Кои мускули работят при отвеждането на крака настрани с лента на една нога върху Bosu топка?

Gluteus medius на външната част на хипа е основният двигател, подпомаган от gluteus maximus и tensor fasciae latae. От страната на стоящия крак дълбокият корс и малките стабилизиращи мускули около глезена и ходилото свършват сериозна работа, контролирайки Bosu топката.

Защо да стоя на Bosu топка вместо на пода при това отвеждане?

Нестабилното полукълбо принуждава стоящият хип и глезен да стабилизират, докато работещият крак се движи, което тренира двете системи заедно. На равен под много хора компенсират с накланяне на торса и инерция; полукълбото прави тези компенсации очевидни.

На каква височина да закрепя лентата?

Закрепете я на нивото на пода или на най-ниската настройка на стойката. Ниско закрепване държи съпротивлението, което дърпа настрани и леко надолу, съответстващо на хоризонталната траектория на отвеждането; високо закрепване променя ъгъла и превръща движението в нещо по-близко до отвеждане на крака настрани като при мах, с различна крива на съпротивление.

Трябва ли да се държа за стойката по време на упражнението?

Да, но леко. Допир с върховете на пръстите или с една ръка в стойката е за безопасност и за предотвратяване на падане, а не за генериране на сила. Ако дърпате рамката на всяко повторение, намалете напрежението на лентата.

Доколко да повдигам крака при отвеждането на крака настрани с лента на една нога върху Bosu топка?

Около 30 до 45 градуса от тялото е достатъчно за повечето хора. По-високо обикновено изисква тазът да се наклони или торсът да се наведе, което премества работата извън външната част на хипа.

Защо ми се схваща или трепери стоящото ходило върху полукълбото?

Това са малките вътрешни мускули на ходилото и глезена, които усилено коригират върху нестабилна повърхност. Обикновено се подобрява с практиката; скъсетe сериите, тренирайте бос ако е възможно, и дръжте тежестта центрирана върху полукълбото, а не върху пръстите.

Какво мога да използвам, ако нямам Bosu топка?

Направете същото отвеждане с лента, стояйки на пода, или върху сгъната постелка за упражнения или баланс възглавничка за по-слабо предизвикателство към стабилността. Тренировката на хипа е сходна, просто с по-малко натоварване върху стабилизаторите на стоящия крак.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии по 10 до 15 контролирани повторения на страна работят добре, с равно темпо при повдигането и спускането. Тъй като равновесието е ограничаващият фактор, по-добре повече серии с по-малко качествени повторения, отколкото да претискате през люлеещи се такива.

Безопасно ли е да загубя равновесие върху Bosu топката по средата на серията?

Обикновено да, ако пространството около вас е свободно и стойката е на една ръка разстояние. Слезте от полукълбото първо със свободния крак, възстановете напрежението в лентата и започнете серията наново, вместо да се опитвате да спасите повторение с рязко движение.

Отвеждане На Крака Настрани С Лента На Една Нога Върху Bosu Топка

Част на тялото: Глутеуси Мускул: Глутеуси Оборудване: Ластик за съпротива

Отвеждането на крака настрани с лента на една нога върху Bosu топка е упражнение за тазобедрените стави с подчертан акцент върху равновесието, което съчетава две предизвикателства в едно: сила на страничните хип мускули и стабилност на един крак. Стоите на единия крак върху Bosu топка с полукълбото нагоре, със скоба на глезена, свързана с лента, фиксирана долно, и повдигате окупания крак настрани срещу съпротивлението на лентата. Едната ръка опира леко в стойката или рамката за опора, а другата стои на бедрото, което държи изпълнението честно, без да отнема работата от стоящия хип.

Основната цел е gluteus medius – мускулът на горната външна част на хипа, който отвежда крака настрани и държи таза изравнен при ходене, бягане или стоене на един крак. Gluteus maximus, tensor fasciae latae и дълбоките коремни мускули помагат, докато глезенът и малките стабилизиращи мускули на стоящото ходило работят извън нормата, само за да ви държат центрирани върху нестабилното полукълбо. Много малко упражнения изискват такова директно сътрудничество между външната част на хипа и стабилизаторите на глезена.

