Повдигане На Таза Легнал Върху Стабилизираща Топка II

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Топка за стабилност

Повдигането на таза легнал върху стабилизираща топка II е мост за седалищните мускули върху стабилизираща топка, при който трябва да държите торса поддържан, докато тазът върши работата. Топката превръща упражнението от обикновен мост на пода в по-изискващо упражнение за баланс, защото горната част на гърба трябва да остане стабилна, докато стъпалата поддържат натиск в пода. Това прави движението полезно за трениращи, които искат сила в gluteus maximus, издръжливост на задната верига и по-добър контрол в горната част на разгъването в таза.

Основната цел е gluteus maximus, а задното бедро, rectus abdominis и еректорите на гръбначния стълб помагат да се държи таза стабилен. На изображението се вижда горната част на гърба, опряна върху топката, стъпалата на пода, коленете свити и тялото повдигнато в права линия от раменете до коленете. Тази позиция е важна: ако топката е твърде ниско по гърба или стъпалата са твърде напред, упражнението се превръща в крамп в задното бедро или извиване в кръста вместо в чисто повдигане на таза.

Повдигането на таза легнал върху стабилизираща топка II трябва да се усеща като контролиран мост, а не като повторение, при което се хвърляте нагоре и падате надолу. От долната позиция стегнете ребрата, натиснете през петите и повдигнете таза, докато коленете, тазът и раменете се изравнят. В горната позиция стегнете седалищните мускули, без да избутвате ребрата напред или да преразтягате кръста, след което бавно спуснете таза, докато седалището е точно над пода и топката остане неподвижна. Повторението е толкова добро, колкото е и връщането надолу, затова дръжте напрежението в задното бедро и седалището, докато се спускате.

Това упражнение е подходящо за помощни блокове, сесии с акцент върху седалищните мускули, загрявка преди клек или тяга и обща работа за кор, когато искате торсът да остане подреден под натоварване. То е и добър вариант, когато искате работа за разгъване в таза без тежко натоварване на гръбначния стълб. Начинаещите могат да го изпълняват само със собствено тегло, но топката изисква търпение, защото бързането при повдигането или позволяването на коленете да се събират навътре прави движението много бързо нестабилно.

Безопасността идва от спокойна настройка и контролирано завършване. Дръжте врата отпуснат, брадичката леко прибрана и стъпалата плоски, така че натискът да минава през цялото стъпало, а не през пръстите. Ако задното бедро поеме прекалено много работа, съкратете леко амплитудата и приближете стъпалата малко към тялото. Повдигането на таза легнал върху стабилизираща топка II трябва да завършва с контролирано спускане на таза и връщане в изходно положение преди следващото повторение, а не с търкаляне на топката или поемане на движението от кръста.

Инструкции

• Седнете на пода и поставете горната част на гърба си в центъра на стабилизиращата топка със свити колене и двата крака плоско на пода на ширина приблизително на таз.
• Преместете стъпалата напред или назад, докато топката поддържа лопатките ви и главата ви остава отпусната, след което поставете ръцете си върху таза или долните ребра за баланс.
• Подредете стъпалата така, че пищялите да останат близо до вертикала в горната позиция на повторението, а коленете да следват посоката на пръстите на краката.
• Стегнете ребрата надолу, леко наклонете таза назад и дръжте брадичката леко прибрана преди да повдигнете.
• Натиснете през петите и повдигнете таза, докато торсът ви образува права линия от раменете до коленете.
• Стегнете седалищните мускули в горната позиция, без да извивате кръста или да позволявате на топката да се търкулне назад.
• Спускайте таза бавно, докато бъде точно над пода, като запазвате напрежение в седалището и задното бедро по време на спускането.
• Нагласете отново позицията на стъпалата, ако коленете се събират навътре, топката се измества под гърба ви или задното бедро започне да се схваща.
• Издишайте при повдигането и вдишайте при спускането, след което завършете, като спуснете таза и върнете стъпалата назад, преди да слезете от топката.

Съвети и трикове

• Дръжте топката под лопатките, а не под средата на гърба, иначе ще изгубите стабилната позиция на мост.
• Ако задното бедро се схваща рано, преместете стъпалата няколко сантиметра по-близо до таза и съкратете леко амплитудата.
• Натискайте през петата и средната част на стъпалото, а не през пръстите, за да останат седалищните мускули водещи в движението.
• Спрете повдигането, когато тялото образува права линия от раменете до коленете; по-високото вдигане обикновено се превръща в извиване в кръста.
• Направете кратка пауза в горната позиция, за да усетите как и двете седалищни мускулни групи завършват повторението, преди да се спуснете.
• Дръжте брадичката прибрана и погледа нагоре, за да не пренатоварвате врата си срещу топката.
• Ако топката се плъзга, разтворете стойката леко и натиснете равномерно с двата крака в пода.
• Използвайте само собствено тегло, докато не можете да държите топката неподвижна през всяко повторение и коленете спрат да се отклоняват навътре.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Повдигане на таза легнал върху стабилизираща топка II?

Седалищните мускули вършат по-голямата част от работата, а задното бедро и мускулите на торса помагат да се поддържа мостът стабилен върху топката.

Къде трябва да е стабилизиращата топка при Повдигане на таза легнал върху стабилизираща топка II?

Топката трябва да поддържа лопатките и горната част на гърба, а не кръста или врата.

Колко високо трябва да повдигна при Повдигане на таза легнал върху стабилизираща топка II?

Повдигнете, докато раменете, тазът и коленете се изравнят. По-високото повдигане обикновено означава, че кръстът поема движението.

Защо ми се схваща задното бедро по време на това упражнение?

Вероятно стъпалата ви са твърде далеч от таза или тазът се накланя напред. Приближете стъпалата малко и дръжте ребрата надолу.

Могат ли начинаещи да правят Повдигане на таза легнал върху стабилизираща топка II?

Да. Започнете само със собствено тегло и се фокусирайте върху това топката да остане неподвижна и тазът да е равен при всяко повторение.

Коя е най-голямата грешка при Повдигане на таза легнал върху стабилизираща топка II?

Най-честата грешка е преразтягането в кръста в горната позиция вместо завършване със свиване на седалището.

С какво това се различава от мост за седалището на пода?

Топката добавя нестабилност, така че горната част на гърба и торсът трябва да работят по-усилено, за да остане мостът контролиран.

Мога ли да направя Повдигане на таза легнал върху стабилизираща топка II по-трудно?

Да. Забавете фазата на спускане, добавете кратка пауза в горната позиция или преминете към вариант на един крак, когато базовият мост е чист.