# Въртане На Коленете По Часовниковата Стрелка В Наклон - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10533/bent-over-knee-clockwise-rotation/ - Media ID: 10533 - Primary muscle: Ханш - Body part: Ханш - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/10533/bent-over-knee-clockwise-rotation.mp4 ## Description Въртане на коленете по часовниковата стрелка в наклон е мобилност упражнение със собствено тегло, което се изпълнява от наклонено стоящо положение с двете ръце, опрени на коленете. От тази позиция водиш коленете по плавна окръжност по часовниковата стрелка, като задвижваш тазобедрените стави през външна и вътрешна ротация в едно непрекъснато движение. Наклонената стойка пренася част от тежестта ти в ръцете, което позволява на бедрата да се движат свободно, без едновременно да балансираш изправен торс. Това упражнение е най-полезно като загрявка преди клекове, напади, бягане или всеки спорт, който включва рязко смяна на посоката, завъртане или обръщане. То е и практичен „рестарт“ за хора, чиито бедра са схванати след дълго стоене седнало, тъй като кръговото движение нежно задейства дълбоките ротаторни мускули на бедрото през целия им обхват, а не само в една равнина. Движението цели основно мускулите, които ротират и стабилизират бедрото, включително gluteus medius и gluteus maximus, докато четириглавите мускули, прасците и долната част на гърба работат изометрично, за да задържат наклонената позиция. Тъй като ръцете ти поемат част от телесното тегло, можеш да се фокусираш върху правенето на кръговете кръгли и равномерни, вместо да се бориш за баланс. Подготовката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Гърбът ти трябва да остане почти прав, с леко свиване на коленете и тежест, разпределена върху двете стъпала. Ако силно закръглиш гръбначния стълб или заключиш коленете, движението се пренася от тазобедрените стави към долната част на гърба — това е най-честият начин да сгрешиш при това упражнение. За да го изпълниш добре, прави кръговете съзнателни и умерени по размер в началото, а после постепенно ги разширявай, докато бедрата се отпуснат. Коленете трябва да се движат заедно като един блок, като двете описват един и същи кръг по часовниковата стрелка. Завърши повторенията си по посока на часовниковата стрелка, а после повтори същия брой в обратна посока, за да държиш бедрата балансирани отляво и отдясно. Ще видиш това упражнение в общи загрявки, рутина преди бягане и мобилност работа с рехабилитационна насоченост, където е нужна ротация на бедрото с малко натоварване. Не изисква уреди и не нужно място освен стойката на едно човек, което го прави лесно за включване преди почти всяка тренировка за долната част на тялото. ## Инструкции 1. Застан с крака приблизително на ширината на бедрата, пръстите сочат напред и тежестта е разпределена равномерно върху двете стъпала. 2. Наклони се напред от бедрата и свий коленете, докато двете длан могат да починат плътно върху коленните капачки, като държиш гърба си относително прав, а не закръглен. 3. Остави ръцете да са дълги и леко свити, използвайки ги като опора, така че част от тежестта ти да се измести от краката. 4. Леко стегни коремните мускули, за да предпазиш долната част на гърба, преди да започнеш да се движиш. 5. Започни да описваш окръжност по часовниковата стрелка с двете колена едновременно, сякаш коленните ти капачки чертаят циферблат на пода. 6. Движи коленете навън към едната страна, назад към задната част, през към другата страна и отново напред, като държиш окръжността кръгла и непрекъсната. 7. В горната и долната точка на окръжността забележи схванатите места и забави през тях, вместо да принуждаваш коленете отвъд комфортен обхват. 8. Завърши замисления брой ротации по часовниковата стрелка, после смени посоката и повтори същия брой в обратна посока. 9. Дишай равномерно през цялото време, издишвайки, докато коленете минават през по-голямата част от окръжността. 