Кои мускули работят при полоувъра с улавяне на медицинска топка?

Широките гръбни мускули извършват по-голямата част от дърпането, докато топката минава от зад главата към позицията над гърдите. Гърдите и трицепсите помагат по време на дъгата, а коремните работят усилено, за да държат туловища стегнато, докато ръцете са натоварени над главата.

Подходящ ли е полоувърът с улавяне на медицинска топка за начинаещи?

Да, стига да се използва лека топка и контролирано подаване. Начинаещите трябва да упражняват с обмислено подаване от партньор, преди да пробват каквото и да е подхвърляне, и да спрат амплитудата преди пълното разтегляне над главата, ако подвижността на раменете е ограничена.

Колко тежка трябва да бъде медицинската топка за това упражнение?

Започнете с топка между 2 и 5 килограма. Понеже улавяте и забавяте тежестта с изпънати над главата ръце, ефективният товар е много по-висок, отколкото подсказва действителното тегло на топката.

Мога ли да правя полоувър с улавяне на медицинска топка без партньор?

Не, тъй като е замислено — улавянето и подаването са смисълът на упражнението. Ако тренирате сами, използвайте стандартен полоувър с медицинска топка или дъмбел от скамейката, съсредоточавайки се върху същата широка дъга и стегнат туловище.

Защо тазът и кръстът ми се вдигат по време на полоувъра с улавяне на медицинска топка?

Това обикновено означава, че топката е твърде тежка или амплитудата е твърде дълбока, което кара гръбнака да се извие, докато тежестта минава зад главата ви. Намалете тежестта, скъсете амплитудата и се съсредоточете върху задържането на ребрата надолу и стъпалата, притиснати в пода.

Каква е разликата между това упражнение и полоувър с дъмбел?

Улавянето добавя реактивен елемент: трябва да стабилизирате и забавите идващата топка, преди да дърпате, което развива чувство за време и стабилност на туловища, каквито спускането на бавен дъмбел не тренира. Мускулните групи до голяма степен са същите.

Как трябва да ми подава топката партньорът по време на полоувъра с улавяне на медицинска топка?

Партньорът трябва да стои в главата на скамейката и да постави или внимателно да подхвърли топката директно в обърнатите нагоре длани на дължина на ръцете над главата ви. Подаването трябва да пристига по линията на ръцете ви, така че раменете никога да не се извъртат настрани.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии по 8 до 12 улавяния работят добре за повечето трениращи. Спортистите, които го използват за реактивна взривна сила, могат да вземат малко по-тежка топка за по-малко повторения, но никога не жертвайки контрола върху улавянето.

Безопасен ли е за раменете полоувърът с улавяне на медицинска топка?

Като цяло е безопасен с лека топка, меки лакти и контролирано подаване. Избягвайте силни хвърляния, заключване при пълно изпъване и всякаква амплитуда, която предизвиква прищипване, тъй като рамото е натоварено в разтегната позиция над главата.

Полоувър С Улавяне На Медицинска Топка

Част на тялото: Гръб Мускул: Гръб Оборудване: Медицинска топка

Полоувър с улавяне на медицинска топка е вариант с партньор на класическия полоувър, изпълняван в легнало положение по права скамейка с медицинска топка. Партньорът ви стои в главата на скамейката и ви подава или подхвърля топката, докато ръцете ви са изпънати назад над главата. Улавяте тежестта, придърпвате я по широка дъга над лицето си, докато се озове над гърдите ви, след което връщате обратния път и я подавате обратно, за да повторите. Така обикновено бавното и строго полоувър се превръща в реактивно упражнение, защото улавянето принуждава тялото ви да стабилизира неочакван товар, преди да започнете да дърпате.

Мускулната работа е концентрирана в широките гръбни мускули, които задвижват топката нагоре от зад главата, с силна подкрепа от гърдите и дългата глава на трицепса, докато ръцете преминават през дъгата. Тъй като топката минава над главата и раменете са натоварени в разтегната позиция, коремните мускули трябва да останат стегнати през цялото време, за да държат ребрата надолу и да не позволяват на кръста да се изви от скамейката. Тази комбинация от теглителна сила и стабилност на туловища е точно това, което прави упражнението популярно сред хвъргачите, пловците и бойните спортисти, на които им трябва сила над главата, преносима към бързи и динамични движения.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при стандартен полоувър. Горната част на гърба ви трябва да е закрепена върху скамейката, стъпалата — плоско на пода със свити колене, а тазът — достатъчно ниско, така че торсът да е стабилен и равен. Партньорът трябва да стои точно зад главата ви и да подава топката в ръцете ви с контролирана скорост, а не да я хвърля по тях. Топка, която идва извън линията или твърде силно, издърпва раменете ви в уязвима позиция, затова се договорете за еднакво подаване, преди да започнете.

За добро изпълнение посрещнете топката с леко свити лактите, а не с заключени ръце, оставете я да се отмъкне леко назад, докато поемате удара, след което я издърпайте с едно плавно и широко движение, запазвайки дъгата широка и контролирана, вместо да я влачите по лицето си. Издишайте, когато издърпвате топката над гърдите, вдишайте, когато я връщате зад главата, и задръжте за миг в горната точка преди всяко подаване. Започнете с лека медицинска топка, обикновено 2 до 5 килограма, защото улавянето над главата е значително по-взискателно, отколкото същата тежест би била при обикновен полоувър.

