Кои мускули работят при клека с гири?

Quadriceps правят основната работа, разгъвайки коленете, с силен принос от glutes и задните бедрени мускули при изкачването. Коремните мускули, хватът и горната част на гърба също работят изометрично, за да задържат гирите стабилно отстрани на тялото.

Подходящ ли е клекът с гири за начинаещи?

Да. Държането на тежестта отстрани поддържа товара ниско и в центъра на тялото, което улеснява баланса и позволява на начинаещите да научат модела на клека без щанга, притискаща гръбнака или раменете.

Защо да държа гирите отстрани, а не на гърдите?

Позицията отстрани натоварва по-малко горната част на гърба и раменете в сравнение с дръжката на гърдите, така че ограничаващият фактор стават краката. Това ви позволява и да вдигате по-тежки гири при същото усилие.

Колко дълбоко трябва да слизам с гири отстрани?

Стремете се към бедра на успоредност или малко под нея, стига гърбът ви да остане прав, а петите – на пода. Ако долната част на гърба се извива в долната точка, скъсете амплитудата и поработете върху мобилността на бедрата и глезените, преди да увеличавате дълбочината.

Хватът ми се предава, преди да усетя краката си. Какво да правя?

Намалете тежестта, използвайте временно една по-тежка гира, държана с две ръци пред вас, или добавете отделна работа за хвата. Ранното отказване на хвата е често срещано при тази вариация и се подобрява с практиката.

Мога ли да правя клека с гири само с една гира?

Да, държането на една гира отстрани работи, но неравномерният товар предизвиква корема да съпротивлява на странично накланяне. Започнете с по-лека тежест и сменяйте страната при всяка серия за балансирано развитие.

Как се различава клекът с гири от клека с щанга на гърба?

Позицията на гирите поставя товара ниско и пред бедрата, което насърчава по-изправен торс и създава по-малко компресия на гръбнака. Обикновено позволява сериозна работа за краката с по-малко настройка и оборудване.

Как трябва да дишам при това упражнение?

Вдишайте и напрегнете корема в горната точка, задръжте напрежението при слизането и издишвайте равномерно при изкачването. Възстановявайте напрежението в горната точка при всяко повторение, вместо да задържате дъха през няколко клека.

Безопасно ли е да правя клек с гири, ако коленете ми пукат или са скованени?

Леко пукане без болка обикновено е безобидно, но се загрейте задълбочено, контролирайте темпото и останете в дълбочина, която се чувства комфортна. Ако усетите остра болка, спрете и оставете движението да бъде прегледано от квалифициран специалист.

Клек С Гири

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Пудовка

Клекът с гири е клек за долната част на тялото с натоварване, при който държите една или две гири за дръжките отстрани на тялото, с изпънати надолу ръце. Тази позиция на свободно висящите тежести ги държи ниско и близо до бедрата, което прави движението по-естествено от клека с щанга, но все пак осигурява сериозно съпротивление. Когато слизате, гирите следват движението надолу покрай краката и остават встрани от коленете, така че торсът ви може да остане прав, а бедрата – да се отпускат назад и надолу между стъпалата.

Това упражнение е отличен избор за начинаещи, които учат модела на клека, защото натоварването отпред-отзад е под--> -->прощаващо и самобалансиращо се, а също работи добре и за опитни трениращи, които искат работа за краката с повече повторения без компресия на гръбнака от щанга. Тъй като държите тежестта в ръцете, а не на гърба или раменете, хватът и горната част на гърба получават незабележима, но постоянна работа при всяко повторение – това се усеща най-вече при по-дългите серии.

Основната работа се пада на quadriceps, които разгъват коленете, докато glutes и задните бедрени мускули отводят бедрата назад при слизането и завършват изкачването със силен финален замах в права позиция. Коремните мускули непрекъснато се стягат, за да държат гръдния кош нагоре под товар, а прасците и стабилизаторите на глезените ви поддържат балансирани върху средата на стъпалото през цялата амплитуда. Основно ангажираната мускулатура при това движение е по бедрата и седалището – точно там трябва да усещате усилието.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Ширината на стъпалата и ъгълът на стъпалото определят дали коленете се движат чисто и дали ще достигнете комфортна дълбочина, затова си отделете момент да поставите стъпалата, преди да вземете гирите. Държете раменете сведени надолу, вместо да позволите на гирите да ви дърпат гръдния кош напред и да извиват горната част на гърба. Гирите трябва да висят като отвес, без да се люлеят напред и без да се отместват назад.

За добро изпълнение започнете движението едновременно от бедрата и коленете, седнете между краката, а не се прегъвайте над тях, и слизайте, докато бедрата достигнат поне успоредност или колкото дълбоко ви позволява мобилността с права задна част на гърба. Избутвайте пода с цялото стъпало, за да се изправите, стискайки glutes в горната точка, без да се облягате назад. Издишвайте при изкачването, дръжте движението плавно и си възстановявайте напрежението в корема преди всяко повторение, вместо да се тащите през некачествени такива.

