Гребане На Лостова Машина В Наклон По Корем

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Машина с лост

Гребането на лостова машина в наклон по корем е гребно упражнение на машина с натоварване с дискове, което се изпълнява, докато лежите с лицето надолу върху наклонена възглавница, със стъпили крака на кракоп поставките в долния край на машината и ръце, висящи към пода, които държат две дръжки. Дърпането на лоста нагоре, докато ръцете стигнат приблизително до височината на ребрата, прибира лактите назад и стиска лопатките една към друга, което прави това един от най-чистите начини да тренирате горната част на гърба, без да се налага да държите собствената си позиция на торса, както при гребане със щанга.

Тъй като гръдният кош е опрян върху наклонената възглавница, а част от теглото ви поемат кракопоставките, измамването е трудно. Няма люлеене в поясната област, няма бутане с таза и няма инерция от краката. Това прави движението отличен избор за културисти, които искат да изолират ромбовидните мускули, средния дял на трапецовидния мускул и задните делтоиди, както и за всеки, който трудно поддържа плосък гръб при гребания със свободни тежести.

Положението по корем променя и пътя на съпротивлението в сравнение с гребане в изправено положение. Лостът се движи по фиксирана дъга, така че най-трудната точка от повторението е около момента, в който лактите минават зад торса — точно там, където ромбовидните мускули и средният трапецовиден мускул са най-силни. Най-широките гръбни мускули и задните части на раменете помагат през цялото движение, а бицепсите и предмишниците работят като поддържащ екип за захвата и флексията на лакътя.

Настройката на тази машина е по-важна, отколкото хората очакват. Ако се плъзнете твърде високо по възглавницата, ръцете започват от неудобен ъгъл и раменете поемат работата; ако сте твърде ниско, губите контакта на гръдния кош, който прави упражнението ефективно. Настройте възглавницата така, че гръдният кош и горната част на корема да почиват удобно върху нея, ръцете да висят права надолу, коленете да са леко сгънати, а краката — стъпили твърдо на поставките.

Изпълнението е просто, но лесно се бърза. Започвайте всяко повторение от пълно разтягане с разтворени лопатки, дръпнете дръжките нагоре и леко назад към долните ребра, задръжте за момент, когато лактите са точно зад торса, после се спуснете контролирано до началното положение. От две до четири серии по осем до дванадесет повторения работят добре за повечето трениращи, като паузата отгоре дава повече за развитието на гърба, отколкото добавянето на допълнителни дискове.

Това упражнение пасва добре като основен упражнение за гърб в програма, фокусирана върху машини, или подходяща за начинаещи, като стриктно допълнение след тежки гребания със щанга или дъмбели, или като вариант, приятелски настроен към рехабилитация, за трениращи, чиято долна част на гърба става ограничаващият фактор при гребни варианти със свободни тежести.

Инструкции

• Натоварете дискове върху втулката на лоста на машината и настройте наклонената възглавница така, че когато се наведете върху машината, гръдният кош и горната част на корема да опират плътно в нея.
• Поставете двата крака върху кракопоставките в долния край на машината, краката почти изправени с меко свити колене, така че теглото ви да е подпряно и стабилно.
• Хванете двете дръжки с неутрален или леко по-широк захват и оставете ръцете да висят напълно изпънати под раменете, за да заемете началното положение.
• Напрегнете торса срещу възглавницата, издърпайте лопатките леко напред и дръжте шията на линия със гръбначния стълб, вместо да я вдигате нагоре.
• Издишайте и дръпнете дръжките нагоре към долните ребра, движейки лактите назад и държейки ги близо до тялото, вместо да ги разтваряте широко.
• Продължете, докато ръцете стигнат приблизително до височината на таза или долните ребра и лопатките се съберат напълно, после задръжте това стискане за миг.
• Вдишайте и спуснете дръжките бавно по същата дъга, като оставите лопатките да се разтворят долу.
• Сприто малко преди дисковете да се установят напълно между повторенията, така че гърбът да остане под постоянно напрежение.
• Завършете серията, после стане внимателно от възглавницата и слезте от кракопоставките, преди да разтоварите или настроите машината.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е превръщането на упражнението в раменно повдигане — дрепането първо с горния дял на трапецовидния мускул вместо прибрането на лактите назад. Мислете „лакти към тавана, ръце към таза“, а не „повдигни дръжките“.
• Ако усещате повече бицепсите, отколкото гърба, захватът ви е твърде стегнат. Дръжте дръжките твърдо, но достатъчно отпуснато, така че предмишниците да останат спокойни, а дърпането да идва от раменете.
• Не позволявайте гръдният кош да се отлепя от възглавницата по време на дрепането. Ако торсът се вдига, тежестта е твърде голяма и заемате инерция от торса си.
• Пауза от половин секунда със стиснати лопатки отгоре струва повече от два допълнителни диска на втулката, защото най-трудната част от дъгата е точно там, където ромбовидните мускули работят най-добре.
• Дръжте лактите на около 45 градуса или по-близо до торса. Разтварянето им право встрани премества работата към задните делтоиди и далеч от средната част на гърба.
• Спуснете дръжките за две до три секунди, вместо да ги пуснете. Контролираното разтягане долу е мястото, откъдето идва голямата част от стимула за най-широките гръбни мускули и средната част на гърба.
• Ако раменете ви щипят долу при разтягането, съкратете леко амплитудата и спрете малко преди дисковете да се докоснат, вместо да насилвате пълното изпъване.
• Настройте позицията си върху възглавницата, преди да добавите тежест — няколко сантиметра нагоре или надолу променят дали дрепането удря горната част на гърба или се измества към раменете.
• Използвайте пълен захват с палеца и пръстите, вместо да закачите само с пръстите, тъй като дръжките стоят точно над пътя на тежестта и подхлъзнал захват тук е трудно да се възстанови.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането на лостова машина в наклон по корем?