В програмирането това движение работи добре като допълнително упражнение след основната ви теглителна или бутална работа, или като реактивно взривно упражнение за спортисти. Типичното дозирование е 2 до 3 серии по 8 до 12 улавяния. Основните точки за безопасност са прости: никога не правете упражнението с твърдо хвърляне, докато не сте упражнявали контролирани подавания, дръжте тежестта умерена, за да можете да забавите топката при пълното разтегляне, и прекратете серията, ако кръстът започне да се изви или раменете усетят прищипване в долната точка на дъгата.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете по гръб по права скамейка с подкрепена горна част на гърба, свити колене и двете стъпала плоско на пода.
Помолете партньора си да застане в главата на скамейката с медицинска топка, достатъчно близо, за да я подаде директно в ръцете ви.
Протегнете двете ръце назад над главата, така че да минат отвъд нея с дланите нагоре, и уловете топката здраво от страните.
Стегнете коремните мускули и притиснете леко кръста към скамейката, така че ребрата да останат надолу, преди топката да пристигне.
Посрещнете подаването или лекото подхвърляне с леко свити лактите, поемайки теглото ѝ, вместо да позволите да дръпне ръцете ви рязко назад.
Издърпайте топката по широка дъга над главата и лицето, докато ръцете ви се изпънат право над гърдите.
Задръжте за миг в горната точка, след което върнете по същия път, спускайки топката зад главата под контрол, докато вдишвате.
Подайте топката обратно към партньора в долната точка, предайте я и стегнете отново тялото си, преди следващото улавяне.
Дишайте равномерно през цялото време, издишвайки при дърпането на топката над гърдите и вдишвайки, докато тя се връща зад главата ви.

Съвети и трикове

Започнете първите си занимания с лека, мека за хващане медицинска топка; улавянето на по-тежка топка над главата с вдървени ръце е най-честият начин това упражнение да се обърка.
Ако кръстът ви се отдели от скамейката, докато топката минава зад главата ви, свийте коленете повече и притиснете стъпалата в пода, за да закрепите отново торса си.
Избягвайте да дърпате топката по тясна дъга през лицето си; дръжте движението широко, така че широките гръбни мускули и гърдите да вършат работата, вместо раменете да се вдигат напред.
Помолете партньора си за обмислено подаване на височината на гърдите над главата ви, а не за силно хвърляне, докато улавянето на топката при пълно разтегляне не стане автоматично.
Спрете на няколко градуса преди най-дълбокото разтегляне, ако раменете усещат прищипване; амплитудата трябва да е натоварена, но никога болезнена в долната точка.
Не оставяйте лакътите да се разгъват и заключват при пълното изпъване; меките лакти пазят ставата и запазват напрежението върху теглителните мускули.
Ако изгубите стягането на корема по време на серията, оставете топката и си починете, вместо да трупате още едно повторение с извито назад гръб.
Контролирайте умишлено фазата на спускане; оставянето на топката да падне зад главата ви премахва по-голямата част от ползата за широките гръбни мускули и корема и натоварва раменната става.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при полоувъра с улавяне на медицинска топка?
Широките гръбни мускули извършват по-голямата част от дърпането, докато топката минава от зад главата към позицията над гърдите. Гърдите и трицепсите помагат по време на дъгата, а коремните работят усилено, за да държат туловища стегнато, докато ръцете са натоварени над главата.
Подходящ ли е полоувърът с улавяне на медицинска топка за начинаещи?
Да, стига да се използва лека топка и контролирано подаване. Начинаещите трябва да упражняват с обмислено подаване от партньор, преди да пробват каквото и да е подхвърляне, и да спрат амплитудата преди пълното разтегляне над главата, ако подвижността на раменете е ограничена.
Колко тежка трябва да бъде медицинската топка за това упражнение?
Започнете с топка между 2 и 5 килограма. Понеже улавяте и забавяте тежестта с изпънати над главата ръце, ефективният товар е много по-висок, отколкото подсказва действителното тегло на топката.
Мога ли да правя полоувър с улавяне на медицинска топка без партньор?
Не, тъй като е замислено — улавянето и подаването са смисълът на упражнението. Ако тренирате сами, използвайте стандартен полоувър с медицинска топка или дъмбел от скамейката, съсредоточавайки се върху същата широка дъга и стегнат туловище.
Защо тазът и кръстът ми се вдигат по време на полоувъра с улавяне на медицинска топка?
Това обикновено означава, че топката е твърде тежка или амплитудата е твърде дълбока, което кара гръбнака да се извие, докато тежестта минава зад главата ви. Намалете тежестта, скъсете амплитудата и се съсредоточете върху задържането на ребрата надолу и стъпалата, притиснати в пода.
Каква е разликата между това упражнение и полоувър с дъмбел?
Улавянето добавя реактивен елемент: трябва да стабилизирате и забавите идващата топка, преди да дърпате, което развива чувство за време и стабилност на туловища, каквито спускането на бавен дъмбел не тренира. Мускулните групи до голяма степен са същите.
Как трябва да ми подава топката партньорът по време на полоувъра с улавяне на медицинска топка?
Партньорът трябва да стои в главата на скамейката и да постави или внимателно да подхвърли топката директно в обърнатите нагоре длани на дължина на ръцете над главата ви. Подаването трябва да пристига по линията на ръцете ви, така че раменете никога да не се извъртат настрани.
Колко повторения и серии да правя?
Две до три серии по 8 до 12 улавяния работят добре за повечето трениращи. Спортистите, които го използват за реактивна взривна сила, могат да вземат малко по-тежка топка за по-малко повторения, но никога не жертвайки контрола върху улавянето.
Безопасен ли е за раменете полоувърът с улавяне на медицинска топка?
Като цяло е безопасен с лека топка, меки лакти и контролирано подаване. Избягвайте силни хвърляния, заключване при пълно изпъване и всякаква амплитуда, която предизвиква прищипване, тъй като рамото е натоварено в разтегната позиция над главата.