Кои мускули работят при тягата в лостова машина от високо положение?

Основните цели са ромбовидните мускули и средният дял на трапецовидните в горната част на гърба, с мощна помощ от горните влакна на най-широките гръбни мускули и задните глави на раменете. Бицепсите помагат при всяко повторение като спомагателни дърпащи мускули.

По какво се различава тягата в лостова машина от високо положение от тягата на кабел седнал?

Дръжките започват над главата и се движат надолу и назад към горната част на гърдите, докато тягата на кабел седнал дърпа директно назад на нивото на торса. Високият ъгъл пренася повече работа към горната част на гърба и горните влакна на най-широките гръбни мускули.

Подходяща ли е тягата в лостова машина от високо положение за начинаещи?

Да, фиксираната лостова траектория премахва изискванията за баланс, така че начинаещите могат да се фокусират върху ученето да стискат лопатките. Започнете с лека тежест и дайте приоритет на усещането в горния гръб, а не на вдигането на тежко.

Накъде трябва да сочат лактите ми по време на тягата в лостова машина от високо положение?

Докато дърпате дръжките към горната част на гърдите, лактите трябва да се движат надолу и леко навън. Ако ги пуснете право надолу, тягата се стеснява, а ако ги разперите напълно широко, напрежението се пренася към задните глави на раменете.

Защо усещам упражнението в раменете, а не в гърба?

Обикновено това означава, че седалката е твърде ниско и повдигате раменете при дърпането, или дърпате с ръцете, преди да фиксирате лопатките. Спуснете първо раменете далеч от ушите и оставете лактите да водят движението.

С какво мога да заменя тягата в лостова машина от високо положение?

Тягата надолу с широк захват или тяга на машина с опора за гърдите, настроена на висок ъгъл, покриват подобни зони. Тягите на кабел от високо положение с въже са друг близък вариант за същия надолен ъгъл на дърпане.

Трябва ли гърдите ми да са опрени в машината по време на тягата в лостова машина от високо положение?

Лек, постоянен наклон към машината е нормален, но не е нужно да блъскате гърдите в никаква подпора. Ключовото е ъгълът на торса да остане фиксиран, така че гърбът да дърпа, а не инерцията.

Колко тежко трябва да вдигам на тягата в лостова машина от високо положение?

Изберете тежест, която можете да дръпнете до горната част на гърдите със свиване от една секунда и бавно връщане за 8 до 12 повторения. Ако торсът ви започне да се люлее назад или дръжките спрат, преди да стигнат до гърдите, тежестта е твърде голяма.

Безопасна ли е стартовата позиция над главата за раменете ми?

За повечето трениращи разтягането е комфортно и полезно, но ако имате история на раздразнение на раменете, намалете амплитудата отгоре, така че разтягането да остане безболезнено. Никога не форсирайте ръцете по-дълбоко, отколкото е естествено.

Тяга В Лостова Машина От Високо Положение

Част на тялото: Горна част на гърба Мускул: Гръб Оборудване: Машина с лост

Тягата в лостова машина от високо положение е тяга на уред, при която сядате с лице към машината и дърпате две дръжки от стартова позиция над главата надолу и назад към горната част на гърдите. Тъй като дръжките започват високо и широко, движението върви по наклонена надолу траектория, а не директно назад, което премества акцента върху горната част на гърба, горните влакна на най-широките гръбни мускули и задната част на раменете. Основно натоварените зони в това движение са ромбовидните мускули и средния дял на трапецовидните, разположени между лопатките, заедно с широката плоча на най-широките гръбни мускули от двете страни на гръбначния стълб.

Това упражнение е отличен избор за всеки, който иска дебел, плътен горен гръб, без да стабилизира щанга със свободна тежест. Лостовият механизъм дава съпротивление по фиксирана траектория, така че цялата ви енергия отива в силното дърпане, а не в контролиране на люлеенето. Това го прави солиден вариант за културисти, които се учат да усещат свиването на гръбните мускули, за по-тежки тренировъчни блокове, в които искате да натоварите горния гръб без застрашаващ, и за бодибилдъри, търсещи детайл в областта между и под лопатките.

Настройката на машината е по-важна, отколкото повечето хора осъзнават. Тъй като сте с лице към уреда с ръце протегнати над главата в началото, седалка, поставена твърде ниско или твърде назад, превръща тягата в повдигане на раменете, докато седалка, поставена твърде високо, позволява да се отдалечите назад и да откраднете работа от целевите мускули. Настройте седалката така, че гърдите ви остават високи, краката са стабилно стъпили, а дръжките са примерно на нивото на ръцете ви или малко по-високо при пълно протягане.

Изпълнението е просто, но лесно се побързва. Дръпнете дръжките надолу и назад към горната част на гърдите, движейки лактите навън и надолу, вместо да ги оставите свободно да се насочват напред. Стиснете лопатките една към друга в най-трудната точка на повторението, след което пуснете ръцете да се върнат нагоре под контрол, докато усетите пълно разтягане в най-широките гръбни мускули и горната част на гърба. Разтягането отгоре и свиването отдолу са мястото, където това движение заслужава мястото си в програмата ви.

