# Разтягане На Широчайните Мускули Седнал На Стол В Позиция „плоска Маса“

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10464/seated-table-top-lat-stretch-on-a-chair/
- Media ID: 10464
- Primary muscle: Гръб
- Body part: Горна част на гърба
- Equipment: Пейка или седалка
- Video: https://fitwill.app/videos/10464/seated-table-top-lat-stretch-on-a-chair.mp4

## Description

Разтягането на широчайните мускули седнал на стол в позиция „плоска маса“ е просто разтягане с минимум оборудване, което цели широчайния мускул (latissimus dorsi) – широките мускули на гърба, които се простират от горната част на ръката през средната и долната част на гърба. Хващате гърба на стабилен стол с двете ръце, отстъпвате с краката назад и отпускате гърдите към пода, така че ръцете да се изпънят над главата в линия със гръбнака. Резултатът е дълга, отворена позиция, която разтегля широчайните мускули от рамото до ханша по начин, който малко разтяжки за горната част на тялото постигат.

Това разтягане е особено полезно за хора, чиито широчайни мускули са склонни да са стегнати: тези, които редовно тренируют набирания, гребания или лагове надолу, културисти, които прекарват много време в легове, и служители на бюро, чиито рамене са закръглени напред цял ден. Стегнатите широчайни мускули ограничават вдигането на ръцете над главата, изравняват естествената извивка на долната част на гърба и могат да изтеглят туловища в прегърбена поза. Няколко търпеливи задържания през седмицата могат да направят движенията над главата по-свободни и да помогнат на ръцете да изминат по-голям път при легове, хвърляния и плуване.

Именно столът прави това разтягане практично. Тъй като опорната точка се намира приблизително на височина на ханша, можете да регулирате интензивността, просто като приближите или отдалечите краката, а гърбът на стола дава на ръцете ви стабилна, фиксирана опора, за да можете да се отпуснете в разтягането, вместо да се напъвате да задържите тялото си. Изберете тежък стол, който няма да се пързаля, и го подпрете на стена, ако искате допълнителна сигурност.

Изпълнението е просто, но лесно се бърза. Гънете се в ханша, вместо да закръгляте гръбнака, оставете гърдите да потънат между ръцете и мислете за избутване на пода с ръце, докато ханшът се отмества назад. Разтягането трябва да се усеща по страничните части на гърба и до мишниците, а не като щипене в раменете или напрежение в долната част на гърба. Дръжте коленете леко свити, ако задните бедрени мускули дърпат таза ви.

Задържайте всяко повторение двадесет до тридесет секунди, дишайте бавно и позволете амплитудата да се задълбочи леко с всяко издишване, вместо да я насилвате. Една до три серии са напълно достатъчни – или като част от загрявка преди тренировка на горната част на тялото, или като по-дълго задържане след тренировка, когато мускулите са затоплени. Ако имате контузия на рамото или скорошен проблем с гърба, дръжте интензивността ниска и спрете преди всяко усещане за щипене.

## Инструкции

1. Поставете стабилен стол, който не се върти, с гръб към вас, и се уверете, че не може да се пързаля по пода.
2. Застанете на разстояние една ръка зад стола и хванете горната част на гърба на стола с двете ръце, приблизително на широчина на раменете, с дланите надолу или леко навътре.
3. Поставете краката на широчина на ханша и отстъпете назад достатъчно, така че ръцете ви да могат да се изпънат напълно, докато се навеждате напред.
4. Напрегнете леко корема, избутайте ханша назад и се наведете напред, оставяйки гърдите да потънат между изпънатите ръце.
5. Продължете да се спускате, докато ръцете, туловището и ханшът образуват една дълга наклонена линия, като разтягането се усеща по страничните части на гърба и до мишниците.
6. Натиснете леко стола назад с ръце, докато позволявате на гръдния кош да падне към пода, за да задълбочите разтягането на широчайните мускули без прекомерно закръгляне на долната част на гърба.
7. Дишайте бавно и равномерно, издишвайки, докато позволявате на разтягането да се задълбочи леко с всяко вдишване, и задръжте 20 до 30 секунди.
8. За да излезете от позицията, крачете с крака към стола и се изправете обратно до изправена позиция под контрол, вместо рязко.
9. Коригирайте хвата и позицията на ханша, след което повторете за общо 1 до 3 задържания, като регулирате разстоянието на краката, за да донастройте интензивността.

