Планка С Удряне На Топка С Редуване На Ръцете

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Медицинска топка

Планка с удряне на топка с редуване на ръцете е динамично антиротационно упражнение за корема, което се изпълнява от позиция планка на изпънатите ръце. Поставяш лека топка на кратко разстояние пред себе си, държиш една длан опряна на пода, а с другата ръка удряш или избутваш топката, така че да се търкулне или отскочи към стената. Топката се връща обратно и всеки път сменяш ръката, докато торсът, тазобедрените стави и краката държат стабилна права линия на планка. Стената дава на топката път за връщане, така че упражнението тече непрекъснато, без да се налага да гониш топката по пода.

Ползата от това движение идва от несъответствието между стабилното долно тяло и активното горно тяло. Краката и глутеусите искат да останат на място, но всеки път, когато една ръка напусне пода и удари топката, ротацията и изместването на опората предизвикват дълбоките коремни мускули и косите коремни мускули да съпротивляват на усукването. Тъй като удрящата ръка работи под ъгъл пред теб, рамото и трицепсът също получават постоянна работа, а натоварената страна на торса трябва да се бори против странично сгазване.

Упражнението е подходящо за всеки, който вече държи солидна планка поне 30 секунди и иска да го направи по-близко до спортното движение. То е популярно в подготовката по бокс и бойни изкуства, в атлетичната тренировка за спортове с хвърляне и удари, както и в общи тренировки за корем, където обикновените планки вече са станали монотонни. Редуваният модел на ръцете имитира асиметричните изисквания на бягането и катеренето по-добре, отколкото статичното задържане.

Настройката тук е по-важна от скоростта. Постави топката достатъчно близо, за да я достигнеш без да изместваш рамото напред и без да позволяваш на таза да се плъзга, но достатъчно далеч, така че ръката да се изпъва изцяло към нея. Ако топката е твърде близо, ще се изпънеш като мостичка и ще закръглиш гърба; ако е твърде далеч, линията на планката се чупи при всяко протягане. Стена или стабилна вертикална повърхност пред теб кара топката да се връща по предвидима линия, така че да се фокусираш върху торса, вместо да я преследваш.

За добро изпълнение мисли за тялото си като за една дълга планка с движеща се ръка, а не като за торс, който се усуква, за да догони топката. Удари топката с твърда длан и кратко, съзнателно бутане, а не с разхвърлян шамар, после върни тази ръка на пода, преди другата да тръгне. Дръж ритъма равномерен — целта са много чисти повторения, а не да пребиеш топката през стената.

Най-честата грешка е ротацията на таза: когато ръката се протяга, бедрото от същата страна се повдига и торсът се отваря. Забави темпото, раздели леко краката и си представи чаша вода, балансирана на долната част на гърба ти. Ако кръстът започне да провисва или китките започнат да се оплакват, спри, оправи планката и продължи с по-малко повторения или по-лека топка. Контролираните качествени повторения са по-добри от дълъг сериет, направен с разклащащ се торс.

Инструкции

• Постави лека медицинска топка или малка топка на пода на около дължина на ръката пред стена, след това застан в планка на изпънатите ръце с лице към нея, като държиш ръцете под раменете, а краката на широчина на таза.
• Разположи топката леко встрани от средната линия на тялото, така че свободната ти ръка да я достига с почти изпъната ръка, без тазът да се измества напред.
• Стегни коремните мускули, стисни глутеусите и драни лопатките надолу, така че тялото да образува една права линия от главата до петите.
• Отлепи една ръка от пода, протеги се напред и удари топката с твърда длан, като я избуташ така, че да отиде до стената и да се върне обратно към теб.
• Дръж рамото на удрящата ръка далеч от ухото и не позволявай торсът да се отваря ротационно, докато се протягаш.
• Върни тази ръка на мястото ѝ на пода, възстанови планката и веднага протеги другата ръка, за да удариш топката обратно.
• Продължи да редуваш ръцете при всяко ударене, оставяйки стената да връща топката все на същото място.
• Издишай рязко, когато удариш топката, и вдишай, докато ръката се връща на пода.
• Дръж шията неутрална, като гледаш в точка на пода малко пред ръцете си, вместо да следиш топката с очите.
• Когато свършиш, спри с двете длани стъпили на пода, задръж планката за едно вдишване, след това свали коленете на пода, за да излезеш от сериета.