На практика този клек пасва на загрявки, домашни тренировки за крака, циркUIT тренировки за издръжливост и спомагателна работа след по-тежки упражнения с щанга. Разумни точки за безопасност: започнете с тежест, която можете да контролирате за десет или повече чисти повторения, спрете серията, ако долната част на гърба започне да се извива в долната точка, и поставяйте гирите внимателно на пода, вместо да ги пускате, когато свършите.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете по една гира на пода от външната страна на всяко стъпало, след което застанете приблизително на широчина на раменете с пръстите леко обърнати навън.
Наведете се от бедрата, хванете всяка дръжка с изпъната ръка и се изправете, така че гирите да висят отстрани, покрай външната страна на бедрата.
Отведите раменете назад и надолу, повдигнете гръдния кош и погледнете точка на пода на няколко крачки пред вас.
Напрегнете корема, сякаш се готвите за лек удар, и разпределете тежестта равномерно върху двете стъпала с акцент върху средата на ходилото.
Избутайте бедрата назад и огънете коленете едновременно, позволявайки на гирите да плъзнат надолу точно от външната страна на краката.
Слизайте, докато бедрата достигнат успоредност или малко под нея, като държите петите на пода, а коленете – в посока над пръстите.
Избутайте с цялото стъпало, за да се изправите, сякаш отблъсквате пода, като държите гръдния кош нагоре, а бедрата и коленете се разгъват едновременно.
Стиснете glutes в горната точка до пълно изправяне, но не се облягайте назад и не прегъвайте прекалено долната част на гърба.
Издишайте при изкачването, след това вдишайте и напрегнете отново корема в горната точка, преди да започнете следващото повторение.
Когато серията приключи, наведете се от бедрата и поставете двете гири на пода едновременно с контрол.

Съвети и трикове

Ако гирите се люлеят напред, когато слизате, значит огъвате коленете пръв и оставяте тежестта да ви дърпа; започнете движението от бедрата едновременно, за да останат гирите близо до краката.
Извиването на горната част на гърба обикновено идва от това да позволите на гирите да дърпат раменете надолу и напред. Дръжте най-широките гръбни мускули напрегнати и мислете за леко избутване на дръжките навън към бедрата.
Ако петите ви се повдигат в долната точка, стойката ви може да е твърде тесната или глезените твърде сковани. Разширете малко стъпалата или поставете клин под петите, докато развивате мобилност на глезените.
Прибирането на коленете навътре е честа грешка при тази настройка; си давайте команда да разтваряте пода със стъпалата, за да се движат коленете над втория пръст.
Изберете размер гира, който можете да задържите цялата серия. Ако хватът ви отпада преди краката, тежестта е твърде голяма за тази вариация.
Не бързайте в долната точка. Кратка пауза на дъното изключва отскока от разтягането и принуждава квадрицепсите и glutes да направят изкачването.
Дръжте главата в неутрално положение. Повдигането на брадичката в долната точка обикновено съвпада със спадане на гръдния кош и извиване на долната част на гърба.
Поставяйте гирите на пода чрез навеждане от бедрата, а не чрез обръщане напред с извита задна част на гърба. Повечето некачествени повторения в края на серията се случват при поставянето, а не при самия клек.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клека с гири?
Quadriceps правят основната работа, разгъвайки коленете, с силен принос от glutes и задните бедрени мускули при изкачването. Коремните мускули, хватът и горната част на гърба също работят изометрично, за да задържат гирите стабилно отстрани на тялото.
Подходящ ли е клекът с гири за начинаещи?
Да. Държането на тежестта отстрани поддържа товара ниско и в центъра на тялото, което улеснява баланса и позволява на начинаещите да научат модела на клека без щанга, притискаща гръбнака или раменете.
Защо да държа гирите отстрани, а не на гърдите?
Позицията отстрани натоварва по-малко горната част на гърба и раменете в сравнение с дръжката на гърдите, така че ограничаващият фактор стават краката. Това ви позволява и да вдигате по-тежки гири при същото усилие.
Колко дълбоко трябва да слизам с гири отстрани?
Стремете се към бедра на успоредност или малко под нея, стига гърбът ви да остане прав, а петите – на пода. Ако долната част на гърба се извива в долната точка, скъсете амплитудата и поработете върху мобилността на бедрата и глезените, преди да увеличавате дълбочината.
Хватът ми се предава, преди да усетя краката си. Какво да правя?
Намалете тежестта, използвайте временно една по-тежка гира, държана с две ръци пред вас, или добавете отделна работа за хвата. Ранното отказване на хвата е често срещано при тази вариация и се подобрява с практиката.
Мога ли да правя клека с гири само с една гира?
Да, държането на една гира отстрани работи, но неравномерният товар предизвиква корема да съпротивлява на странично накланяне. Започнете с по-лека тежест и сменяйте страната при всяка серия за балансирано развитие.
Как се различава клекът с гири от клека с щанга на гърба?
Позицията на гирите поставя товара ниско и пред бедрата, което насърчава по-изправен торс и създава по-малко компресия на гръбнака. Обикновено позволява сериозна работа за краката с по-малко настройка и оборудване.
Как трябва да дишам при това упражнение?
Вдишайте и напрегнете корема в горната точка, задръжте напрежението при слизането и издишвайте равномерно при изкачването. Възстановявайте напрежението в горната точка при всяко повторение, вместо да задържате дъха през няколко клека.
Безопасно ли е да правя клек с гири, ако коленете ми пукат или са скованени?
Леко пукане без болка обикновено е безобидно, но се загрейте задълбочено, контролирайте темпото и останете в дълбочина, която се чувства комфортна. Ако усетите остра болка, спрете и оставете движението да бъде прегледано от квалифициран специалист.