# Разтягане На Слабините В Седеж - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1057/seated-groin-stretch/ - Media ID: 1057 - Primary muscle: Друго - Body part: Ханш - Equipment: Упражнявателна подложка ## Description Разтягането на слабините в седеж е мобилизационно упражнение със собствено тегло, изпълнявано върху постелка за упражнения, при което стъпалата са събрани едно към друго, а коленете са отворени встрани. Често се нарича разтягане тип „пеперуда“ и се използва за отваряне на вътрешната част на бедрата и бедрата, без да се насилват кръстът или коленете в прибързана позиция. Основната полза е контролирано разтягане на adductors, слабините и дълбоките тъкани на бедрата, докато торсът остава изправен и отпуснат. Когато позицията е правилна, разтягането на слабините в седеж може да ви помогне и да усетите разликите между ляво и дясно в отвореността на бедрата, което е полезно, ако едното коляно стои по-високо или едното бедро се усеща по-стегнато от другото. Позицията е по-важна от това колко ниско падат коленете. Седнете на постелката върху седалищните кости, съберете стъпалата пред себе си и оставете бедрата да се завъртят навън от тазобедрените стави. Оттам се наведете напред само дотолкова, докъдето можете да запазите дълъг гръбнак и плавно дишане. Разтягането трябва постепенно да се усеща във вътрешната част на бедрата, а не да щипе в коленете или да свива гърдите. Разтягането на слабините в седеж е добро упражнение за загрявка, охлаждане или възстановяване за клекове, напади, тяга, спортове с промяна на посоката и всяка програма, която изисква по-добра отвореност в бедрата. То може да се използва и между сериите за сила за долната част на тялото, когато искате да отпуснете бедрата и да възстановите позицията, стига да останете внимателни и контролирани. Третирайте разтягането като кратък разговор с вашата подвижност, а не като тест. Малък наклон напред, по-дълго задържане или леко различно разстояние между стъпалата могат много да променят усещането. Дръжте коленете подпрени от пода или от собствен лек натиск, стойте далеч от болка и излизайте постепенно от разтягането, за да не се върнат бедрата рязко и схванато. ## Инструкции 1. Седнете на постелката за упражнения със свити колене и събрани стъпала пред таза. 2. Оставете коленете да се отворят встрани и регулирайте петите по-близо или по-далеч, докато бедрата се чувстват подпрени, а не притиснати. 3. Седнете изправени върху седалищните кости, издължете се през темето и дръжте гърдите отворени. 4. Хванете стъпалата или глезените с двете ръце, за да останат краката отпуснати, вместо да се събират навътре. 5. Стегнете леко средната част на тялото и започнете малък наклон напред от тазобедрените стави, а не прегърбване от кръста. 6. Спуснете торса само докъдето усещате силно разтягане във вътрешната част на бедрата, без болка в коленете или щипене в бедрата. 7. Задръжте в разтегната позиция и дишайте бавно, като оставите коленете да се отпуснат още малко встрани само ако разтягането остава комфортно. 8. Върнете торса постепенно в изправено положение, съберете краката обратно, ако е нужно, и повторете за още едно контролирано задържане. ## Съвети и трикове - Ако коленете ви остават високо над пода, преместете стъпалата по-далеч от таза, вместо да насилвате бедрата надолу. - Дръжте разтягането във вътрешната част на бедрата; острата натиск в коленете означава, че позицията е твърде агресивна. - Дълъг гръбнак с малък наклон от тазобедрените стави е по-добър от прегърбване напред и прехвърляне на напрежението в кръста. - Дръжте глезените или стъпалата леко, за да останат краката отворени, без да дърпате торса напред. - Издишайте при наклона напред и използвайте следващото вдишване, за да отпуснете слабините, вместо да натискате още. - Сгъната постелка или малка подложка под седалищните кости може да ви помогне да останете изправени, ако бедрата са стегнати. - Преместете стъпалата по-близо до таза за по-силно разтягане на adductors, или по-далеч, ако коленете се усещат натоварени. - Не подрусвайте коленете надолу; оставете разтягането да се натрупа постепенно и да се успокои с времето. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули натоварва най-много разтягането на слабините в седеж? То основно натоварва adductors от вътрешната страна на бедрата, като бедрата и тъканите в слабините поемат основната работа. ### Подходящо ли е разтягането на слабините в седеж за начинаещи? Да. Начинаещите обикновено имат нужда само от по-кратко задържане и по-малко агресивна позиция на стъпалата, за да могат коленете да се отворят без напрежение. ### Как трябва да позиционирам стъпалата си при разтягането на слабините в седеж? Съберете стъпалата и ги дръжте достатъчно близо, за да усетите разтягане във вътрешната част на бедрата, но не толкова близо, че коленете да се усещат притиснати. ### Трябва ли да се навеждам напред при разтягането на слабините в седеж? Лек наклон напред е полезен, но целта е да се наклоните от тазобедрените стави, като запазите дълъг гръбнак, вместо да прегърбвате кръста. ### Защо коленете ми се усещат различно отляво и отдясно при разтягането на слабините в седеж? Неравната височина на коленете обикновено отразява различна стегнатост в бедрата, което е нормално. Останете в по-стегнатата страна на амплитудата и избягвайте да насилвате симетрията. ### Може ли разтягането на слабините в седеж да навреди на коленете ми? Не би трябвало. Ако усещате болка в коленете, преместете стъпалата по-далеч, намалете ъгъла на отвеждане или спрете, преди разтягането да стигне до ставата. ### Кога е най-добре да използвам разтягането на слабините в седеж? Подходящо е след тренировка за долната част на тялото, по време на мобилизационна сесия или като част от загрявка преди клекове, напади или атлетически упражнения. ### Как да направя разтягането на слабините в седеж по-интензивно? Приближете петите леко към таза, останете по-дълго изправени преди да се наклоните напред, или задръжте крайната позиция за още няколко вдишвания.