# Разтягане 90 На 90 Със Странично Наклоняване

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10524/90-to-90-side-bend-stretch/
- Media ID: 10524
- Primary muscle: Коси мускули
- Body part: Талия
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/10524/90-to-90-side-bend-stretch.mp4

## Description

Разтягането 90 на 90 със странично наклоняване съчетава класическата 90/90 позиция на бедрата със странично сгъване на гръбначния стълб и ви дава разтягане „два в едно“ за външната част на бедрото и цялата странична мускулатура на торса. Сядаш на пода с единия крак, свит пред теб на приблизително прав ъгъл, а другия крак, свит на прав ъгъл встрани, после изпускаш противоположната ръка над главата и се сгъваш странично над предното пищяло. Резултатът е дълбоко и приятно разтягане през косите коремни мускули, quadratus lumborum по задната част на кръста, широките гръбни мускули (латиссимусите) и бедрените мускули на сгънатия крак.

Това разтягане е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали, защото продължителното седене скъсява едновременно вътрешните ротатори на бедрото и страничните мускули на трупа. То е често срещан елемент в загрявките за мобилност, в тренировки, вдъхновени от йога, и в успокояващи разтягания след тренировка на краката или корема. Ще извлечеш много полза от него, ако усещаш хронично стягане във външната част на бедрата от клекове или искаш повече свобода на движение при ротационни и странични движения.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Позицията 90/90 поставя предното бедро във външна ротация, а задното — във вътрешна, така че ъгълът на пищялите и това колко право седиш върху седалищните си кости определят колко честно е разтягането. Ако се гърбиш или въртиш таза, за да мамиш наклона, страничното сгъване губи целта си и просто се сгъваш напред. Стреми се да държиш гърдите изправени и да се сгъваш права навън встрани, а не да се извиваш към скутовете си.

За добро изпълнение постави ръката от същата страна като предния крак на пода до бедрото за опора, после повдигни противоположната ръка над главата и се наведи към предния крак. Нека опорната ръка се плъзга по-далеч, докато задълбочаваш, като държиш и двете седалищни кости тежки на пода. Трябва да усетиш ясна линия на разтягане от задното бедро на изпънатия встрани крак нагоре през ребрата от горната страна на тялото.

Влизай в разтягането бавно, задръж с равномерно дишане 20 до 45 секунди и се върни нагоре с контрол, преди да смениш страната. Тъй като позицията изисква едновременно мобилност на бедрата и странично сгъване на гръбначния стълб, възприеми всяко остро убождане в коляното или кръста като сигнал да намалиш дълбочината, а не да продължиш през него.

## Инструкции

1. Седни на пода с десния крак, свит пред теб, пищялът успореден на гърдите, а коляното на около 90 градуса, и левия крак, свит вляво от теб на около 90 градуса.
2. Изправи се високо върху седалищните си кости, така че двете бедра да остават в контакт с пода, и постави дясната ръка на пода до дясното бедро или леко върху дясното пищяло.
3. Вдъхни, удължи гръбнака и вдигни лявата ръка права над главата.
4. Докато държиш гърдите обърнати напред, наведи трупа странично надясно, така че сгъването да стане над предното пищяло, а не напред към коляното.
5. Нека дясната опорна ръка се плъзне още по-далеч по пода, докато задълбочаваш, а лявата ръка да се протегне дълго над главата към дясно.
6. Спри, когато усетиш ясно разтягане по лявата страна на ребрата и кръста и през външното дясно бедро, и задръж позицията.
7. Дишай бавно и равномерно, като позволяваш на всяко издишване леко да омекотява разтягането, без да налагаш допълнителна дълбочина.
8. Задръж 20 до 45 секунди, после се избутай с дясната ръка обратно във високо седнала позиция.
9. Спусни лявата ръка, разтърси бедрата и смени страната, така че левият крак да е отпред и да се наведеш вляво.