Съвети и трикове

• Ако тазът се люлее отляво надясно при всяко ударене, разшири стъпалата до широчина на раменете; по-широката опора дава на косите коремни мускули повече възможност да се противопоставят на ротацията.
• Ударяй топката с блокирана китка и твърда длан. Разхлабен шамар изпраща топката извън линията и те кара да се протягаш и усукваш, за да я върнеш.
• Наблюдавай дали рамото от удрящата страна не потъва към пода — това обикновено означава, че се подпираш на опряната ръка. Избутай пода от себе си и държи двете рамене на една височина.
• Започни само с 10-15 секунди редувани удара. Желанието да бързаш с темпото е това, което чупи линията на планката, преди умората изобщо да стане ограничаващият фактор.
• Ако топката се търкаля встрани от стената, вместо право обратно, насочи ударите си леко навътре или се приближи с няколко сантиметра, така че отскокът да остане предвидим.
• Дишай в равномерен ритъм вместо да задържаш дъха си; задържането на дъх стяга торса за момент, но те кара да провисваш, докато сериетът продължава.
• Разпределяй теглото между опряната ръка и двете крака — преместването на цялото тегло напред върху опряната ръка повдига таза и натоварва китката.
• Ако китките боледуват, свийте юмруци и стой в планка на кокалчетата или използвай постелка, за да омекотиш дланите.
• Когато топката се връща по-бавно от очакваното, използвай времето за изчакване, за да подредиш планката отново, вместо да протягаш рано със закръглен гръб.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Планка с удряне на топка с редуване на ръцете?

Дълбоките коремни мускули и косите коремни мускули вършат по-голямата част от работата, тъй като съпротивляват на ротацията всеки път, когато ръка напусне пода. Раменете, трицепсите и глутеусите помагат, като стабилизират удрящата ръка и държат линията на планката.

Трябва ли ми специфичен вид топка за това упражнение?

Всяка лека и твърда топка става — малка медицинска топка, топка за тенис или мека топка за игра. Трябва да е достатъчно лека, за да я удариш, без да губиш позицията на планката, и достатъчно твърда, за да отскача от стената.

Подходяща ли е Планка с удряне на топка с редуване на ръцете за начинаещи?

Най-добре е за хора, които вече могат да държат чиста планка на изпънатите ръце около 30 секунди. Начинаещите могат да започнат, като докосват топката с редуване на ръцете без да я удрят силно, или да правят упражнението от колене, за да намалят натоварването.

Защо тазът ми продължава да се върти, когато удрям топката?

Ротацията на таза обикновено означава, че топката е твърде далеч или че бързаш с протягането. Приближи топката леко, разшири краката и съзнателно стисни глутеуса от удрящата страна, преди ръката да напусне пода.

На какво разстояние от тялото трябва да бъде топката?

Постави я там, където ръката ти се изпъва почти изцяло, но рамото остава над опряната ръка. Ако тазът се измества напред или гърбът ти се закръглява, за да я достигнеш, топката е твърде далеч.

Мога ли да правя това упражнение без стена?

Да, но ще трябва да връщаш топката след всяко ударене, което прекъсва ритъма и добавя допълнителни движения. Вместо това партньор може да ти търкулва или подхвърля топката, или можеш да удряш топката леко в стабилна врата или друга повърхност за отскок.

Колко време трябва да продължава едно seriет от Планка с удряне на топка с редуване на ръцете?

Насочва се към 15-40 секунди непрекъснати редувани удара, или около 10-20 удара на страна. Приключи сериета, щом тазът започне да провисва или да се люлее, защото счупената позиция на планката премахва ползата от тренировката.

Това упражнение ли натоварва китките?

Може да го прави, защото при всяко ударене тежестта се измества върху една опряна китка. Използвай омекотена постелка, стой в планка на юмруци или намали времето на сериета, ако усещаш дискомфорт в китките.

Какво мога да използвам вместо топка, ако нямам такава?

Планката с докосване на раменете тренира същото антиротационно изискване — просто докосвай противоположното рамо с всяка ръка, докато държиш планката. Лек предмет, който буташ напред по пода, също може да замени топката.