Тази версия е стъпка напред спрямо стандартното отвеждане с лента в прав стоеж, защото Bosu топката премахва стабилният под. На равна земя повечето хора могат да замахнат с крака по инерция и да наклонят торса, за да имитират движението. Върху полукълбото всяко накланяне или бързане води до видимо люлеене, така че упражнението налага по-бавно и по-чисто движение в хипа и стегнат корс. Това го прави особено полезно за бегачи и спортисти от игрални спортове, които се нуждаят от контрол на един крак, и за хора, които възстановяват стабилността на хипа, след като базовите версии вече са им лесни.

Подготовката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето отвеждания. Закачете лентата долно на стойката, сложете скобата на крака, най-близо до точката на закрепване, и застанете на противоположния крак с ходило, поставено близо до центъра на полукълбото. Странично положение спрямо точката на закрепване с лек захват на рамката ви дава предпазна ръка, без да ви позволява да се теглите през повторението. Ако закрепването е твърде високо или сте твърде далеч от него, ъгълът на съпротивлението се променя и движението спира да е чисто отвеждане.

За добро изпълнение пренесете цялата тежест върху стоящия крак, стегнете корема и оставете окупания крак да виси под напрежението на лентата. Повдигнете го настрани в плавна дъга, като държите ходилото сгънато напред и таза изправен напред, докато кракът стигне приблизително 30 до 45 градуса настрани. Задръжте кратко в горната точка, после спуснете с контрол, докато лентата отново се опъне. Именно темпото при спускането носи реалната полза за стабилността.

Тъй като това е взискателна постановка, третирайте го като спомагателно движение: две до четири серии по 10 до 15 контролирани повторения на страна са напълно достатъчни. Започнете с лека лента и първо овладейте версията на равен под. Ако не можете да запазите равновесие поне за няколко повторения подред, върнете се стъпка назад, преди да увеличите съпротивлението, и винаги позиционирайте тялото си така, че опорната рамка да е на една ръка разстояние.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Отвеждане На Крака Настрани С Лента На Една Нога Върху Bosu Топка

Инструкции

Закрепете лента за съпротивление долно на стойката и прикрепете другия ѝ край към скоба за глезен на крака, най-близо до точката на закрепване.
Поставете Bosu топка на пода с полукълбото нагоре, застанете странично спрямо закрепването и стъпете върху полукълбото с неокупания крак, така че ходилото да е близо до центъра.
Хванете стойката с вътрешната си ръка на около височина между хип и кръст за лека опора, а външната ръка поставете на бедрото.
Наберете напрежение в лентата, така че окупаният крак да виси леко пред или до стоящия крак, и пренесете цялата си тежест върху стоящото ходило.
Стегнете корема, дръжте гръдния кош висок и таза изправен напред и намерете равновесие върху полукълбото, преди да започнете движението.
Издишайте и повдигнете окупания крак право настрани, далеч от стойката, в плавна дъга, докато стигне около 30 до 45 градуса от тялото ви.
Задръжте за секунда в горната точка с опъната лента, като държите пръстите напред и избягвате накланяне на торса away от крака.
Вдишайте и спуснете крака бавно обратно срещу дърпането на лентата, докато се приближи до стоящия крак, без да губите напрежение.
Изпълнете всички повторения на едната страна, после слязте внимателно от полукълбото, сложете скобата на другия глезен и повторете на противоположния крак.

