Разтягане На Широчайните Мускули Седнал На Стол В Позиция „плоска Маса“

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Пейка или седалка

Разтягането на широчайните мускули седнал на стол в позиция „плоска маса“ е просто разтягане с минимум оборудване, което цели широчайния мускул (latissimus dorsi) – широките мускули на гърба, които се простират от горната част на ръката през средната и долната част на гърба. Хващате гърба на стабилен стол с двете ръце, отстъпвате с краката назад и отпускате гърдите към пода, така че ръцете да се изпънят над главата в линия със гръбнака. Резултатът е дълга, отворена позиция, която разтегля широчайните мускули от рамото до ханша по начин, който малко разтяжки за горната част на тялото постигат.

Това разтягане е особено полезно за хора, чиито широчайни мускули са склонни да са стегнати: тези, които редовно тренируют набирания, гребания или лагове надолу, културисти, които прекарват много време в легове, и служители на бюро, чиито рамене са закръглени напред цял ден. Стегнатите широчайни мускули ограничават вдигането на ръцете над главата, изравняват естествената извивка на долната част на гърба и могат да изтеглят туловища в прегърбена поза. Няколко търпеливи задържания през седмицата могат да направят движенията над главата по-свободни и да помогнат на ръцете да изминат по-голям път при легове, хвърляния и плуване.

Именно столът прави това разтягане практично. Тъй като опорната точка се намира приблизително на височина на ханша, можете да регулирате интензивността, просто като приближите или отдалечите краката, а гърбът на стола дава на ръцете ви стабилна, фиксирана опора, за да можете да се отпуснете в разтягането, вместо да се напъвате да задържите тялото си. Изберете тежък стол, който няма да се пързаля, и го подпрете на стена, ако искате допълнителна сигурност.

Изпълнението е просто, но лесно се бърза. Гънете се в ханша, вместо да закръгляте гръбнака, оставете гърдите да потънат между ръцете и мислете за избутване на пода с ръце, докато ханшът се отмества назад. Разтягането трябва да се усеща по страничните части на гърба и до мишниците, а не като щипене в раменете или напрежение в долната част на гърба. Дръжте коленете леко свити, ако задните бедрени мускули дърпат таза ви.

Задържайте всяко повторение двадесет до тридесет секунди, дишайте бавно и позволете амплитудата да се задълбочи леко с всяко издишване, вместо да я насилвате. Една до три серии са напълно достатъчни – или като част от загрявка преди тренировка на горната част на тялото, или като по-дълго задържане след тренировка, когато мускулите са затоплени. Ако имате контузия на рамото или скорошен проблем с гърба, дръжте интензивността ниска и спрете преди всяко усещане за щипене.

Инструкции

• Поставете стабилен стол, който не се върти, с гръб към вас, и се уверете, че не може да се пързаля по пода.
• Застанете на разстояние една ръка зад стола и хванете горната част на гърба на стола с двете ръце, приблизително на широчина на раменете, с дланите надолу или леко навътре.
• Поставете краката на широчина на ханша и отстъпете назад достатъчно, така че ръцете ви да могат да се изпънат напълно, докато се навеждате напред.
• Напрегнете леко корема, избутайте ханша назад и се наведете напред, оставяйки гърдите да потънат между изпънатите ръце.
• Продължете да се спускате, докато ръцете, туловището и ханшът образуват една дълга наклонена линия, като разтягането се усеща по страничните части на гърба и до мишниците.
• Натиснете леко стола назад с ръце, докато позволявате на гръдния кош да падне към пода, за да задълбочите разтягането на широчайните мускули без прекомерно закръгляне на долната част на гърба.
• Дишайте бавно и равномерно, издишвайки, докато позволявате на разтягането да се задълбочи леко с всяко вдишване, и задръжте 20 до 30 секунди.
• За да излезете от позицията, крачете с крака към стола и се изправете обратно до изправена позиция под контрол, вместо рязко.
• Коригирайте хвата и позицията на ханша, след което повторете за общо 1 до 3 задържания, като регулирате разстоянието на краката, за да донастройте интензивността.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба поеме натоварването и се закръгли силно, свийте коленете малко повече; това освободи таза, така че разтягането да падне върху широчайните мускули, а не върху задните бедрени мускули и гръбнака.
• Честа грешка е раменете да се издигат към ушите. Дръжте лопатките леко свлечени надолу по гърба, докато натискате стола назад.
• Регулирайте височината на стола, ако позицията ви се струва претъпкана. По-висока повърхност, като ръб на маса, удължава ъгъла; по-ниска повърхност прави разтягането по-мекo.
• Не гонете дълбоко навеждане за сметка на изпънатите ръце. Правите лакти са по-важни от това колко ниско стигат гърдите, тъй като свитите ръце облекчават широчайните мускули.
• Завъртете дланите леко навътре или опитайте с една ръка наведнъж върху ъгъла на гърба на стола, ако двете китки се напрягат при хват с дланите надолу.
• Дръжте тежестта разпределена върху цялото ходило. Избутването върху пръстите, за да се наведете по-далеч, прехвърля усилието към прасците и прави позицията нестабилна.
• Затоплените рамене се разтягат по-добре. Ако правите това студено, влезте в първото задържане с около 60 процента от наличната ви амплитуда, преди да преминете към пълно задържане.
• Избягвайте отскачане в крайната позиция. Стойността на това разтягане идва от бавните издишвания и отпускането на широчайните мускули, а не от пулсиране нагоре-надолу.
• Ако столът ви се струва нестабилен, подпрете го на стена, така че предните му крака да не могат да се первържат напред, докато натискате назад.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели разтягането на широчайните мускули седнал на стол в позиция „плоска маса“?

