Бягане С Тежест В Раница

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: С тежест

Бягането с тежест в раница е точно това, което звучи: пълниш една здрава раница с тежест, обличаш я плътно и тичаш с нея. Изображението показва ясно двете фази на крачката — едният крак се оттласква от земята, докато противоположната ръка се люлее напред, а раницата стои притисната плътно към горната част на гърба. За разлика от тежестта на жилетка, която разпределя товара по целия торс, раницата съсредоточава тежестта отзад, което леко дърпа стойката ви и кара стабилизаторите на трупа и тазобедрените стави да работят по-усилено, за да ви държат изправени.

Това движение е популярно сред военнослужещи и тактически подготовляващи се, състезатели по препятствия, туристи, които се готвят за натоварени походи, и състезатели в отборни спортове, които трябва да се движат бързо, носейки допълнителна маса. То е и практичен избор за всеки, който иска да увеличи интензивността на бягането, без да купува специализирана екипировка — книги, пясъчни торби или тежести за щанга могат да послужат като товар. Тъй като бягането е повтарящо се, с високо ударно натоварване, допълнителната тежест умножава изискванията към четриглавите мускули при стъпването, прасците и soleus при оттласкването, както и към глутеусите и задните бедрени мускули при отблъскването назад.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при обикновеното бягане. Разхлабена или люлееща се раница разбива ритъма ви на всяка крачка и провокира наклон напред, който може да раздразни кръста. Затегнете и двете презрамки, повдигнете раницата така, че да стои високо на гърба, а не да се стича към кръста, и използвайте напречна скоба на гърдите, ако раницата разполага с такава. Целта е товар, който сякаш е заварен за торса ви, така че обичайното люлеене на ръцете и дължината на крачката да останат непроменени.

Изпълнението трябва да изглежда като обикновено бягане — висока стойка, бързи и леки крачки, спокойно движение на ръцете — просто с по-тежко тяло, което да местите. Започнете с лека тежест, около пет до десет процента от теглото ви, и поддържайте обичайния си темпо или малко по-бавно. Очаквайте пулса и дишането да се изкачат по-бързо от нормалното, и приемете първите няколко занимания като кратки запознанства, а не като пълноценни тренировки.

Основното практическо предпазно правило касае стреса върху ставите и сухилията. При всяко стъпване тялото понася приблизително две до три пъти теглото ви, а всеки допълнителен килограм увеличава тази стойност, затова увеличавайте товара постепенно през седмиците и правете повечето занимания на приятни за ставите повърхности — горски пътеки,🏟 тек или трева. Ако коленете, прасците или ахилесовото сухожилие започнат да протестират, намалете тежестта или си дайте допълнителен ден почивка, вместо да гоните нататък през болката.

Инструкции

• Изберете раница с меки подплатени презрамки и плътен прилягане, и я натоварете с равномерна, стабилна тежест — пясъчни торби, книги или малки дискове, като поставите най-тежкия материал плътно до гърба си.
• Облечете раницата и затегнете двете презрамки, докато тя застане високо на горната част на гърба, след което застегнете напречната скоба на гърдите или колана на кръста, ако ги има, така че товарът да не подскача и не се люлее.
• Застанете изправени с крака под бедрата, си поемете дъх и настроете стойката си така, сякаш бягате без тежест — ребра надолу, рамене отпуснати, поглед напред.
• Започнете със ходене за 30-60 секунди, за да усетите как стои товарът, след което преминете в леко тичане с къси, бързи крачки, а не с дълги крачки.
• Оставете ръцете да се люлеят естествено отстрани на тялото; избягвайте да вдигате рамене нагоре, за да задържите презрамките на място.
• Стъпете с ходилото под бедрата и отблъснете земята зад себе си, като поддържате четриглавите, глутеусите и прасците активни при всяко оттласкване.
• Дръжте трупа изправен; ако усетите, че се наклонявате напред от кръста, за да компенсирате раницата, скъсете крачката и си върнете стойката.
• Дишайте ритмично и равномерно, като съобразявате издишването с ритъма на крачките, вместо да задържате дъха си, когато усилието расте.
• Завършете планираното разстояние или време, след което забавете до ходене за две-три минути, преди да спрете.
• Свалете раницата внимателно, като първо разхлабите презрамките, и разпределете тежестта равномерно отново преди следващата тренировка.

