Въртане На Коленете По Часовниковата Стрелка В Наклон

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Въртане на коленете по часовниковата стрелка в наклон е мобилност упражнение със собствено тегло, което се изпълнява от наклонено стоящо положение с двете ръце, опрени на коленете. От тази позиция водиш коленете по плавна окръжност по часовниковата стрелка, като задвижваш тазобедрените стави през външна и вътрешна ротация в едно непрекъснато движение. Наклонената стойка пренася част от тежестта ти в ръцете, което позволява на бедрата да се движат свободно, без едновременно да балансираш изправен торс.

Това упражнение е най-полезно като загрявка преди клекове, напади, бягане или всеки спорт, който включва рязко смяна на посоката, завъртане или обръщане. То е и практичен „рестарт“ за хора, чиито бедра са схванати след дълго стоене седнало, тъй като кръговото движение нежно задейства дълбоките ротаторни мускули на бедрото през целия им обхват, а не само в една равнина.

Движението цели основно мускулите, които ротират и стабилизират бедрото, включително gluteus medius и gluteus maximus, докато четириглавите мускули, прасците и долната част на гърба работат изометрично, за да задържат наклонената позиция. Тъй като ръцете ти поемат част от телесното тегло, можеш да се фокусираш върху правенето на кръговете кръгли и равномерни, вместо да се бориш за баланс.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Гърбът ти трябва да остане почти прав, с леко свиване на коленете и тежест, разпределена върху двете стъпала. Ако силно закръглиш гръбначния стълб или заключиш коленете, движението се пренася от тазобедрените стави към долната част на гърба — това е най-честият начин да сгрешиш при това упражнение.

За да го изпълниш добре, прави кръговете съзнателни и умерени по размер в началото, а после постепенно ги разширявай, докато бедрата се отпуснат. Коленете трябва да се движат заедно като един блок, като двете описват един и същи кръг по часовниковата стрелка. Завърши повторенията си по посока на часовниковата стрелка, а после повтори същия брой в обратна посока, за да държиш бедрата балансирани отляво и отдясно.

Ще видиш това упражнение в общи загрявки, рутина преди бягане и мобилност работа с рехабилитационна насоченост, където е нужна ротация на бедрото с малко натоварване. Не изисква уреди и не нужно място освен стойката на едно човек, което го прави лесно за включване преди почти всяка тренировка за долната част на тялото.

Инструкции

• Застан с крака приблизително на ширината на бедрата, пръстите сочат напред и тежестта е разпределена равномерно върху двете стъпала.
• Наклони се напред от бедрата и свий коленете, докато двете длан могат да починат плътно върху коленните капачки, като държиш гърба си относително прав, а не закръглен.
• Остави ръцете да са дълги и леко свити, използвайки ги като опора, така че част от тежестта ти да се измести от краката.
• Леко стегни коремните мускули, за да предпазиш долната част на гърба, преди да започнеш да се движиш.
• Започни да описваш окръжност по часовниковата стрелка с двете колена едновременно, сякаш коленните ти капачки чертаят циферблат на пода.
• Движи коленете навън към едната страна, назад към задната част, през към другата страна и отново напред, като държиш окръжността кръгла и непрекъсната.
• В горната и долната точка на окръжността забележи схванатите места и забави през тях, вместо да принуждаваш коленете отвъд комфортен обхват.
• Завърши замисления брой ротации по часовниковата стрелка, после смени посоката и повтори същия брой в обратна посока.
• Дишай равномерно през цялото време, издишвайки, докато коленете минават през по-голямата част от окръжността.
• За да приключиш, изправи се бавно, бутайки от петите и вдигайки гърдите си, после разклати краката преди следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба поеме движението, значи си се навел твърде много или твърде закръглено — вдигни леко торса си и опри ръцете малко по-нагоре по бедрата, докато движението се настани в бедрата.
• Заключените колене са честа грешка в това упражнение; дръж постоянното леко свиване, така че бедрото, а не коленната става, да е точката на въртене.
• Започни с малки кръгове и ги увеличавай постепенно. Директният скок към широка ротация обикновено само пренася напрежението в коленете или гърба.
• И двете колена трябва да чертаят една и съща окръжност заедно. Ако едното колено изостава, забави темпото, докато двете страни се движат като двойка.
• Дръж петите си стъпили на пода. Издигането на пръсти, докато коленете отиват назад, е знак, че кръгът е твърде голям за текущия обхват на бедрата ти.
• Остави главата и шията ти да са отпуснати и в линия с гръбнака, вместо да ги вдигаш, за да гледаш напред.
• Тъй като упражнението е кръстено на посоката по часовниковата стрелка, лесно е да забравиш обратната посока — винаги съчетавай ротации и в двете посоки, за да не създадеш дисбаланс отляво и отдясно.
• Използвай това преди тежки тренировки за долната част на тялото или бягане, а не след тях; като динамично упражнение то подготвя бедрата, докато статичното разтягане работи по-добре след тренировката.
• Ако ръцете ти се пързалат по коленете, постави ги точно над коленните капачки върху долната част на бедрото, където хватът е по-сигурен и раменете остават по-комфортни.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Въртане на коленете по часовниковата стрелка в наклон?

Упражнението основно задвижва и активира ротаторите на бедрото, включително gluteus medius и gluteus maximus, докато четириглавите мускули и прасците задържат свитата позиция на коленете, а коремът стабилизира наклона.

Въртане на коленете по часовниковата стрелка в наклон е силово упражнение или разтягане?

То е динамично упражнение за мобилност, така че спада към категорията на разтягането. То подготвя бедрата за натоварване, а не изгражда сила, поради което работи най-добре като загрявка.

Може ли начинаещ да прави Въртане на коленете по часовниковата стрелка в наклон?

Да. Опората с ръцете на коленете го прави едно от по-достъпните упражнения за загряване на бедрата, а начинаещите могат просто да започнат с по-малки и по-бавни кръгове и по-малко повторения.

Защо ми болят коленете, когато правя Въртане на коленете по часовниковата стрелка в наклон?

Обикновено това означава, че коленете са заключени или кръговете са твърде широки за текущата ти мобилност на бедрата. Омекоти свиването на коленете, смали кръга и остави ротацията да идва от бедрата, вместо да принуждаваш коленете.

Трябва ли да се въртя и в обратна посока?

Да. Направи еднакъв брой ротации във всяка посока, за да получат и двете бедра еднаква работа и да не създадеш ротационен дисбаланс от постоянното въртене в една посока.

Колко повторения на Въртане на коленете по часовниковата стрелка в наклон да правя?

Около 8 до 12 ротации на посока са добра доза за загрявка. Ако бедрата се чувстват особено схванати, добави втори подход, вместо да увеличаваш драстично размера на кръговете.

Кога да включа това упражнение в тренировката си?

Използвай го преди клекове, напади, бягане или всяка дейност с завъртания и смяна на посоката. То е упражнение за подготовка, затова остави статичното разтягане на бедрата за след тренировката.

С какво мога да го заменя, ако наклонът е неудобен?

Стоящи кръгови ротации на бедрото с ръцете на бедрата или подкрепена версия с ръце, почиващи на пейка, тренират същата ротация на бедрото с по-малко натоварване върху долната част на гърба.

Нужен ли е уред за Въртане на коленете по часовниковата стрелка в наклон?

Не е нужен никакъв уред. Ръцете ти почиват върху собствените ти колене за опора, така че ти трябва само достатъчно място, за да застанеш и се наведеш безопасно напред.