Няколко практически момента го поддържат ефективно. Не позволявайте на гръдния кош да се надува нагоре, когато тежестта стане по-голяма, защото извиването назад превръща тягата в полуповличане надолу и натоварва без нужда кръста. Използвайте пълна, но контролирана амплитуда и отнасяйте се към негативната фаза като към част от работата, а не като към плъзгане обратно към стартовата позиция. Тягата в лостова машина от високо положение се съчетава естествено с повличания с прави ръце или тяги надолу на блок за гърба, а също така служи като безопасно завършващо движение в ден, посветен на бутанията, тъй като балансира цялото това хоризонтално бутане с равносилно дърпане.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Тяга В Лостова Машина От Високо Положение

Инструкции

Седнете на седалката на машината с лице към стековата тежест, като държите краката стабилно на пода или на платформата за крака и коленете са сгънати приблизително на 90 градуса.
Настройте височината на седалката така, че когато протегнете ръце нагоре, да хванате паралелните дръжки с почти изпънати ръце над главата, с високи гърди и без повдигане на раменете.
Хванете и двете дръжки в неутрален захват с дланите един към друг и изправете торса с лек наклон напред към машината.
Леко стегнете корема и дръпнете раменете надолу, далеч от ушите, преди да започнете повторението.
Дръпнете дръжките надолу и назад по дъгата на машината, докато стигнат близо до горната част на гърдите, а лактите сочат надолу и леко навън.
Стиснете лопатките една към друга в крайно дърпащо положение и задръжте за момент.
Пуснете бавно, като оставите дръжките да се върнат нагоре по същата дъга, докато ръцете се изпънят и усетите разтягане в най-широките гръбни мускули и горната част на гърба.
Издишайте при дърпането надолу и вдишайте при връщането към стартовото разтягане.
Завършете повторенията, без да оставяте тежестта да се блъска обратно към стека, и пуснете дръжките едва след като лостът напълно се успокои.

Съвети и трикове

Ако усещате работата само в бицепсите, намалете леко тежестта и се съсредоточете върху воденето с лакти, а не с ръце.
Честа грешка е дръпването на дръжките към корема вместо към горната част на гърдите; това изравнява дъгата и превръща упражнението в обикновена тяга, затова дръпвайте високо.
Избягвайте да се наклонявате назад при дърпане. Ако торсът ви се отделя от наклонената подпора, тежестта е над възможностите на горния ви гръб при добра техника.
Не започвайте всяко повторение с повдигане на раменете. Спуснете първо лопатките, после дръпнете, за да не откраднат трапецовидните мускулите движението.
Тъй като лостовият механизъм е най-силен отгоре, използвайте съзнателно позицията на пълно разтягане; спирането преди пълно изпъване намалява участието на най-широките гръбни мускули.
Задръжте за една пълна секунда в дърпащото положение, вместо да подскачате между повторенията, което е лесно да се случи на машина с плавна траектория.
Ако раменете ви се залепят в горната точка на разтягането, намалете леко амплитудата и насочете гърдите малко повече към машината.
Хващайте дръжките стабилно, но не стискайте до умора на предмишниците; смъртен захват пренася напрежението далеч от горния гръб.
Куките за китки могат да помогнат при тежки серии, но на тази машина спечелете първо по-тежката тежест със собствен захват, преди да се насочите към тях.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при тягата в лостова машина от високо положение?
Основните цели са ромбовидните мускули и средният дял на трапецовидните в горната част на гърба, с мощна помощ от горните влакна на най-широките гръбни мускули и задните глави на раменете. Бицепсите помагат при всяко повторение като спомагателни дърпащи мускули.
По какво се различава тягата в лостова машина от високо положение от тягата на кабел седнал?
Дръжките започват над главата и се движат надолу и назад към горната част на гърдите, докато тягата на кабел седнал дърпа директно назад на нивото на торса. Високият ъгъл пренася повече работа към горната част на гърба и горните влакна на най-широките гръбни мускули.
Подходяща ли е тягата в лостова машина от високо положение за начинаещи?
Да, фиксираната лостова траектория премахва изискванията за баланс, така че начинаещите могат да се фокусират върху ученето да стискат лопатките. Започнете с лека тежест и дайте приоритет на усещането в горния гръб, а не на вдигането на тежко.
Накъде трябва да сочат лактите ми по време на тягата в лостова машина от високо положение?
Докато дърпате дръжките към горната част на гърдите, лактите трябва да се движат надолу и леко навън. Ако ги пуснете право надолу, тягата се стеснява, а ако ги разперите напълно широко, напрежението се пренася към задните глави на раменете.
Защо усещам упражнението в раменете, а не в гърба?
Обикновено това означава, че седалката е твърде ниско и повдигате раменете при дърпането, или дърпате с ръцете, преди да фиксирате лопатките. Спуснете първо раменете далеч от ушите и оставете лактите да водят движението.
С какво мога да заменя тягата в лостова машина от високо положение?
Тягата надолу с широк захват или тяга на машина с опора за гърдите, настроена на висок ъгъл, покриват подобни зони. Тягите на кабел от високо положение с въже са друг близък вариант за същия надолен ъгъл на дърпане.
Трябва ли гърдите ми да са опрени в машината по време на тягата в лостова машина от високо положение?
Лек, постоянен наклон към машината е нормален, но не е нужно да блъскате гърдите в никаква подпора. Ключовото е ъгълът на торса да остане фиксиран, така че гърбът да дърпа, а не инерцията.
Колко тежко трябва да вдигам на тягата в лостова машина от високо положение?
Изберете тежест, която можете да дръпнете до горната част на гърдите със свиване от една секунда и бавно връщане за 8 до 12 повторения. Ако торсът ви започне да се люлее назад или дръжките спрат, преди да стигнат до гърдите, тежестта е твърде голяма.
Безопасна ли е стартовата позиция над главата за раменете ми?
За повечето трениращи разтягането е комфортно и полезно, но ако имате история на раздразнение на раменете, намалете амплитудата отгоре, така че разтягането да остане безболезнено. Никога не форсирайте ръцете по-дълбоко, отколкото е естествено.