Основните двигатели са ромбовидните мускули и средният трапецовиден мускул на горната част на гърба, като най-широките гръбни мускули и задните части на раменете помагат по време на дрепането. Бицепсите и предмишниците работят като поддържащи мускули при захвата и флексията на лакътя.

Гребането на лостова машина в наклон по корем подходящо ли е за начинаещи?

Да, то е един от по-подходящите за начинаещи гребни варианти, защото наклонената възглавница подпира торса, а фиксиранят път на лоста премахва изискванията за баланс и долната част на гърба при гребане със щанга наведено. Започнете с лека тежест, за да научите стискането на лопатките, преди да добавите дискове.

Защо гръдният кош трябва да остане върху възглавницата по време на това гребане?

Контактът на гръдния кош пречи инерцията на торса да помага при дрепането, запазвайки работата в горната част на гърба. Ако гръдният кош се отлепи от възглавницата, тежестта е твърде голяма или дърпате с тялото, вместо с ръцете и раменете.

Доколко нагоре да дръпна дръжките при гребането на лостова машина в наклон по корем?

Дръпнете, докато ръцете стигнат приблизително до височината на долните ребра и лактите минат точно зад торса. Дрепането към гърдите с разтворени лакти превръща упражнението по-скоро в движение за задните делтоиди, отколкото в гребане за средната част на гърба.

Какво го различава от гребането със щанга наведено?

Машината ви фиксира в подпряно положение по корем и по фиксирана дъга, така че долната част на гърба и краката не могат да помагат или да мамят. Гребането със щанга позволява по-тежки тежести и повече вариации в ъгъла, но лостовият вариант по корем е по-стриктен и по-пестелив към гръбначния стълб.

С какво мога да го заменя, ако залата ми няма лостава машина за гребане?

Гребане с дъмбели с опрян в гърдите торс върху наклонена скамейка е най-близкият заместник, тъй като също премахва натоварването на долната част на гърба и държи торса фиксиран. Гребане T-щанга с опрани гърди или гребане на кабелна машина седнал са разумни алтернативи с леко различни криви на сила.

Трябва ли краката ми да са на кракопоставките по време на упражнението?

Да, дръжте двата крака стъпили на поставките през цялата серия. Те поддържат част от теглото ви и ви държат стабилни върху наклонената възглавница, а слизането или вдигането на краката по средата на серията измества позицията и натоварването към раменете и долната част на гърба.

Безопасно ли е за долната част на гърба ми?

Подпряното положение на торса прави това гребане много по-пестеливо към долната част на гърба от гребанията със свободни тежести, затова често се използва от трениращи с уморен или чувствителен гръбначен стълб. Дръжте торса напрегнат и избягвайте тазът да се пропада или гърбът да се извива прекалено при дрепането, и спрете, ако усетите дискомфорт.

Колко тежко да вървя при гребането на лостова машина в наклон по корем?

Изберете тежест, с която можете да дръпнете до пълна височина на ребрата с една секунда стискане и да спуснете за две до три секунди при осем до дванадесет повторения. Ако дръжките спират под линията на таза или гръдният кош се отлепя от възглавницата, тежестта надхвърля това, което горната част на гърба може да дръне стриктно.

Мога ли да използвам различни захвати на тази машина?

Някои машини предлагат няколко позиции на дръжките, като по-тесният неутрален захват акцентира леко повече най-широките гръбни мускули, а по-широкият захват измества работата към ромбовидните мускули и задните делтоиди. Какъвто захват и да изберете, дръжте лактите да се движат назад, а не встрани, така че средната част на гърба да остане включена.