Кои мускули работят при пълните коремни преси на GHD?

Правият коремен мускул (rectus abdominis) е основният двигател, като сгъвачите на бедрото, като iliopsoas и rectus femoris, помагат при изкачването. Косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори на корпуса работят, за да държат торса изправен, особено в разтегнатото долно положение.

Безопасни ли са пълните коремни преси на GHD за начинаещи?

Могат да бъдат, но начинаещите трябва да започнат с намален диапазон, спускайки се само до хоризонтала, вместо да висят напълно под нея. Овладяването на контролирани коремни преси на пода и разгъвания на гърба първо прави прехода много по-плавен.

Колко да виси тазът ми от лежанката на GHD?

Лежанката трябва да поддържа бедрата ви с ръба, разположен точно зад тазовата гънка, така че тазът да може да се накланя свободно. Ако тазът е напълно поддържан, не можете да се разгънете назад, а ако е твърде напред, губите точката на въртене и натоварвате кръста.

Защо усещам пълните коремни преси на GHD в кръста, а не в корема?

Това обикновено означава, че се разгъвате твърде много в долната точка или се изправяте като един rigid блок, вместо да се извъртате. Скъсете диапазона, дръжте брадичката прибрана и се фокусирайте върху извъртването на гръдния кош към таза в началото на всяко повторение.

Какво мога да използвам вместо пълни коремни преси на GHD, ако залата ми няма GHD лежанка?

Наклонена лежанка, настроена ниско, или римски стол с поставена по същия начин лежанка ви позволяват да възпроизведете разширения диапазон. Търкалянията с аб колелцето и повдиганията в пike на стабилна топка също натоварват корема от разтегнато положение с подобни изисквания.

Колко повторения на пълни коремни преси на GHD да правя?

Тъй като коремните мускули са натоварени в дълбоко разтягане, относете се към него като към силово упражнение: 3 до 4 серии по 8 до 15 контролирани повторения са напълно достатъчни за повечето хора. По-големите обеми са често срещани в кондиционните тренировки, но трябва да се изградят постепенно.

Как се различават пълните коремни преси на GHD от обикновените коремни преси на пода?

На пода диапазонът спира, когато раменете ви докоснат земята, но на GHD торсът може да виси под хоризонтала, натоварвайки коремните мускули чрез много по-дълго разтягане. Фиксирането на краката също позволява на сгъвачите на бедрото да допринасят значително повече при изкачването.

Краката ми да са изпънати или сгънати при пълните коремни преси на GHD?

Дръжте краката изпънати само с леко сгъване в коленете, както е показано в стандартната настройка. Напълно изпънатите и заключени колена правят по-трудно задържането на стъпалата закачени и отместват напрежението от трупа.

Мога ли да добавя тежест към пълните коремни преси на GHD?

Да, задържането на малка плоча на гърдите или лек дъмбел над главата увеличава натоварването, но само когато повторенията с собствено тегло са плавни и безболезнени. Разтегнатото долно положение става драстично по-трудно с тежест, така че напредвайте на малки стъпки.

Колко често да включвам пълни коремни преси на GHD в тренировките си?

Една до две сесии седмично са достатъчни за повечето трениращи, тъй като натоварването в дълбоко разтягане първоначално създава значителна мускулна болезненост. Разполагайте сесиите с поне няколко дни разлика, за да може трупът ви да се възстанови между тях.

Пълни Коремни Преси На GHD

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Римски стол

Пълните коремни преси на GHD се изпълняват на GHD lying, където краката са фиксирани под валяка за стъпалата, а тялото работи от напълно хоризонтално положение, а не от фиксиран наклон. Тъй като лежанката поддържа само бедрата и таза, торсът виси над ръба, което ви позволява да се спуснете назад, докато целият горен дял мине под хоризонтала, а след това да се извъртите чак до седнало положение. Именно този разширен диапазон ги отличава от коремните преси на пода или от пресите на наклонена лежанка за корем.