Съвети и трикове

Сложете скобата на крака, най-близо до стойката. Ако е на далечния крак, лентата минава пред тялото и посоката на дърпане превръща отвеждането в диагонално влачене.
Дръжте стойката с натиск като с два пръста, не с пълен захват. Ако се хващате за рамката, за да повдигнете крака, лентата е твърде тежка или сте се изплъзнали към ротация на торса.
Най-честата грешка е повдигане на таза: стоящият хип се качва нагоре и тазът се накланя, докато кракът се издига. Гледайте се в огледало и дръжте двете тазобедрени кост out на едно ниво през цялата дъга.
В началото поставете ходилото малко по-широко от обичайното върху центъра на полукълбото. Тясна опора върху нестабилна повърхност прави дори лека лента неподдаваща се на контрол.
Скъсете амплитудата, преди да пожертвате равновесието. Спиране на 30 градуса със спокоен торс е по-добро от достигане на 50 градуса с наклонен настрани гръбнак.
Дръжте пръстите на работещия крак насочени напред. Обръщането на ходилото и хипа навън превръща движението в друго, доминирано от ротация действие и намалява работата на gluteus medius.
Ако полукълбото се плъзга по гладък под, опрете го в постелка или в чист ъгъл, така че основата да не може да се измести под вас по време на повторение.
Дишайте по време на движението вместо да задържате дъх; задържаният дъх плюс нестабилност е най-бързият път към люлеене, от което не можете да се възстановите.
Свалете маратонките, ако залът позволява. Усещането на полукълбото през ходилото прави корекциите в глезена по-бързи и по-прецизни.
Очаквайте първата серия на втората страна да ви се струва по-трудна от първата. Дисбалансите в равновесието обикновено са несиметрични, така че тренирайте първо по-слабата страна и изравнете повторенията, без да ги надхвърляте.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при отвеждането на крака настрани с лента на една нога върху Bosu топка?
Gluteus medius на външната част на хипа е основният двигател, подпомаган от gluteus maximus и tensor fasciae latae. От страната на стоящия крак дълбокият корс и малките стабилизиращи мускули около глезена и ходилото свършват сериозна работа, контролирайки Bosu топката.
Защо да стоя на Bosu топка вместо на пода при това отвеждане?
Нестабилното полукълбо принуждава стоящият хип и глезен да стабилизират, докато работещият крак се движи, което тренира двете системи заедно. На равен под много хора компенсират с накланяне на торса и инерция; полукълбото прави тези компенсации очевидни.
Подходящо ли е отвеждането на крака настрани с лента на една нога върху Bosu топка за начинаещи?
Не като първо упражнение. Първо научете отвеждането с лента в прав стоеж на равна земя, след което преминете към полукълбото с много лека лента. Ако все още се люлеете силно, изградете равновесие на един крак без съпротивление, преди да върнете лентата.
На каква височина да закрепя лентата?
Закрепете я на нивото на пода или на най-ниската настройка на стойката. Ниско закрепване държи съпротивлението, което дърпа настрани и леко надолу, съответстващо на хоризонталната траектория на отвеждането; високо закрепване променя ъгъла и превръща движението в нещо по-близко до отвеждане на крака настрани като при мах, с различна крива на съпротивление.
Трябва ли да се държа за стойката по време на упражнението?
Да, но леко. Допир с върховете на пръстите или с една ръка в стойката е за безопасност и за предотвратяване на падане, а не за генериране на сила. Ако дърпате рамката на всяко повторение, намалете напрежението на лентата.
Доколко да повдигам крака при отвеждането на крака настрани с лента на една нога върху Bosu топка?
Около 30 до 45 градуса от тялото е достатъчно за повечето хора. По-високо обикновено изисква тазът да се наклони или торсът да се наведе, което премества работата извън външната част на хипа.
Защо ми се схваща или трепери стоящото ходило върху полукълбото?
Това са малките вътрешни мускули на ходилото и глезена, които усилено коригират върху нестабилна повърхност. Обикновено се подобрява с практиката; скъсетe сериите, тренирайте бос ако е възможно, и дръжте тежестта центрирана върху полукълбото, а не върху пръстите.
Какво мога да използвам, ако нямам Bosu топка?
Направете същото отвеждане с лента, стояйки на пода, или върху сгъната постелка за упражнения или баланс възглавничка за по-слабо предизвикателство към стабилността. Тренировката на хипа е сходна, просто с по-малко натоварване върху стабилизаторите на стоящия крак.
Колко повторения и серии да правя?
Две до четири серии по 10 до 15 контролирани повторения на страна работят добре, с равно темпо при повдигането и спускането. Тъй като равновесието е ограничаващият фактор, по-добре повече серии с по-малко качествени повторения, отколкото да претискате през люлеещи се такива.
Безопасно ли е да загубя равновесие върху Bosu топката по средата на серията?
Обикновено да, ако пространството около вас е свободно и стойката е на една ръка разстояние. Слезте от полукълбото първо със свободния крак, възстановете напрежението в лентата и започнете серията наново, вместо да се опитвате да спасите повторение с рязко движение.