# Разтягане На Задното Бедро В Полуклек

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10592/half-kneeling-hamstrings-stretch/
- Media ID: 10592
- Primary muscle: Хамстринги
- Body part: Крака
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/10592/half-kneeling-hamstrings-stretch.mp4

## Description

Разтягането на задното бедро в полуклек е упражнение за гъвкавост със собствено тегло, което натоварва задните бедрени мускули на крака отзад, като ги прекарва от позиция със свитяк коляно в дълга, изпъната позиция зад тялото. Започвате в класически полуклек с единия крак стъпил отпред, а противоположното коляно почиващо на пода, със свързани ръце пред гърдите за баланс. Оттам премествате леко тежестта назад, отлепяте задното коляно от земята и изпъвате този крак зад себе си, докато усетите чисто разтягане по долната част на задното бедро.

Тази версия се различава от разтягането на задното бедро в права или седнала позиция със опората на коленете. Тъй като предният крак и подът се грижат за баланса, можете да се концентрирате изцяло върху качеството на разтягането, вместо да се стараете да стоите изправени. Това го прави разумен избор за хора, които се чувстват нестабилни в правите варианти с наклон напред, или за всеки, чийто задни бедрени мускули са достатъчно стегнати, че сгъването в тазобедрените стави да ги изкарва от позиция.

Основната тъкан, която се удължава, е задната бедрена мускулна група на изпънатия крак, особено m. biceps femoris по външната задна част на бедрото. Докато коляното се изправя, разтягането преминава и в прасеца на същия крак, а обикновено усещате леко отваряне отпред на коляното на опорния крак. Предният крак работи тихо през цялото време като стабилизатор, а торсът ви трябва да стои прав, което дава на корема лека постурална работа, без разтягането да се превръща в тренировка.

Настройката тук е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Ако предният пищял не е приблизително вертикален или ако предното коляно излиза пръстите на краката, докато изпъвате задния крак, тазът се подкрътява и задното бедро губи своето удължаване. Задържането на торса изправен, ребрата стъпени над таза и таза внимателно избутан напред запазва позицията на таза, така че разтягането да попадне там, където му е мястото, а не в кръста.

Това разтягане се вписва добре в загрявките за долна част на тялото преди клекове, напади или бягане, и е също толкова полезно в охлаждането след тренировка за крака или след дълго седене. Спортистите с изисквания към спринт и скокове, служителите в офис с хронично скътени мускули на задната верига и вдигащите тежести, които трудно постигат дълбочина заради стегнати задни бедрени мускули, всички имат полза от трийсет до шейсет секунди на страна.

Влизайте в разтягането постепенно и дишайте равномерно през цялото време. Целта е стегнато, но приятно усещане за опън, никога остра болка зад коляното или в задната част на бедрото. Излезте от позицията контролирано, оправете стойката си и повторете от другата страна, като поддържате времето под опън равно и на двата крака.

## Инструкции

1. Клекнете на пода с дясното коляно точно под дясния таз, а левия крак стъпил плоско на пода пред вас, с лявото коляно свито на около деветдесет градуса.
2. Свържете ръцете си на височина на гърдите и ги оставете да почиват там леко; това ви дава отправна точка за поддържане на прав торс.
3. Подпрете задните пръсти на десния крак така, че подложицата да опре в пода, и проверете, че левият пищял е близо до вертикала, а тежестта ви е разпределена по целия ляв крак.
4. Стегнете леко тялото и свийте седалищния мускул на коленичилия крак, за да настроите таза си в неутрална, обърната напред позиция.
5. Натиснете леко пода с дланите или свързаните юмруци, преместете таза назад няколко сантиметра и бавно изпънете дясното коляно, плъзгайки десния крак назад зад вас.
6. Продължавайте да повдигате задното коляно от пода, докато усетите солидно разтягане по задната част на дясното бедро и прасеца, спирайки далеч преди остри или щипащи усещания.
7. Задръжте крайната позиция от двадесет до четиридесет секунди, дишайки бавно и позволявайки амплитудата да се увеличава малко с всеки издишване.
8. Свитете отново дясното коляно и го спуснете обратно на пода контролирано, вместо да го пуснете.
9. Оправете стойката си, сменете страната и повторете същата последователност с лявото коляно долу и десния крак отпред.