Движението е сериозно упражнение за флексия на трупа. Правият коремен мускул (rectus abdominis) върши по-голямата част от видимата работа, докато се извъртите от разтегнато, свито назад положение в пълна флексия на гръбначния стълб, а сгъвачите на бедрото помагат да изправите торса над бедрата. В долната точка, когато торсът виси под лежанката и гръбнакът е в екстензия, коремните мускули са натоварени в дълбоко разтягане – положение, което повечето упражнения за корем никога не достигат.

Настройката е всичко при това упражнение. Ако тазът ви е твърде напред от лежанката, губите стабилната ос на въртене и кръстът поема натоварването; ако стъпалата не са здраво закачени под валяка, не можете да се издърпате от хоризонталното положение. Отделяйте минута за настройка на машината преди първото повторение и цялото движение ще се усеща контролирано, а не като борба с лежанката.

Упражнението е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи, които вече владеят солидни коремни преси на пода и имат известен опит с разгъвания на гърба. Кросфит атлетите го използват редовно за издръжливост, а силовите атлети го ценят, защото натоварването в разтегнатото положение изгражда устойчивост на трупа. Начинаещите също могат да извлекат полза, но първо трябва да ограничат диапазона, а не да скачат направо към пълната версия под хоризонтала.

За да го изпълните добре, мислете за слизането и изкачването като за две отделни действия. Спускайте назад с дълъг, равен торс като при разгъване на гърба, а при изкачването започнете с извъртване на гръдния кош към таза, преди сгъвачите на бедрото да ви изправят. Избягвайте дърпане с ръцете или рязко хвърляне на главата напред и издишвайте силно през трудната точка на изкачването. Отнасяйте се към него като към тежко упражнение: по-малко качествени повторения бият безкрай много небрежни.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настройте GHD-то така, че горният ръб на лежанката да се намира точно зад тазовата гънка, когато легнете по гръб, оставяйки торса свободен да виси над края на лежанката.
Закачете стъпалата си под валяка за стъпалата така, че той да опира на глезените или на долната част на прасците, след което изпънете краката, така че цялото тяло да легне плоско и хоризонтално, а торсът да сочи към пода.
Поставете ръцете си на бедрата или ги скрестете на гърдите и си поемете дъх в корема, преди да започнете слизането.
Спуснете торса назад, като разгънете едновременно таза и гръбнака, като държите ръцете или на краката, или протегнати към пода, докато горният дял мине под хоризонтала и усетите разтягане в коремните мускули.
Задръжте за миг в разтегнатото долно положение, без да отскачате и без главата да ви се отмята назад.
Започнете изкачването, като извъртите гръдния кош към таза, извивайки се нагоре прешлен по прешлен, вместо да се повдигате като една твърда дъска.
Продължете да се извъртате и да се дърпате със сгъвачите на бедрото, докато торсът стане напълно изправен и в горна точка се доближи до бедрата или мине над тях.
Издишайте силно, докато се извъртате нагоре, след което отново си поемете дъх при спускането под контрол.
Нагласете отново хвата си по бедрата, стабилизирайте се и повторете, като поддържате всяко повторение плавно, вместо да бързате към долната точка.