## Съвети и трикове

- Ако долната част на гърба поеме натоварването и се закръгли силно, свийте коленете малко повече; това освободи таза, така че разтягането да падне върху широчайните мускули, а не върху задните бедрени мускули и гръбнака.
- Честа грешка е раменете да се издигат към ушите. Дръжте лопатките леко свлечени надолу по гърба, докато натискате стола назад.
- Регулирайте височината на стола, ако позицията ви се струва претъпкана. По-висока повърхност, като ръб на маса, удължава ъгъла; по-ниска повърхност прави разтягането по-мекo.
- Не гонете дълбоко навеждане за сметка на изпънатите ръце. Правите лакти са по-важни от това колко ниско стигат гърдите, тъй като свитите ръце облекчават широчайните мускули.
- Завъртете дланите леко навътре или опитайте с една ръка наведнъж върху ъгъла на гърба на стола, ако двете китки се напрягат при хват с дланите надолу.
- Дръжте тежестта разпределена върху цялото ходило. Избутването върху пръстите, за да се наведете по-далеч, прехвърля усилието към прасците и прави позицията нестабилна.
- Затоплените рамене се разтягат по-добре. Ако правите това студено, влезте в първото задържане с около 60 процента от наличната ви амплитуда, преди да преминете към пълно задържане.
- Избягвайте отскачане в крайната позиция. Стойността на това разтягане идва от бавните издишвания и отпускането на широчайните мускули, а не от пулсиране нагоре-надолу.
- Ако столът ви се струва нестабилен, подпрете го на стена, така че предните му крака да не могат да се первържат напред, докато натискате назад.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули цели разтягането на широчайните мускули седнал на стол в позиция „плоска маса“?

Основната цел са широчайните мускули, като големия терен мускул и задните части на раменете подпомагат разтягането. Тъй като туловището се навежда напред, мускулите по долната част на гърба също получават лек ефект на удължаване.

### Наистина ли трябва да седна за това разтягане?

Не. Въпреки името, изпълнявате го прав, зад стола, с ръце върху гърба на стола и ханш, избутан назад в навеждане. Столът служи просто като фиксирана опора за ръцете ви.

### На какво разстояние от стола трябва да са краката ми?

Достатъчно, така че ръцете ви да могат да се изпънат напълно, докато гърдите потъват между тях. Отстъпването назад увеличава разтягането, а приближаването го прави по-мекo, затова настройте позицията, докато усетите удължаване по страничните части на гърба без напрежение.

### Добро ли е това разтягане за подобряване на набиранията и леговете над глава?

Да. Движенията над глава изискват широчайните мускули да се изпънят напълно, така че редовните задържания могат да подобрят способността ви да достигате щангата и да държите гръдния кош надолу по време на легове. Използвайте го преди тренировка като кратко задържане или след нея като по-дълго.

### Какво да направя, ако усещам щипене в предната част на раменете?

Намалете дълбочината веднага, като приближите краката и дрържете гърдите по-високо. Уверете се, че лопатките не се издигат към ушите, и дръжте натискът върху стола лек. Постоянното щипене означава, че позицията е твърде агресивна за текущата ви мобилност на раменете.

### Колко дълго трябва да задържам разтягането?

Двадесет до тридесет секунди работят добре за повечето хора, повторени едно до три пъти. По-дълги задържания от четирийсет и пет секунди или повече могат да бъдат полезни след тренировка, когато мускулите са затоплени.

### Могат ли начинаещи да правят това разтягане безопасно?

Да. То е с ниско натоварване и самолимитиращо, тъй като вие контролирате интензивността с позицията на краката. Начинаещите трябва да започнат с плитко навеждане, да държат коленете леко свити и да спрат при леко разтягане, вместо да гонят пълна амплитуда от първите опити.

### Какво мога да използвам, ако нямам подходящ стол?

Всяка стабилна повърхност на приблизително височина на ханша работи, като ръб на маса, плот или стабилна пейка. Избягвайте столове с колелца или леки столове, тъй като натискът назад с ръцете може да ги накара да се пързалят.

### Защо усещам разтягането повече в задните бедрени мускули, отколкото в широчайните?

Това обикновено означава, че тазът ви се дърпа от стегнати задни бедрени мускули или че ханшът е твърде далеч назад с гърдите твърде високо. Свийте коленете повече и се съсредоточете върху потапянето на гърдите между ръцете, така че удължаването да се измести към страничните части на гърба.

### Трябва ли да правя това разтягане преди или след тренировка?

И двете работят, но целта е различна. Използвайте по-кратки, по-меки задържания преди тренировка на горната част на тялото, за да подготвите раменете за движения над глава, и по-дълги, по-дълбоки задържания след тренировка или вечер, за работа върху гъвкавостта.