Съвети и трикове

• Започнете с 5-10% от телесното си тегло. Повечето хора ускоряват твърде бързо и прасците и ахилесовото сухожилие плащат цената още след няколко занимания.
• Поставете тежестта отдолу нагоре, плътно до гърба, а не на дъното на раницата — товар, който стои далеч от гръбнака, се люлее на всяка крачка и разбива ритъма ви.
• Дръжте крачките си по-бързи и малко по-къси от обичайното бягане. Прекаленото удължаване на крачката с добавена тежест вкарва спирачни сили директно в коленете.
• Наблюдавайте за прегърбена стойка в горната част на гърба, когато се уморите; раницата те дърпа в заоблено положение, затова проверявайте височината на гърдите си на няколко минути.
• В началото залагайте на по-меки повърхности. Горски пътеки, тенис кортове и трева намаляват натрупания удар, който идва с всеки допълнителен килограм.
• Ако раменете ви болят, преди да се уморят краката, презрамките са прекалено разхлабени или раницата стои твърде ниско — спрете и затегнете отново, вместо да търпите люлеенето.
• Редувайте бягане с тежест и без тежест през седмицата, вместо да товарите тежко на всяко занимание; адаптацията се случва по време на възстановяването.
• Отложете спринтовете и повторенията нагоре по хълм, докато не изминете няколко лесни бягания с тежест. Бързите, мощни крачки под товар са мястото, където техниката се разпада най-бързо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при бягане с тежест в раница?

Основно се натоварват четриглавите мускули, глутеусите, задните бедрени мускули и прасците, защото те поемат допълнителния товар при всяко стъпване и оттласкване. Коремът и горната част на гърба също работят по-усилено, отколкото при нормално бягане, за да контролират тежестта, седнала зад вас.

Колко тежест да използвам при бягане с раница?

Започнете с 5-10% от телесното си тегло и добавяйте товар само когато това стане лесно на обичайното ви разстояние. Повечето любители се справят добре, като остават под 20% за редовни тренировки.

Бягането с тежест в раница подходящо ли е за начинаещи?

Начинаещите първо трябва да изградят база от комфортно бягане без тежест — в идеалния случай няколко седмици последователно тичане — преди да добавят товар. Ако сте нов в самото бягане, допълнителната тежест увеличава всяка грешка в техниката и удара върху ставите.

Защо кръстът ме боли след бягане с тежест в раница?

Тежка раница, поставена ниско или разхлабена, дърпа трупа ви в наклон напред и кара кръста да компенсира цялата тренировка. Затегнете презрамките, повдигнете раницата на горната част на гърба и намалете тежестта, докато можете да задържите изправена стойка през цялото време.

Да бягам с раница или с тежест на жилетка?

Тежестта на жилетка разпределя товара равномерно по гърдите и гърба, докато раницата го съсредоточава отзад и изисква повече от стойката и стабилността на трупа ви. Изберете раницата, когато искате специфична подготовка за носене на товар или вече разполагате с такава; изберете жилетката за по-неутрално усещане при бягане.

Мога ли да спринтирам или да бягам по хълмове с тежест в раница?

Запазете спринтовете и повторенията по стръмни хълмове за след няколко седмици лесно бягане с тежест, защото ударните сили при приземяване на висока скорост се увеличават драстично под товар. Когато добавите такива, използвайте по-лека раница от обичайното.

Каква повърхност е безопасна за бягане с тежест в раница?

Горски пътеки, тенис кортове и трева са по-щадящи за коленете и прасците от бетона, защото поемат повече удара. Ако асфалтът е единствената ви възможност, дръжте товара лек и заниманията кратки.

Колко често мога да бягам с тежест в раница?

Едо две бягания с тежест седмично работят добре за повечето хора, с бягане без тежест или дни за почивка между тях. Повтарящият се удар под товар се нуждае от повече време за възстановяване от нормалното бягане.

Какво мога да използвам като тежест в раницата?

Пясъчни торби, бутилки с вода, увити книги или малки дискове — всичко работи, стига товарът да стои плътно до гърба ви и да не се измества по време на крачките. Пясъкът и водата са податливи и се разпределят; твърдите предмети трябва да бъдат подплатени, за да не се забиват в гръбнака ви.