# Бърпи Със Стол - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10508/burpee-with-chair/ - Media ID: 10508 - Primary muscle: Квадрицепси - Body part: Цяло тяло - Equipment: Пейка или седалка - Video: https://fitwill.app/videos/10508/burpee-with-chair.mp4 ## Description Бърпи със стол е олекотена версия на класическото бърпи, при която използвате стабилен стол като повдигната опора за ръцете, вместо да поставите дланите си на пода. Започвате прави с изправен ствол, сгъвате се напред в тазобедрените стави, за да поставите ръцете плоско на седалката, изблъсквате краката назад в наклонена планка, след което връщате коленете напред и се изправяте напълно с ръце, протегнати над главата. Тъй като ръцете ви остават на повдигната повърхност, торсът е под ъгъл и китките, раменете и долната част на гърба поемат далеч по-малко натоварване, отколкото при бърпи на земя. Това движение е подходящо за хора, които искат кондиционния ефект на бърпи, но изпитват дискомфорт или намират версията на пода за твърде натоварваща. Начинаещи, които изграждат пътя към първото си пълно бърпи, по-тежки трениращи, хора със схванати ханше или дискомфорт в китките, и по-възрастни спортисти, търсещи по-щадящо за ставите повишаване на пулса — всички те имат полза от повдигнатата постановка. Колкото по-висока е седалката, толкова по-лесно е повторението; стабилен стол за хранене обикновено е правилната начална височина за повечето възрастни. От гледна точка на мускулите, бърпи със стол активира почти всичко. Фазите на клекнало сядане и изблъскване на краката натоварват квадрицепсите, глутеусите и задните бедрени мускули, наклонената планка изисква гърдите, раменете, трицепсите и корема да ви задържат стабилно, а многократните изправяния задържат пулса високо. Това е преди всичко кондиционно упражнение, а не за изграждане на сила, така че очаквайте да го видите по-скоро в кръгови тренировки, домашни занимания и финали на загрявка, отколкото в тежка силова сесия. Тук правилната постановка е по-важна от скоростта. Столът трябва да е тежък или подпрян на стена, за да не се плъзга или преобръща, когато тежестта ви се пренесе върху седалката. Поставете дланите си плоско на седалката приблизително на ширината на раменете, с разтворени пръсти за стабилност, и дръжте раменете точно над китките, когато краката се изблъскват назад. Стол, който се люлее или се плъзга напред, е основният рисков фактор при това упражнение, затова го тествайте с телесното си тегло преди първото повторение. За добро изпълнение мислете за повторението като за един непрекъснат ритъм, а не за четири отделни спирки. Сгънете се и поставете ръцете, изблъскайте краката назад с меко приземяване, стегнете средната част на тялото за миг, след това издърпайте коленете напред и се изправете напълно с умишлено протягане на ръцете нагоре. Приземявайте се тихо и дръжте коленете в линия над пръстите на краката както при изблъскването назад, така и при връщането напред. Контролираните повторения винаги надделяват над некоординираните. Може да утежните движението, като понижите опората към височината на лег или пейка, добавите лежанка-лифтове в най-ниската точка на планката или задържите една секунда в наклоненото положение. За олекотяване стъпвайте с краката назад по един вместо да скачате и ставайте без скок в горната точка. И в двете посоки версията със стол позволява да натрупвате кондиционна работа, като запазите чистото движение. ## Инструкции 1. Поставете стабилен стол на несъхнещ под без пързалки, по възможност с гръбчето си срещу стена, така че да не може да се плъзне или преобърне по време на серията. 2. Застанете с лице към седалката на стола на около една ръка разстояние, краката на ширината на ханша, ръцете отпуснати покрай тялото. 3. Сгънете се в тазобедрените стави и свийте коленете, поставяйки двете дланите плоско на седалката приблизително на ширината на раменете, с разтворени пръсти за захват. 4. Стегнете коремните мускули, така че торсът да остане твърд, преди каквато и да е тежест да се пренесе върху ръцете. 5. Скопчайте или стъпете с двата крака назад едновременно, докато тялото ви образува права наклонена линия от главата до петите, с раменете точно над китките на ръба на седалката. 6. Задръжте наклонената планка за кратък момент, като държите врата неутрална, а ханша — нито да провисва, нито да се вдига. 