Съвети и трикове

Не позволявайте на кръста да се срина в долното положение; ако усещате натоварване в лумбалния отдел вместо в корема, скъсете диапазона така, че торсът да спира малко под хоризонтала.
Честа грешка е да изправяте тялото като една твърда дъска от хоризонталното положение. Разделете повторението на извъртване, после изблъскване с таза, и горната половина става значително по-лесна.
Държете коленете меки и леко сгънати. Напълно изпънатите и заключени колена прехвърлят напрежението към задните бедрени мускули и правят валяка за стъпалата нестабилен.
Ако стъпалата ви изскачат от валяка по време на серията, закачането на глезените е твърде плитко. Притиснете петите надолу и назад в валяците преди всяко повторение.
Не мятайте ръцете напред, за да създадете инерция; ръцете могат да се плъзгат по бедрата, но силовото махане с ръце отнема работата на коремните мускули.
Сприйте серията в момента, в който скоростта ви падне забележимо. Уморените коремни преси на GHD бързо се превръщат в трескави повторения, стресиращи гръбнака.
Ако сте нови на лежанката, ограничете първите си занимания до частичен диапазон над хоризонтала, за да научите извъртването, преди да си спечелите пълното висене.
Дръжте брадичката прибрана и шията неутрална при спускането; воденето с главата надолу е чест начин хората да натоварят предната част на шията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при пълните коремни преси на GHD?
Правият коремен мускул (rectus abdominis) е основният двигател, като сгъвачите на бедрото, като iliopsoas и rectus femoris, помагат при изкачването. Косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори на корпуса работят, за да държат торса изправен, особено в разтегнатото долно положение.
Безопасни ли са пълните коремни преси на GHD за начинаещи?
Могат да бъдат, но начинаещите трябва да започнат с намален диапазон, спускайки се само до хоризонтала, вместо да висят напълно под нея. Овладяването на контролирани коремни преси на пода и разгъвания на гърба първо прави прехода много по-плавен.
Колко да виси тазът ми от лежанката на GHD?
Лежанката трябва да поддържа бедрата ви с ръба, разположен точно зад тазовата гънка, така че тазът да може да се накланя свободно. Ако тазът е напълно поддържан, не можете да се разгънете назад, а ако е твърде напред, губите точката на въртене и натоварвате кръста.
Защо усещам пълните коремни преси на GHD в кръста, а не в корема?
Това обикновено означава, че се разгъвате твърде много в долната точка или се изправяте като един rigid блок, вместо да се извъртате. Скъсете диапазона, дръжте брадичката прибрана и се фокусирайте върху извъртването на гръдния кош към таза в началото на всяко повторение.
Какво мога да използвам вместо пълни коремни преси на GHD, ако залата ми няма GHD лежанка?
Наклонена лежанка, настроена ниско, или римски стол с поставена по същия начин лежанка ви позволяват да възпроизведете разширения диапазон. Търкалянията с аб колелцето и повдиганията в пike на стабилна топка също натоварват корема от разтегнато положение с подобни изисквания.
Колко повторения на пълни коремни преси на GHD да правя?
Тъй като коремните мускули са натоварени в дълбоко разтягане, относете се към него като към силово упражнение: 3 до 4 серии по 8 до 15 контролирани повторения са напълно достатъчни за повечето хора. По-големите обеми са често срещани в кондиционните тренировки, но трябва да се изградят постепенно.
Как се различават пълните коремни преси на GHD от обикновените коремни преси на пода?
На пода диапазонът спира, когато раменете ви докоснат земята, но на GHD торсът може да виси под хоризонтала, натоварвайки коремните мускули чрез много по-дълго разтягане. Фиксирането на краката също позволява на сгъвачите на бедрото да допринасят значително повече при изкачването.
Краката ми да са изпънати или сгънати при пълните коремни преси на GHD?
Дръжте краката изпънати само с леко сгъване в коленете, както е показано в стандартната настройка. Напълно изпънатите и заключени колена правят по-трудно задържането на стъпалата закачени и отместват напрежението от трупа.
Мога ли да добавя тежест към пълните коремни преси на GHD?
Да, задържането на малка плоча на гърдите или лек дъмбел над главата увеличава натоварването, но само когато повторенията с собствено тегло са плавни и безболезнени. Разтегнатото долно положение става драстично по-трудно с тежест, така че напредвайте на малки стъпки.
Колко често да включвам пълни коремни преси на GHD в тренировките си?
Една до две сесии седмично са достатъчни за повечето трениращи, тъй като натоварването в дълбоко разтягане първоначално създава значителна мускулна болезненост. Разполагайте сесиите с поне няколко дни разлика, за да може трупът ви да се възстанови между тях.