете; издръжливостта се изгражда бързо с практиката.

### Трябва ли бедрата ми да останат perfectly на ниво през цялото време?

Стремете се към ниво и обърнати към пода бедра, допускайки само малки естествени премествания. Видимо люлеене на бедрата или таз, който се завърта към стъпващата страна, означава, че стъпките ви са твърде големи или коремът ви е спрял да работи.

### С какво мога да заместя, ако стъпването на предмишниците е неприятно?

Статична планка на предмишници с редуващи се потупвания на раменете или планка с бавни премествания на предмишниците тренира подобна работа срещу ротация и издръжливост на корема с по-малко придвижване. Ако дискомфортът в лактите продължава на твърди подове, използвайте мека постелка или преминете към вариация на висока планка.

### Безопасно ли е за долната част на гърба ми?

Когато тялото ви остане в една права линия и глутеусите останат стегнати, позицията е неутрална за гръбнака и обикновено се понася добре. Рискът идва от провисналите бедра при умора, така че третирайте провисналия кръст като сигнал да спрете серията.

### Къде да включа планката с ходене на предмишници в тренировката си?

Работи добре към края на коремния блок или като част от комплекс за издръжливост, а може да послужи и като активираща загрявка в дни на бутане. Избягвайте да я поставяте първа, когато раменете ви са нужни свежи за тежка работа над главата или бутане.