# Тибиалис Прес В Легнало Положение Със Свити Колене

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10540/lying-bent-knee-tibialis-press/
- Media ID: 10540
- Primary muscle: Прасци
- Body part: Долни крака
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/10540/lying-bent-knee-tibialis-press.mp4

## Description

Тибиалис прес в легнало положение със свити колене е упражнение с собствено тегло за изолиране на tibialis anterior – мускулът, който минава по предната част на прасеца и повдига пръстите към коляното. Лягате по гръб със свити колене и стъпила, плоско опрени на пода, след което многократно издърпвате пръстите и предната част на ходилото нагоре, докато петите остават стъпили. Тъй като коляното е свито, а тазът е в неутрално положение, няма изискване за баланс и никакво натоварване на долната част на гърба, което прави това един от най-простите и най-контролирани начини за трениране на дорсифлексия.

Движението е особено полезно за бегачи, планинци и културисти, които прекарват много време в обувки с леко повдигната пета – комбинация, при която предната част на прасеца остава недостатъчно натоварена в сравнение с прасеца. Укрепването на tibialis anterior може да помогне при дискомфорт в пишките, който се появява, когато тренировъчният обем се покачва, и подпомага по-добрия контрол на ходилото при клекове, напади и всяка дейност, изискваща глезенът да се сгъва чисто над ходилото.

Позицията със свити колене е по-важна, отколкото изглежда. Когато коляното е свито, а ходилото почива на пода, gastrocnemius, който преминава през колянния става, е отпуснат и не може да пречи, а тазът остава отпуснат, така че не можете да мамите чрез размахване с крака. Така tibialis anterior поема почти цялата работа през кратка, но чиста дъга. Това означава също, че движението е достатъчно нежно, за да се използва като загрявка, реабилитационно упражнение или финал с много повторения.

Изпълнението е нарочно бавно. От легнало положение притиснете леко петите към пода и издърпайте пръстите и средата на ходилото нагоре към пишките, докъдето се движат удобно, задръжте кратко в горната точка, след което спуснете ходилата обратно надолу с контрол, така че стъпалата да докоснат пода меко. Амплитудата е малка, често само няколко сантиметра движение на пръстите, но трябва да усетите отчетливо работно усещане по външната и предната част на прасеца, а възможно е и разтягане на прасеца в долната точка.

Честа грешка е бързането с повторенията или позволяването петата да се отлепи от пода – и двете превръщат целенасочено упражнение в небрежно подскачане на глезена. Дръжте петата залепена за пода, движете се с темпо от около две секунди нагоре, задържане една секунда, две секунди надолу, и оставете мускулите на прасеца, а не инерцията, да вършат работата. Тъй като съпротивлението е само собственото ви ходило, по-високите повторения в диапазона петнайсет до двайсет и пет на серия обикновено работят по-добре от опитите да се постигне усещане за тежест.

Използвайте това упражнение като допълнение два до три пъти седмично – като част от загрявката за долната част на тялото, след бягане или между серии за прасци. Не се нуждае от нищо друго освен място на пода и няколко минути, а комбинирането му с повдигания на пръсти в права стойност обхваща двете страни на глезена по балансиран начин.

## Инструкции

1. Легнете по гръб на гимнастическа подложка или на пода с ръце, отпуснати отстрани на тялото, и глава в неутрално положение.
2. Свийте двете колена до около 90 градуса и поставете стъпалата плоско на пода, разположени приблизително на ширината на таза, така че петите да са точно под или леко зад коленете.
3. Притиснете леко долната част на гърба към пода и отпуснете шията и раменете, преди да започнете движението.
4. Докато държите петите стъпили здраво, издърпайте пръстите и предната част на ходилата нагоре към пишките, докъдето стигат, без да вдигате петите.
5. Задръжте една секунда в горната точка, усещайки съкращението по предната част на прасеца.
6. Спуснете ходилата обратно надолу с бавно, контролирано движение, докато стъпалата отново легнат плоско на пода.
7. Издишайте, когато издърпвате пръстите нагоре, и вдишайте, когато ги спускате обратно към пода.
8. Изпълнете целевите си повторения с петите, които остават в контакт с пода през цялото време.
9. Коригирайте позицията на ходилата между сериите, ако стъпалата са се плъзнали напред или коленете са се наклонили навътре.