## Съвети и трикове

- Ако разтягането удря задната част на коляното вместо средата на бедрото, сте изпънали крака твърде агресивно; отстъпете няколко градуса и оставете задните бедрени мускули да се удължат в средата на мускула.
- Честа грешка е тазът да се подкрътява, докато задният крак се изпъва, което убива разтягането на задното бедро и пренася натоварването в кръста. Дръжте седалищния мускул на коленичилия крак активен и си представяйте, че опашната ви кост сочи към стената зад вас.
- Не позволявайте предното коляно да излиза пръстите на краката, когато премествате тежестта назад; притиснете петата на предния крак в пода и дръжте предния пищял вертикален, така че предният крак да действа като опора.
- Дръжте ръцете свързани на ниво гърди, вместо да се навеждате напред за баланс. Навеждането на торса над предното бедро скъсява задните бедрени мускули, които се опитвате да удължите.
- Ако колениченето директно на пода е неприятно, поставете сгъната подложка или постелка под долния крак. Комфортът в колянната става ви позволява да се отпуснете в разтягането вместо да се съпротивлявате.
- Насочете пръстите на изпънатия крак надолу с удължена пета назад, за да добавите дължина в прасеца; ако прасецът се схване, свийте леко коляното и оставете прасеца да се отпусне, преди да задълбочите отново.
- Загрятите мускули се разтягат по-добре от студените, затова използвайте това след кратка обща загрявка или в края на тренировка за крака, а не като първото нещо, което правите.
- Избягвайте подскачания в крайния диапазон. Ако искате повече амплитуда, излезте леко, поемете дъх и влезте отново внимателно, вместо да пулсирате коляното нагоре-надолу.
- Следете тазът да не се завърта от права позиция. И двете тазобедрени точки трябва да сочат в същата посока като предното коляно; ако тазът от страната на коленичилия крак се отваря, стеснете леко стойката си.

## Често задавани въпроси

### Кой крак се разтяга при разтягането на задното бедро в полуклек?

Задният крак е разтегнатата страна. Когато повдигнете задното коляно и изпънете крака зад себе си, задните бедрени мускули и прасецът на крака отзад се удължават, докато предният крак главно осигурява стабилна опора.

### Колко дълго трябва да задържам разтягането на задното бедро в полуклек?

От двадесет до четиридесет секунди на страна работи добре за повечето хора, а една до две серии на страна са достатъчни. Задръжте по-дълго, до около минута, ако го използвате като разтягане в охлаждането.

### Могат ли начинаещи да правят разтягането на задното бедро в полуклек?

Да. Коленичената основа прави баланса много по-лесен, отколкото в разтяганията на задното бедро в права позиция, така че начинаещите могат да се съсредоточат върху самото разтягане. Поставете подложка под долния крак и дръжте амплитудата скромна в началото.

### Защо кръстът ме притеснява вместо задното бедро по време на това разтягане?

Това обикновено означава, че тазът ви се подкъртява, докато задният крак се изпъва. Активирайте отново седалищния мускул на коленичилия крак, дръжте торса прав с ръце свързани на височина на гърдите и намалете доколко изпъвате задния крак, докато разтягането се върне в бедрото.

### Трябва ли предното ми коляно да е на деветдесет градуса при разтягането на задното бедро в полуклек?

Приблизително да. Преден пищял, който стои близо до вертикала, държи таза в добра позиция. Ако коляното излезе значително пръстите на краката, разширете стойката си или преместете таза леко по-назад.

### Какво мога да използвам вместо това, ако колениченето боли коляното ми?

Подложете коленичилото коляно със сгъната подложка или преминете към разтягане на задното бедро в права позиция с петата на ниска стъпалка. Губите малко от удобството на баланса, но запазвате същия ефект на удължаване на задните бедрени мускули.

### Нормално ли е да усещам разтягането на задното бедро в полуклек и в прасеца?

Да. Изпъването на задното коляно с прибрани пръсти удължава m. gastrocnemius заедно с задните бедрени мускули. Ако усещането в прасеца доминира или се схваща, олекотете леко свиването на коляното, докато прасецът се успокои.

### Трябва ли да правя това разтягане преди или след тренировка?

Работи и в двата случая. Преди тренировка използвайте по-кратки задържания от около петнайсет до двадесет секунди, за да отворите задната верига; след тренировка или в дни за почивка използвайте по-дълги задържания от трийсет до шейсет секунди за работа върху гъвкавостта.

### Как да разбера дали се разтягам твърде много при разтягането на задното бедро в полуклек?

Полезното разтягане се усеща като стегнато опън по задната част на бедрото. Остра болка зад коляното, схватка в задните бедрени мускули или каквото и да е щипане в таза или кръста означава, че трябва леко да свиете коляното и да скратите амплитудата.