## Съвети и трикове

- Ако наклонът продължава да се отмества напред вместо встрани, постави предното пищяло малко по-близо до тялото, така че сгъването да може да премине странично над него.
- Повдигната седалищна кост от страната, към която се навеждаш, обикновено означава, че бедрото не е достатъчно тежко; притисни тази страна надолу, преди да добавиш обхват с ръката.
- Не позволявай на вдигнатата над главата ръка да се свлече зад главата ти; дръж бицепса близо до ухото, така че широкият гръбен мускул и косите коремни да останат удължени, вместо рамото просто да се завърти.
- Ако предното коляно виси високо и се натоварва, подпря бедрото със сгъната кърпа или ниска възглавничка, така че коляното да може да се отпусне, докато се навеждаш странично.
- Дръж задния крак отпуснат и коляното свито на 90 градуса; активното притискане на задното коляно надолу често накланя таза и намалява напрежението от страничното сгъване.
- Мисли за удължаване преди сгъване: първо порастни високо през гръбнака, после сгъни странично, така че разтягането да се разпредели по ребрата, вместо да натиска кръста.
- Ако усетиш убождане в предното коляно, намали наклона и леко завърти предното пищяло; коляното никога не трябва да е ограничаващата или болезнената става тук.
- Съобрази дълбочината на сгъването с дишането си. Ако трябва да задържиш дъха си, за да останеш в позицията, си отишъл по-далеч, отколкото разтягането изисква.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули разгръща разтягането 90 на 90 със странично наклоняване?

То основно удължава косите коремни мускули и quadratus lumborum отстрани на кръста, както и широките гръбни мускули от страната на изпуснатата ръка. Позицията 90/90 също разтяга външното бедро и аддукторите на предния крак и вътрешните ротатори на задния крак.

### Защо се нарича 90 на 90?

Името се отнася до позицията на краката: и двете колена, и двете бедра са свити на приблизително 90 градуса, като едното пищяло е пред трупа, а другото е встрани. Страничното сгъване се наслоява върху тази базова позиция.

### Могат ли начинаещи да правят разтягането 90 на 90 със странично наклоняване?

Да, но много начинаещи имат стегнати бедра, които държат предното коляно вдигнато. Седни върху сгъната кърпа или ниска възглавничка, за да наклониш таза, подпря предното бедро, ако трябва, и дръж страничното сгъване плитко, докато позицията на бедрата стане удобна.

### Трябва ли да усещам разтягането повече в бедрото или в кръста?

Трябва да усещаш комбинация от двете: външното бедро на предния крак плюс ребрата и кръста от страната, от която се отдалечаваш с ръката. Ако усещаш само бедрото, протегни повече ръката над главата; ако усещаш само кръста, първо задълбочи позицията на бедрата 90/90.

### Нормално ли е предното ми коляно да е далеч от пода?

Това е често срещано, когато външната ротация на бедрото е ограничена. Не притискай коляното силно надолу; вместо това подпря бедрото с възглавничка и остави коляното да слиза по-ниско с течение на седмиците последователно разтягане.

### Колко дълго трябва да задържам разтягането 90 на 90 със странично наклоняване?

Задръжи всяка страна 20 до 45 секунди и повтори едно-две серии на страна. За успокояване след тренировка работят добре по-дълги задръжки от 45 до 60 секунди с отпуснато дишане.

### Мога ли да правя това разтягане, ако имам чувствителен кръст?

Дръж страничното сгъване малко и дай приоритет на растенето високо през гръбнака преди наклона, така че движението да идва от ребрата, а не да се стяга в кръста. Спри и намали обхвата, ако усетиш остър или излъчващ се дискомфорт, и се консултирай със специалист, ако продължи.

### Какво мога да използвам, ако не мога удобно да седна на пода?

Седни върху йога блок, сгъната кърпа или ръба на ниска пейка, за да повдигнеш бедрата и да улесниш задържането на позицията 90/90. Самото разтягане все пак изисква подреждането на краката на пода, така че повдигането трябва да е ниско и стабилно.

### Кога е най-добре да правя това разтягане — преди или след тренировка?

По-кратките и по-меки задръжки могат да служат като част от загрявка пред тренировка на долната част на тялото или ротационна тренировка, а по-дългите пасват добре в успокояващата част. Избягвай да стигаш до максималния си обхват точно преди тежки вдигания, когато искаш бедрата да са отзивчиви, а не напълно отпуснати.