Основната цел са широчайните мускули, като големия терен мускул и задните части на раменете подпомагат разтягането. Тъй като туловището се навежда напред, мускулите по долната част на гърба също получават лек ефект на удължаване.

Наистина ли трябва да седна за това разтягане?

Не. Въпреки името, изпълнявате го прав, зад стола, с ръце върху гърба на стола и ханш, избутан назад в навеждане. Столът служи просто като фиксирана опора за ръцете ви.

На какво разстояние от стола трябва да са краката ми?

Достатъчно, така че ръцете ви да могат да се изпънат напълно, докато гърдите потъват между тях. Отстъпването назад увеличава разтягането, а приближаването го прави по-мекo, затова настройте позицията, докато усетите удължаване по страничните части на гърба без напрежение.

Добро ли е това разтягане за подобряване на набиранията и леговете над глава?

Да. Движенията над глава изискват широчайните мускули да се изпънят напълно, така че редовните задържания могат да подобрят способността ви да достигате щангата и да държите гръдния кош надолу по време на легове. Използвайте го преди тренировка като кратко задържане или след нея като по-дълго.

Какво да направя, ако усещам щипене в предната част на раменете?

Намалете дълбочината веднага, като приближите краката и дрържете гърдите по-високо. Уверете се, че лопатките не се издигат към ушите, и дръжте натискът върху стола лек. Постоянното щипене означава, че позицията е твърде агресивна за текущата ви мобилност на раменете.

Колко дълго трябва да задържам разтягането?

Двадесет до тридесет секунди работят добре за повечето хора, повторени едно до три пъти. По-дълги задържания от четирийсет и пет секунди или повече могат да бъдат полезни след тренировка, когато мускулите са затоплени.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане безопасно?

Да. То е с ниско натоварване и самолимитиращо, тъй като вие контролирате интензивността с позицията на краката. Начинаещите трябва да започнат с плитко навеждане, да държат коленете леко свити и да спрат при леко разтягане, вместо да гонят пълна амплитуда от първите опити.

Какво мога да използвам, ако нямам подходящ стол?

Всяка стабилна повърхност на приблизително височина на ханша работи, като ръб на маса, плот или стабилна пейка. Избягвайте столове с колелца или леки столове, тъй като натискът назад с ръцете може да ги накара да се пързалят.

Защо усещам разтягането повече в задните бедрени мускули, отколкото в широчайните?

Това обикновено означава, че тазът ви се дърпа от стегнати задни бедрени мускули или че ханшът е твърде далеч назад с гърдите твърде високо. Свийте коленете повече и се съсредоточете върху потапянето на гърдите между ръцете, така че удължаването да се измести към страничните части на гърба.

Трябва ли да правя това разтягане преди или след тренировка?

И двете работят, но целта е различна. Използвайте по-кратки, по-меки задържания преди тренировка на горната част на тялото, за да подготвите раменете за движения над глава, и по-дълги, по-дълбоки задържания след тренировка или вечер, за работа върху гъвкавостта.