Клек С Щанга Зад Гърба С Гири

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Пудовка

Клекът с щанга зад гърба с гири е упражнение за сила на долната част на тялото, което се изпълнява с една или две гири, задържани на височина на раменете – в рац позиция или опряни зад раменете. За разлика от класическия клек със щанга зад гърба, гирите стоят близо до тялото, така че тежестта остава компактна и по-лесна за контрол. Това прави вариантът особено удобен за хора, които клякат във фитнес без стойки или предпазни опори, защото при проблем гирите могат просто да се спуснат на пода.

Движението натоварва четириглавия мускул, седалищните мускули и задните бедрени мускули чрез пълно сгъване в тазобедрената става и коленете, докато коремът работи усилено, за да държи торса ви изправен под тежестта. Задържането на гирите на ниво рамене също така натоварва горната част на гърба, трапецовидните мускули и предмишниците значително повече от клека със щанга – затова много трениращи забелязват бързо подобрение в издръжливостта на хвата и на средата на тялото с този вариант.

Настройката е по-важна при гири, отколкото при повечето други клекове, защото тежестта се носи от ръцете и торса ви, а не от щанга. Ако гирите се отдалечат от тялото или лактите ви се разтворят, горната част на гърба ви ще се умори преди краката и техниката на клека ще се развали. Успокояването на гирите удобно върху гърдите и раменете, преди да започнете движението надолу, е това, което ви позволява да стоите прави и да слизате дълбоко.

За да изпълните упражнението добре, застанете с крака приблизително на широчина на раменете и пръстите леко обърнати навън, успокойте гирите на раменете си и клякайте, като отведете таза назад и сгънете коленете едновременно. Слезте, докато бедрата достигнат поне успоредно на пода, задържайки петите плоско и коленете в посока над пръстите, а после бутнете пода, за да се изправите. Издишайте при ставането и си подновете напрежението в корема на върха на всяко повторение.

Това упражнение подхожда на начинаещи, които учат модела на клека с поносима тежест, на напреднали с по-средно ниво, които трупат обем за краката без тежко натоварване на гръбначния стълб, и на всеки, който тренира у дома с ограничена екипировка. То се съчетава добре и с движения тип „панталонни панти“ като люлки с гира или мъртва тяга, защото клекът акцентира предната част на бедрата, а люлките – задната част на таза. Избирайте честна тежест: товар, с който можете да клякате с високо гръден кош и пълна дълбочина, е по-добър от по-тежка гира, която превръща всяко повторение в „добро утро“.

Инструкции

• Извършете clean на гира към всяко рамо или задръжте една гира за дръжките ѝ на височина на гърдите, като оставите тежестта да почива върху външната страна на предмишниците и раменете.
• Застанете с крака приблизително на широчина на раменете, пръстите обърнати навън с 10 до 20 градуса, и разпределете тежестта по цялото ходило с плътно опрени пети.
• Стегнете леко седалищните мускули, напрете корема сякаш очаквате лек удар, и приберете раменете надолу, така че лактите да останат прибрани, а не да се разтварят широко.
• Вдишайте, после отведете таза назад и сгънете коленете едновременно, слизайки като едно цяло, вместо да водите само с коленете.
• Дръжте гръдния кош висок, а лактите насочени надолу към пода, докато слизате; не позволявайте на гирите да ви дърпат напред.
• Слезте, докато бедрата са поне успоредно на пода, като коленете следват линията на пръстите, а петите остават плоско на пода.
• Бутнете през средата на ходилото и петите, за да се изправите, издишвайки при ставането, и завършете с тазобедрените стави и коленете напълно разгънати.
• Поемете дъх и напрегнете корема отново на върха, преди да започнете следващото повторение, вместо да бързате през серията на плитки вдишвания.
• След последното повторение спуснете гирите контролирано към гърдите и след това ги поставете на пода пред себе си; никога не ги пускайте от височината на прав сто върху твърда повърхност.