## Съвети и трикове

- Ако усетите схващане по предната част на прасеца, това е целевият мускул, който работи в амплитуда, към която не е свикнал. Намалете височината на вдигането на пръстите или направете по-малко повторения на серия и постепенно надграждайте.
- Наблюдавайте дали петата се повдига, когато дърпате пръстите нагоре. Стопирайте първо петата, след това започнете вдигането; ако петата все пак се издига, дърпате твърде силно или твърде бързо.
- Не позволявайте коленете да се сгърчват едно към друго. Дръжте ги над глезените, така че двата тибиални мускула да споделят работата равномерно.
- Амплитудата при това упражнение е естествено малка. Опитът за по-голяма дъга чрез търкаляне върху предната част на ходилото обезсмисля целта; краткото, чисто дръпване е по-добро от голямото и небрежно.
- Забавете фазата на спускане, вместо да оставяте ходилата да шляпнат обратно по пода. Ексцентричната част е там, където се случва по-голямата част от полезната работа за мускулите на прасеца.
- Ако с двата крака едновременно ви се струва неудобно или една страна доминира, работете по един крак с другото ходило, почиващо плоско отсреща.
- Избягвайте да извивате пръстите надолу в долната точка на всяко повторение. Ходилото трябва да се върне в неутрално положение, със стъпало плоско, преди следващото вдигане да започне.
- Тъй като съпротивлението е леко, това упражнение реагира по-добре на по-високи повторения и по-бавно темпо, отколкото на добавена скорост. Практически диапазон е петнайсет до двайсет и пет контролирани повторения на серия.
- Ако вместо прасеца ви схващат пръстите, отпуснете пръстите и оставете движението да идва от глезена, а не чрез свиване на ходилото.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при Тибиалис прес в легнало положение със свити колене?

Основният мускул е tibialis anterior по предната част на прасеца, който повдига пръстите към коляното. По-малките дълбоки мускули около глезена помагат за контрола на ходилото по време на вдигането и спускането.

### Защо коленете са свити, а не краката изпънати в това упражнение?

Свиването на коленете отпуска gastrocnemius, който преминава през колянния става, така че прасецът не може да съпротивлява на движението. Това запазва работата изолирана върху предната част на прасеца и премахва участието на таза или баланса.

### Тибиалис прес в легнало положение със свити колене подходящ ли е за начинаещи?

Да. Изпълнява се в легнало положение, без натоварване и с малка амплитуда, така че е лесно за научаване и щадещо за ставите. Начинаещите трябва да се фокусират върху бавни повторения и да държат петите стъпили, вместо да правят повече повторения.

### Колко повторения трябва да правя?

Тъй като съпротивлението е само теглото на собственото ви ходило, по-високите обеми работят най-добре. Стремете се към петнайсет до двайсет и пет контролирани повторения на серия и добавяйте серии, вместо да ускорявате движението.

### Петите ми трябва ли да останат на пода през цялото време?

Да. Петата е фиксираната точка на упражнението. Ако петата се повдигне, мускулите на прасеца вече не вършат работата изолирано и движението се превръща в неконтролирано движение на ходилото.

### Мога ли да правя това упражнение всеки ден?

Много хора могат, тъй като натоварването е много леко и мускулът се възстановява бързо. Ако го използвате в подкрепа на обем от бягане или скокове, две до четири сесии седмично са разумна отправна точка и можете да коригирате според усещанията в пишките.

### Каква е разликата между това и повдиганията на пръсти в права стойност?

Повдиганията на пръсти в права стойност добавят изискване за баланс и стабилност и ангажират целия крак, докато Тибиалис прес в легнало положение със свити колене премахва баланса напълно и изолира мускулите на прасеца. Лежащият вариант е по-добър за работа с фокус върху високите повторения; стоящият вариант добавя стабилност на глезена при изправено положение.

### Усещам схващане по предната част на прасеца по време на серията. Това проблем ли е?

Обикновено означава, че tibialis anterior работи в амплитуда и обем, към които не е привикнал. Спри серията, раздвижете внимателно глезена в неговата амплитуда и продължете с по-малко повторения или по-малко вдигане. Ако дискомфортът продължи отвъд нормалното работно усещане в мускула, намалете честотата и преоценете.

### Мога ли да направя Тибиалис прес в легнало положение със свити колене по-трудно?

Да. Забавете темпото, добавете по-дълго задържане в горната точка, увеличете повторенията или работете по един крак, така че да не можете да споделяте натоварването. Когато всичко това стане лесно, можете да преминете към варианти с тежест или в права стойност за тибиалиса.