7. Издърпайте коленете напред и скочете или стъпнете с краката обратно към стола, приземявайки се меко със свити колене под ханша. 8. Изблъскайте се с краката, за да застанете напълно прави, протягайки двете ръце прави над главата, докато завършите повторението. 9. Издишайте при изблъскването назад и ставането, вдишайте, докато спускате ръцете към седалката за следващото повторение. 10. Подредете отново стойката и позицията на ръцете между повторенията, ако столът или краката ви са се поместили дори малко. ## Съвети и трикове - Тествайте стола преди първото повторение, като натиснете седалката надолу с двете ръце; всяко люлеене означава, че ви трябва по-тежък стол или стена зад него. - Ако раменете ви се повдигат към ушите в наклонената планка, активно изблъскайте седалката далеч и помислете за удължаване на врата. - Честа грешка е ханшът да провисне, когато краката се изблъскват назад, което извива долната част на гърба; стегнете глутеусите за миг в планката, за да задържите линията. - Приземявайте краката точно малко по-широко от ширината на ръцете, а не по-тясно, така че коленете да не бъдат насилвани навътре при връщането напред. - Дръжте поставянето на ръцете на ръба на седалката, не по средата, така че китките да останат точно над най-силната точка на стола. - Забавете фазата на изправяне вместо да я бързате; изправянето с протягане над главата е мястото, където квадрицепсите и глутеусите вършат работата си в тази вариация. - Ако китките ви се оплакват, хванете предния ръб на седалката с пръсти и кокалчета, вместо да поставите дланите си изцяло плоско. - Дишайте в ритъм, вместо да задържите дъха си; издишването при изблъскването назад предпазва средата на тялото от скованост в грешния момент. - Когато умората направи приземяванията ви шумни и тежки, прекратете серията или преминете към стъпване с краката назад, тъй като при небрежните приземявания коленете и глезените се раздразват. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при бърпи със стол? Това е упражнение за цялото тяло. Квадрицепсите, глутеусите и задните бедрени мускули захранват фазите на клек и изправяне, докато гърдите, раменете, трицепсите и коремът стабилизират наклонената планка. Повтарящият се ритъм е това, което качва пулса ви. ### Подходящо ли е бърпи със стол за начинаещи? Да, това е един от най-добрите начини да се научите на механиката на бърпи без изисквания на подово ниво. Начинаещите дори могат да стъпват с краката назад по един и да стават без скок, докато движението стане плавно. ### Колко висок трябва да бъде столът за бърпи със стол? Стандартна височина на седалката от около 45 сантиметра работи за повечето хора. Колкото по-висока и по-близка е опората, толкова по-лесна е планката, затова започнете високо и понижете повърхността само когато раменете и коремът ви укрепнат. ### Трябва ли да правя лежанка-лифтове по време на бърпи със стол? Основната версия го пропуска, което запазва фокуса върху кондицията и чистите преходи. Когато можете да задържите наклонената планка без да провисва ханшът, добавянето на бавен лифт с гърдите към седалката е естествено прогресиране. ### Защо столът ми се плъзга напред по време на бърпи със стол? Тежестта ви се пренася твърде напред върху ръцете при изблъскването на краката назад или подът е твърде хлъзгав. Наклонете стола така, че гръбчето му да опира в стена, и приземявайте краката назад с по-малка сила. ### Мога ли да заменя напълно бърпи на земя с бърпи със стол? За обща кондиция — абсолютно да. Повдигнатата постановка намалява натоварването на китките и долната част на гърба, като запазва същото движение, макар че леко намалява изискванията към гърдите и раменете в сравнение с бърпи на земя. ### Колко повторения на бърпи със стол трябва да правя? Работете във времеви блокове или умерени серии, например 20 до 40 секунди непрекъснати повторения или 8 до 12 повторения на рунд. Спрете серията, когато техниката ви се разпадне, особено когато ханшът започне да провисва в планката или приземяванията станат тежки. ### Безопасно ли е бърпи със стол за хора с проблеми в коленете или китките? По принцип е по-щадящо от бърпи на земя, защото ръцете остават повдигнати, а китките — на неутрален ъгъл. Все пак стъпвайте с краката назад вместо да скачате, ако коленете са чувствителни, и дръжте стола подпрян, така че опората ви никога да не се движи неочаквано.