Съвети и трикове

• Ако горната част на гърба ви се умори преди краката, най-вероятно гирите стоят твърде напред пред раменете; направете clean отново, така че гирите да почиват на предмишниците и гърдите, а не да са държани с изпънати напред ръце.
• Следете коленете да не се срутват навътре при умора, което е често срещано при дълбоки клекове с гири; помислете за разнасяне на пода с ходилата, за да поддържате коленете в линия с пръстите.
• Честа грешка с гири в рац позиция е лактите да се качват назад и нагоре при слизането, което наклонява торса напред; съзнателно насочвайте лактите към пода през целия клек.
• Ако не можете да достигнете успоредно с права долна част на гърба, повдигнете петите леко върху двойка малки дискове или клин, за да компенсирате мобилността на глезените, докато я развивате.
• Дръжте темпото на слизане контролирано, около две до три секунди, защото компактната тежест на гирите улеснява подскачането от долната точка и загубата на напрежение.
• С две гири се уверете, че двете рамене са натоварени равномерно, преди да клякате; гира, седяща по-високо от другата, ще ви завърта в усукване при умора.
• Не задържайте дъха си през цялата серия; използвайте едно пълно вдишване на повторение на върха, или дишайте непрекъснато, ако работите с по-леки тежести за повече повторения.
• Изберете гира, която можете да вдигнете с clean комфортно, защото бърз clean, който дръпва раменете ви, ще провали клека ви още преди първото повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клека с щанга зад гърба с гири?

Четириглавият мускул и седалищните мускули вършат най-много работа, като задните бедрени мускули помагат при ставането. Задържането на гирите на височина на раменете също така включва корема, горната част на гърба и предмишниците в много по-голяма степен от клека със щанга зад гърба.

Клекът с щанга зад гърба с гири подходящ ли е за начинаещи?

Да, това е един от най-подходящите за начинаещи клекове с тежест, защото товарът стои близо до тялото и може да бъде безопасно поставен на пода по всяко време. Започнете с една умерена гира, задържана на гърдите, преди да преминете към две гири в рац позиция.

Колко дълбоко трябва да клякам с гири на раменете?

Стремете се да слезете, докато бедрата са поне успоредно на пода, или малко по-дълбоко, ако можете да държите петите долу и гърба неутрален. Дълбочината, която можете да контролирате, е по-добра от подскачане от по-дълбока точка.

Защо предмишниците и раменете ми се уморяват преди краката при този клек?

Това обикновено означава, че гирите се отдалечават от тялото, принуждавайки ръцете да носят тежестта вместо торса ви. Направете clean на гирите отново, така че да почиват на предмишниците и раменете, дръжте лактите прибрани надолу и оставете скелета ви да носи товара.

Трябва ли да използвам една гира или две за клека с щанга зад гърба с гири?

Една гира на гърдите е чудесна отправна точка и ви позволява да се фокусирате върху модела на клека, докато две гири в рац позиция удвояват товара и добавят силно натоварване на корема и горната част на гърба. Преминете към две гири, когато техниката ви с една е стабилна.

Какво мога да използвам вместо гири, ако нямам такива?

Една или две дъмбели, задържани на раменете, работят много сходно, а щанга в позиция на фронтален клек е най-близкият еквивалент със щанга. Клековете със собствено тегло също са добър заменител, докато учите движението.

Как клекът с щанга зад гърба с гири се различава от клека със щанга зад гърба?

Товарът стои на височина на раменете, поддържан от ръцете ви, а не върху горната част на гърба, което държи торса по-изправен и пренася малко повече натоварване към четириглавия мускул. Той също така премахва компресията на гръбначния стълб от щангата и не изисква стойка, но ограничава колко общо тежест можете да вдигнете.

Безопасно ли е да пускам гирите след серия?

Само ги спускайте контролирано от рац позиция към гърдите и след това на пода. Пускането на гири от височината на прав сто може да повреди пода, гирите или краката ви.

Колко повторения и серии трябва да правя от клека с щанга зад гърба с гири?

За обща сила работете в серии от 5 до 8 повторения с по-тежка гира; за мускулна маса и кондиция серията от 8 до 15 повторения работи добре. Започнете с 3 до 4 серии и спирайте всяка серия, когато торсът ви започне да се накланя или коленете се срутват.