10. За да приключиш, изправи се бавно, бутайки от петите и вдигайки гърдите си, после разклати краката преди следващото упражнение. ## Съвети и трикове - Ако долната част на гърба поеме движението, значи си се навел твърде много или твърде закръглено — вдигни леко торса си и опри ръцете малко по-нагоре по бедрата, докато движението се настани в бедрата. - Заключените колене са честа грешка в това упражнение; дръж постоянното леко свиване, така че бедрото, а не коленната става, да е точката на въртене. - Започни с малки кръгове и ги увеличавай постепенно. Директният скок към широка ротация обикновено само пренася напрежението в коленете или гърба. - И двете колена трябва да чертаят една и съща окръжност заедно. Ако едното колено изостава, забави темпото, докато двете страни се движат като двойка. - Дръж петите си стъпили на пода. Издигането на пръсти, докато коленете отиват назад, е знак, че кръгът е твърде голям за текущия обхват на бедрата ти. - Остави главата и шията ти да са отпуснати и в линия с гръбнака, вместо да ги вдигаш, за да гледаш напред. - Тъй като упражнението е кръстено на посоката по часовниковата стрелка, лесно е да забравиш обратната посока — винаги съчетавай ротации и в двете посоки, за да не създадеш дисбаланс отляво и отдясно. - Използвай това преди тежки тренировки за долната част на тялото или бягане, а не след тях; като динамично упражнение то подготвя бедрата, докато статичното разтягане работи по-добре след тренировката. - Ако ръцете ти се пързалат по коленете, постави ги точно над коленните капачки върху долната част на бедрото, където хватът е по-сигурен и раменете остават по-комфортни. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при Въртане на коленете по часовниковата стрелка в наклон? Упражнението основно задвижва и активира ротаторите на бедрото, включително gluteus medius и gluteus maximus, докато четириглавите мускули и прасците задържат свитата позиция на коленете, а коремът стабилизира наклона. ### Въртане на коленете по часовниковата стрелка в наклон е силово упражнение или разтягане? То е динамично упражнение за мобилност, така че спада към категорията на разтягането. То подготвя бедрата за натоварване, а не изгражда сила, поради което работи най-добре като загрявка. ### Може ли начинаещ да прави Въртане на коленете по часовниковата стрелка в наклон? Да. Опората с ръцете на коленете го прави едно от по-достъпните упражнения за загряване на бедрата, а начинаещите могат просто да започнат с по-малки и по-бавни кръгове и по-малко повторения. ### Защо ми болят коленете, когато правя Въртане на коленете по часовниковата стрелка в наклон? Обикновено това означава, че коленете са заключени или кръговете са твърде широки за текущата ти мобилност на бедрата. Омекоти свиването на коленете, смали кръга и остави ротацията да идва от бедрата, вместо да принуждаваш коленете. ### Трябва ли да се въртя и в обратна посока? Да. Направи еднакъв брой ротации във всяка посока, за да получат и двете бедра еднаква работа и да не създадеш ротационен дисбаланс от постоянното въртене в една посока. ### Колко повторения на Въртане на коленете по часовниковата стрелка в наклон да правя? Около 8 до 12 ротации на посока са добра доза за загрявка. Ако бедрата се чувстват особено схванати, добави втори подход, вместо да увеличаваш драстично размера на кръговете. ### Кога да включа това упражнение в тренировката си? Използвай го преди клекове, напади, бягане или всяка дейност с завъртания и смяна на посоката. То е упражнение за подготовка, затова остави статичното разтягане на бедрата за след тренировката. ### С какво мога да го заменя, ако наклонът е неудобен? Стоящи кръгови ротации на бедрото с ръцете на бедрата или подкрепена версия с ръце, почиващи на пейка, тренират същата ротация на бедрото с по-малко натоварване върху долната част на гърба. ### Нужен ли е уред за Въртане на коленете по часовниковата стрелка в наклон? Не е нужен никакъв уред. Ръцете ти почиват върху собствените ти колене за опора, така че ти трябва само достатъчно място, за да застанеш и се наведеш безопасно напред.